У многих атлетов часто бывает такой период, когда вы много и упорно тренируете грудные мышцы, но объем грудь в объеме так и не увеличивается, при этом вы даже можете прогрессировать в силовых показателях в упражнениях на данную мышечную группу.
В этой статье хочу рассказать о 5-ти простых правилах, которые помогут вам преодолеть застой в тренировках груди и увеличить рост данной мышечной группы.
Информация в статье несет исключительно ознакомительный характер. Перед выполнением любых физических упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом !
Поговорим о жиме лежа
Жим штанги лежа - пожалуй, одно из самых популярных упражнений на грудь в тренажерном зале. Но если брать данное упражнение для увеличения объема груди, то его эффективность не так высока, как говорят большинство спортсменов.
Объясню почему. При выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье, вы в первую очередь нагружаете трицепсы и дельты. Как следствие, жмете больше, а грудь не растет. Я считаю, что лучше начать тренировку с жимовых тренажеров, где траектория движения уже настроена правильно и нагрузка будет идти именно на грудные.
Не следует гнаться за весами. Лучше уделите большее внимание технике, выполнении упражнения в полной амплитуде и концентрации на прорабатываемой мышце.
Поэкспериментируйте с упражнениями. Попробуйте поработать в тренажерах. Если вы уделяли больше внимания жиму штанги, попробуйте больше поработать с гантелями в разводке или жиме гантелей (это даст вам большую амплитуду проработки). Также и наоборот, если любите гантели, попробуйте штангу.
Также отличным изолирующим упражнением являются отжимания на брусьях. Для лучшей проработки, при их выполнении, наклонитесь немного вперед. И конечно, используйте отягощения.
Еще можно попробовать такое упражнение как "гильотина". Но стоит помнить, что оно является достаточно травмоопасным и для его выполнения нужно быть опытным спортсменом. Новичкам не советую.
Увеличивайте рабочие веса. Многие новички любят работать с одним и тем же весом месяцами, что является ошибкой. Так как мышцы привыкают к нагрузке и для их роста, нагрузку нужно постоянно увеличивать.
Советую вам простую систему систему:
Возьмите рабочий вес в 60% от вашего разового максимума. Каждую тренировку увеличивайте вес на 5%. А когда выполните 105%, перерасчитайте вес и повторите период.
Советую прочесть статью о 3-х лучших упражнениях для проработки трицепса и нюансах его тренировки.
А как вы качаете грудь ? Ваши советы и методы пишите в комментарии.