Все знают о таком упражнении, как тяга к подбородку. Кроме тех, кто не знает о таком упражнении. Но у большинства людей возникает боль при выполнении упражнения, которую часто воспринимают за работу мышц. Так как делать чтобы не болело? Перескажу кое-какие научные данные [1].
Боль в плечах может быть связана с многими факторами, но одной из наиболее распространённых является субакромиальный импинджмент. Факторы, способствующие субакромиальному соударению (соударение мягких тканей между костными структурами плеча во время подъёма руки), включают слабость вращательной манжеты, возрастную дегенерацию скелетно-мышечной анатомии, врождённое сужение субакромиального пространства и ускоряющую деятельность, например в качестве упражнений, способствующих нарушению биомеханики. Короче говоря, когда поднимаем руки в стороны или перед собой над головой без надлежащей механики.
Тяга штанги к подбородку – одно из таких упражнений, которое используется для воздействия на среднюю дельтовидную и верхнюю трапециевидную мускулатуру. Когда руки поднимаются выше уровня плеч с внутренним вращением, это приводит к соударению. Потому что нормальное поднятие плеча требует, чтобы руки вращались наружу.
Наружное вращение может начинаться при возвышении на 60°. Тем не менее, наиболее критичным является угол между 90° и 120°, чтобы избежать соударения. Наибольшая степень соударения возникает в диапазоне от 70° до 90° при поднятии руки над головой без внешнего вращения. Часто можно наблюдать как люди поднимают руки вверх под углом более 90°, сохраняя при этом внутреннее вращение, что подвергает людей риску.
Понятно, что при выполнении необходимо учитывать индивидуальные моменты, но, как правило, штангу следует подтягивать как можно ближе к телу на протяжении всего движения, чтобы поддерживать оптимальную нагрузку на среднюю дельту. Кроме того, важно тянуть через локти, а не через запястье, чтобы максимизировать мышечную активность плеча.
Так как выполнять упражнение безопасно? Смотрите рисунки ниже! Рекомендуется поднимать руки во время тяги чуть ниже 90° (высота до плеч). Кстати говоря, точно такая же история происходит при «махах» с гантелями в стороны – задирать локти выше плеч не рекомендуется [2].
Выводы:
- если упражнение вызывает дискомфорт или тем более боль в суставах – вы что-то делаете не так. Но практически всегда можно чуть поправить технику выполнения упражнения – и всё встаёт на свои места;
- в моем инстаграме и ютуб канале можно посмотреть видосики с правильной техникой некоторых упражнений:
- https://www.instagram.com/ig_molot
- https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы
Всем добра и цените друг друга!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000..
2) https://vk.com/wall-143335632_37755
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #травмы #импинджмент #спорт #здоровье