Как все таки правильно сидеть за работой и почему правило: - Чем дороже кресло, тем лучше - не работает?
Кажется, что производители кресел для работы сделали уже все возможное, чтобы нам было удобно долгое время сидеть за работой, но проблема болей в спине и ухудшения осанки никуда не уходит. По данным исследований той или иной проблемой опорно-двигательного аппарата страдает 9 из 10 человек в современном обществе.
Почему же даже самые навороченные кресла с многочисленными регулировками, подлокотниками и т.д. не способны полностью убрать травмирующую и пагубную нагрузку на наш позвоночник?
С точки зрения биомеханики ответ заключается в том, что изначально посадка человека на стуле или кресле не является физиологичной, так как центр массы тела находится далеко от его естественной опоры, то есть ног:
В таком положении тазовая кость человека, которая является фундаментом для позвоночника (А. И. Капанджи Позвоночник, Физиология суставов) лишена какой-либо поддержки связок и мышц, точнее все ткани, которые могли бы стабилизировать его положение находятся в расслабленном состоянии (это не удивительно, если вспомнить, что относительно недавно с точки зрения эволюции, мы произошли от четвероногих приматов, у которых бедро, согнутое на 90 градусов, было физиологичным расслабленным положением связок и мышц – этим фактом, например, пользуются врачи при транспортировке человека с травмой тазобедренного сустава, его бедро фиксируется под 90 градусов ко всем осям таза). Поэтому сидя в кресле, наш таз не имеет опоры для удержания вертикального положения, что естественно ведет к нестабильности в пояснице и напряжению. Хорошее кресло пытается решить эту проблему за счет регулируемой спинки, но тогда человек должен на спинку облокотиться и полностью расслабить мышцы вдоль спины и позволить весу корпуса продавливать межпозвоночные диски до протрузий и грыж.
Еще один скрытый риск сидения в обычном кресле скрыт как ни странно в нашем желании сидеть на нем правильно. В такой позе все три основных локомоторных сустава (голеностоп, колени и тазобедренные) остаются неподвижными сидя, а поясница прижата к спинке, и единственное движение, которое не ограничено в теле – это движение грудной клетки и шеи вперед, именно отсюда и берется сутулость.
Есть ли другой выход? Попробуем обраться к эволюции и посмотреть как сидели наши предки. Недавно мы писали о племени Хадза, которые сидят на корточках на небольшой опоре. В том исследовании изучалось связь положения сидя с сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком кишечника и многие другие. Вывод исследования следующий: неправильная поза сидя, на кресле ведет к полной неподвижности тела и повышает уровень триглициринов, что и приводит к заболеваниям. В то время как поза на корточках сохраняет мобильность и мышцы тела активными и не приводит к подобному повышению уровня триглициринов. А что с осанкой? Оказывается, что и позвоночник в этой позе находится в максимально физиологическом для себя положении (что совсем не удивительно, если принять во внимание, что эта поза была с человеком с самого момента его перехода на прямохождение)
Итак, в чем же отличия этой позы?
- Во-первых, сидя на корточках, центр массы тела остается на уровне стоп и таким образом человек продолжает часть своего веса держать самостоятельно, что снижает нагрузку на позвоночник (до 70% веса остается на ногах).
- Во-вторых, в полуприседе колени остаются выше таза, который естественным образом опирается на бедра и сильные связки тазобедренного сустава. Это позволяет держать спину ровно с небольшим наклоном корпуса вперед.
- В этой позе сохраняется подвижность голеностопа и тазобедренных суставов, сидя так, человек испытывает эффект кресло-качалки, который имеет массу научно доказанных преимуществ для нашего организма: начиная снижением боли в спине и заканчивая помощью с потерей веса и улучшением кровообращения и эластичности сосудов сердца (https://www.howimportant.com/rocking-chair-important-health-benefits/).
- Контроль положения таза за счет собственного тела и отсутствие спинки позволяет позвоночнику оставаться ровным, а в случае усталости на помощь приходят руки, которые можно упереть в колени и добавить стабильности.
В Азии, где индустриализация не дошла еще до уровня западных мегаполисов, значительно реже люди сидят в обычных креслах и намного чаще на корточках или в полуприседе. В связи с этим еще в 1991 исследование 60 головок бедренной кости у азиатов подтвердило намного более редкие случаи остеоартроза тазобедренных суставов, а основной возможной причиной назвали их привычку сидеть на корточках: это положение приводит к оптимальной смазке суставов за счет увеличения контакта суставных поверхностей. (Shamal Das De (1991) Morphological and biomechanical studioes in Asian hips: a cadaveric and clinical study in relation to osteoarthritis).
Поза полукорточек имеет и массу других преимуществ, которые хочется отметить: в ней невозможно сидеть «нога на ногу», и наоборот сидеть с слегка раставленными ногами максимально удобно и физиологично.
Если поза полукорточек так полезна почему мы до сих пор в ней не сидим дома и на работе?
Дело в том, что на это есть несколько причин.
Во-первых, не каждый взрослый человек может комфортно в ней сидеть. За десятки лет, проведенных в обычных стульях, суставы человека закрываются, а спина часто не способна держать себя ровно даже при оптимальных биомеханических условиях. И если заниматься укреплением позвоночника нет времени и желания, «уложить» себя в кресло не кажется такой плохой идеей. Разумеется с последствиями.
Во-вторых, сидя на полукорточках, человек оказывается ниже обычного стола и ниже других людей, сидящих на обычных стульях – по этой причине часто человек просто не захочет экспериментировать и менять свои привычки.
Но если все-таки вы хотите попробовать, вот пара советов:
- Ближе всего из существующих вариантов сидений являются фитбол и подушка для йоги. Однако первый может оказаться слишком высоким, особенно если у вас небольшой вес, второй вариант требует хорошей растяжки тазобедренных суставов, которая зачастую у людей из офиса уже отсутствует.
Прежде чем решаться на покупку, вы можете поэкспериментировать с тем, что у вас скорее всего найдется дома: то может быть подушка дивана или низкая табуретка. Попробуйте сесть на них в положение полуприседа: стопы должны стоять шире таза, колени обязательно должны быть выше тазового пояса. Небольшим наклоном корпуса регулируйте опору тазовой кости на бедра. Старайтесь оставить часть веса на стопах. Наблюдайте за вашими ощущениями. Важно понимать, что даже для идеально сложенного человека эта поза не подарит заветный ответ на извечный запрос: «хочу сидеть 10 часов подряд, чтобы ничего не болело». Как и в случае с обычным креслом рекомендации делать перерывы, иногда работать стоя по прежнему актуальны. Но ее главное отличие в том, что сидя в полуприседе, вы не травмируете позвоночник, не собираете напряжения и не сутулитесь.
Бонус: посмотрите, как сидят люди, которые точно озабочены своим здоровьем: