Когда мы говорим о занятиях спортом, цель которых – это создание эффектного плоского живота, то мы подразумеваем тренировку брюшного пресса. Стоит заметить, что многие не подозревают, что «рельефная форма» зависит не от одних только мускул пресса, но и от поперечных мышц живота.
Поперечно-полосатые мышцы – один из главных типов мускул, которые составляют основную массу тела. Они получили свое название из-за строения, их еще иногда называют «скелетные». Располагаются они прямо на костях скелета и сокращаясь приводят в движение все тело, а также суставы.
Немаловажна роль и поперечно-остистой мышцы (ПОМ). Она проходит вдоль позвоночного столба и представляет средний слой мускул спины, который будет активно задействован при тренировке пресса.
Краткие ответы на вопросы
Поперечная мышца представлена в организме человека в виде тонкой мышечно-сухожильной пластинки, мышечные пучки которой направлены поперечно. Мускулы находятся «в глубине» живота, поэтому невозможно их натренировать до рельефности, но они отвечают за тонус живота. Их функцией является сокращение объема брюшной полости, а также поддержка внутренних органов. То есть, если вышеописанная мышца ослаблена, например, из-за малоподвижного состояния и отсутствия физических нагрузок, то брюшная полость (ее объем) увеличивается, а вместе с ней растет и «пузо».
Начинаем тренировку
Чтобы накачать поперечную мышцу живота, нужно начать тренировки с нижней области пресса. Самое подходящее упражнение – подъем ног: так вы и верхним прессом займетесь, и про косые мышцы не забудете. Прорабатывайте нижнюю часть пресса с помощью этого метода, а верхнюю часть с помощью скручиваний, завершите занятия подъемом тела.
Упражнения для прокачки поперечной мышцы живота
Занятие 1
- Примите исходное положение (встаньте, выпрямите спину).
- Глубоко вдохните.
- Выдохните, вытяните живот (на 10 секунд).
- Вдохните, расслабляя при этом мускулы, при этом сильно выпячивая живот вперед).
Повторите упражнения около 10 раз, затем после передышки еще столько же.
Занятие 2
- Примите исходную позицию (лежа горизонтально с согнутыми коленями).
- Втяните живот и «держите» его так сколько сможете.
- Расслабьтесь, повторите занятие.
Итак, 10 раз с передышкой и вторым подходом.
Тренировка поперечной мышцы живота должна проходить не раньше, чем через 2 часа после еды. Тренировать пресс не рекомендуется больше 3 раз в неделю.
Чтобы усилить эффект при занятиях соблюдайте рекомендации:
- вдохи и выдохи совершайте максимально «глубоко»;
- непрерывно выполняйте упражнения;
- тренировки начинайте с нижней области пресса, заканчивайте верхней.
Важный момент: придерживайтесь особого питания и кушайте пищу богатую белками, тогда у вас будет желаемая форма пресса.
Варианты питания при тренировке поперечных мышц пресса
Можно употреблять:
- Прессованный творог, так как организму нужен протеин. Творог должен быть несоленым (чтобы не задерживать воду).
- Яичные белки нужны организму для «извлечения» белка и аминокислот.
- Яблоки, так как в них достаточно углеводов. Также они нормируют давление.
- Овсяная каша (без сахара) – идеальна по питательным свойствам и некалорийна.
- Арахисовое масло – имеет в составе много полезных жиров.
- Шпинат очень полезен, так как в его составе есть фолиевая кислота + марганец + витамин К + лютеин + антиоксиданты + протеин + бета-каротин + магний.
Кушайте вышеперечисленные продукты и занимайтесь спортом, тогда сможете достичь желаемых результатов. Посмотрите, что говорят те, кто уже прокачал пресс и скажите, что думаете вы?
Оригинал статьи размещен здесь: gym-sport.ru