Существует множество упражнений с гирями некоторые из них разработаны специально для пресса, в то время как другие влияют на пресс косвенно.
Выбирая упражнения для пресса с гирями, важно убедиться, что вы не оставите свой пресс полностью истощенным перед выполнением тренировки, где вам понадобится пресс для защиты позвоночника.
Поэтому, как правило, выполнять упражнения для пресса с гирями в нужно в конце тренировки.
Ниже приведен мой список любимых упражнений с гирями для пресса а также комплекс по тренировке пресса с гирями:
6 Упражнений с гирями для пресса
- Турецкий подъём
- Мельница
- Сит Ап
- Сит Ап одной рукой
- Тяга гири к поясу в упоре лёжа
- Вставания с гирей
Ниже я разбил каждое упражнение на более подробные, включая изображения
1.Турецкий подъём
Турецкий подъем является одним из самых важных упражнений для основных мышц, которые вы можете выполнять. Это не только упражнение для всего тела, но и помогает улучшить вашу подвижность и стабильность суставов при выполнении движения.
Хорошо овладев турецким подъёмом, на ранних этапах тренировки с гирями и защитите свое тело от будущих травм
Подробнее об упражнении тут
Тело нацеливается на различные стадии турецкого подъема, но особенно во время первых нескольких фаз, когда вы садитесь из положения лежа, большое косое движение гири. Начинающий может практиковать эту 1-ю фазу, просто сесть вдоль руки, а затем снова лечь.
Обратите особое внимание на вытянутую ногу, пятку необходимо держать на полу. Поднимая пятку от пола, когда вы сидите, вы слишком сильно используете сгибатели бедра, а не пресс.
Также убедитесь, что, когда вы возвращаетесь из сидячего положения, вы медленно ложитесь, используя пресс.
2.Мельница
Мельницы с гирей-еще одно хорошее упражнение для всего тела. Точно так же, как турецкий подъём, они в первую очередь улучшают подвижность и устойчивость ваших плеч и бедер.
Умение хорошо работать в этом упражнении поможет улучшить подвижность бедер, ослабив подколенные сухожилия, а также поможет мобилизовать и укрепить плечи.
В частности, это отличное упражнение с косыми мышцами, так как косые становятся целевыми, когда вы вращаете свое тело во время движения вниз, а также когда вы возвращаетесь в вертикальное положение.
Ветряная мельница-это медленное упражнение, поэтому не торопитесь, 5 секунд или больше-это стандартный темп для упражнения.
3.Сит Ап
Я использую это упражнение во время тренировок, и это одно из тех отличных упражнений для начинающих.
Упражнение не только прорабатывает пресс на протяжении всего движения, но и улучшает подвижность бедер и укрепляет плечи.
Упражнение начинается с того, что вы лежите на спине, держа гирю обеими руками, затем вы садитесь и выжимаете гирю над головой. Попробуйте совместить жим двумя руками вверх с движением сидя.
Пятки должны твердо стоять на полу.Второй вариант ноги держать прямо.
2-я половина упражнения на пути вниз-это когда вы действительно можете сосредоточиться на своем прессе. Напрягите пресс и медленно опустите спину на пол.
4.Сит Ап одной рукой
Это естественное развитие от сидячего положения и жима вверх.
Движение очень похоже, за исключением того, что гиря держится только в одной руке, и рука держится прямо на протяжении всего упражнения.
Из - за вытянутой руки плечо должно упорно работать, чтобы стабилизировать, и верхнюю часть тела
Старайтесь держать руку вертикально на протяжении всего упражнения .
Наклон руки в движение, когда вы сидите, даст вам механическое преимущество, и вы заметите, что делаете это, когда устанете ... это время остановиться!
5.Тяга гири к поясу в упоре лёжа
Вы можете многое сделать, используя только это упражнение с гирями. Одним из больших преимуществ является возможность выполнять тягу и в дополнение к мышцам пресса проработать мышцами спины (особенно ромбовидные).
Тяга в упоре лёжа-это одно из движений, которым часто пренебрегают при тренировке с гирями.
Пресс получает мощную тренировку с помощью этого упражнения.
Основные преимущества брюшной полости заключаются в предотвращении падения бедер на пол во время движения. Если ваши бедра будут слишком низко, то ваши мышцы спины будут чрезмерно задействованы, поэтому убедитесь, что вы держите эти бедра поднятыми и основные мышцы напряженными.
Когда вы тянете гирю вверх и опускаете вниз, вашему прессу также придется столкнуться с вращением, вызванным поддержкой только одной рукой. Это тяжело для плеча так же, как и для основных мышц.
Начните с очень легкой гири, чтобы освоить движение до увеличения веса.
6.Вставания с гирей
Мне очень нравится это упражнение , и многие люди никогда раньше его не видели и не пробовали.
Вставания с гирей включает в себя обычное глубокое приседание, за которым следует мостик, а затем надо присесть и встать.
Вам понадобится очень хорошая подвижность бёдер, чтобы встать с этого положения, но импульс гири, безусловно, поможет вам.
Есть так много мышц, используемых во время этого движения, но пресс определенно используется во время импульса и сидячей части движения. Практика должна начинаться с очень легкой гири или даже медицинского мяча.
Вы действительно обнаружите, что это упражнение легче выполнять с использованием веса, чем без него, из-за импульса, который оно дает во время ухода с мостика в присед и вставания.
С виду очень тяжёлое упражнение,но это только кажется.
План тренировки пресса
Начните с выбора 2-4 основных упражнений с гирей, приведенных ниже:
- Турецкий подъём
- Мельница
- Сит Ап
- Сит Ап одной рукой
- Тяга гири к поясу в упоре лёжа
- Вставания с гирей
Затем соедините их вместе в схему, подобную этой:
- Турецкий подъем (по 5 повторений с каждой стороны)
- Тяга гири к поясу в упоре лёжа (по 5 повторений с каждой стороны)
- Вставания с гирей(10 повторений)
Я написал количество повторений взяв цифры из головы, вы можете изменить их в зависимости от ваших целей. Больше повторений для выносливости и меньше для силы. Для большинства людей от 5 до 12 повторений должны быть хорошими результатом.
После завершения одного круга вы можете отдохнуть в течение 60 секунд – а затем повторить в общей сложности 2-4 круга.
Помните, что если вы добавляете эту схему к существующей тренировке, то выполняйте только тренировки в конце своей тренировки. Выполнение основных упражнений в начале другой тренировки может переутомить ваши основные мышцы, которые необходимы для стабилизации позвоночника.
С помощью вышеприведенных 6 упражнений вы теперь сможете разработать множество собственных тренировок с гирями для вашего пресса.Главное желание и работать и работать.И всё будет!
Вывод
Я надеюсь, что вам понравятся эти 6 упражнений с гирями вместе с предложенным планом тренировки.
Гири, в отличие от многих других снарядов, наиболее эффективны, когда они нацелены на все тело, а не только на отдельные мышцы. Таким образом, эти упражнения с гирями не только развивают основные мышцы, но и укрепляют остальную часть вашего тела.
Удачных тренировок...
