Хороший ночной сон - один из самых простых способов похудеть. И, что впечатляюще, это один из самых эффективных. Интересный пример: в одном научном эксперименте Annals of Internal Medicine люди, которые пытались похудеть и спали 8,5 часов по ночам теряли в два раза больше жира, чем те, кто проводил в кровати всего 5,5 часов, даже при том, что все они сокращали одинаковое количество калорий каждый день.
Как вы уже догадались, то, как вы готовитесь ко сну, оказывает огромное влияние на то, приводит ли ваш сон к потере веса. И нет, я не собираюсь говорить вам, чтобы вы отключили мобильный телефон или зарезервировали кровать для «сна и ***». Мы уверены, что вы уже соблюдаете эти правила хорошей гигиены сна, верно? (Подмигиваю.)
Добавьте эти привычки в свой распорядок дня перед сном, и вы ооочень упростите себе путь похудания.
Включите молочные продукты
Стакан молока, чашка греческого йогурта или даже протеиновый смузи перед сном могут сделать больше, чем просто бороться с рычанием живота перед сном. Они также помогают нарастить мышечную массу во время сна. Это связано с тем, что молочные продукты полны казеина, медленно усваиваемого белка, который поддерживает мышцы спортсменов, питаемых аминокислотами, поэтому они могут наращивать мышечную массу всю ночь, согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Медицина и наука в спорте и спорте». Упражнение. Напоминаем: наращивание мышечной массы - это способ №1 увеличить скорость метаболизма и сжигать больше калорий каждый день.
Уменьшите температуру.
Точная настройка кондиционера за пару часов до сна может облегчить путешествие в страну грез (и фактически остаться в ней). «Нам нужно, чтобы температура нашего тела упала, чтобы спать всю ночь», - говорит Ребекка Скотт, доктор философии, доцент неврологии Центра комплексной эпилепсии в Лангоне при Нью-Йоркском университете - Центр сна.
Кроме того, исследование, опубликованное в журнале «Диабет», показывает, что, когда люди спят в комнатах с температурой ниже средней, они превращают часть своего запасающего калории белого жира в бурый жир, сжигающий калории. Почему? Потому что бурый жир отвечает за нагревание вашего тела, говорит сертифицированный семейный и бариатрический врач Спенсер Надольски, доктор остеопатической медицины.
Чтение в постели
Расслабление перед сном может показаться пустой тратой времени, когда большинство из нас торопится сделать все прямо до того, как мы ложимся спать. Но в действительности лучше потратить полчаса, прежде чем лечь на сено, даже если это приведет к тому, что вы заснете немного позже.
Занимайтесь расслабляющим делом, которое вам действительно нравится, например чтением. Это помогает защитить ваш сон и энергию.
Установите освещение для настроения.
Даже если у вас нет привычки пользоваться гаджетами перед сном, яркий свет, проникающий через окна вашей спальни, может снизить выработку вашим телом мелатонина в сонное время, что влияет на качество сна.
Это объясняет, почему в эксперименте Оксфордского университета в 2014 году женщины, спящие в самых темных комнатах, на 21% реже страдали ожирением, чем женщины, спящие в самых светлых комнатах. Если же вы желаете получить максимальную выгоду от «выключения света», вам стоит потушить свет в помещении вместе с заходящим солнцем. Подумайте об этом: если вы находитесь в вечерние часы в ярко освещенной гостиной, вы упускаете тонну мелатонина, который улучшает ваш сон.
Займитесь йогой перед сном.
Хотя интенсивные упражнения, запланированные слишком близко к сну, могут иметь неприятные последствия, заряжая вас энергией, выполнение легкой растяжки или йоги перед сном (или даже в постели) помогает телу расслабиться.
Для еще большего расслабления включите в свои движения глубокое диафрагмальное дыхание. Вот как это сделать: вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, сосредотачиваясь на медленных полных вдохах, которые поднимают и опускают живот, а не грудь. Это активирует вашу парасимпатическую нервную систему «отдых и переваривание», чтобы снизить напряжение и помочь вам заснуть.
Избегайте ночного алкоголя
Это может помочь вам расслабиться (эээ, потерять сознание?), Но не поможет вам оставаться таким. Употребление алкоголя перед сном может ухудшить качество сна во второй половине ночи, это связано с тем, что метаболизм сахара в алкогольных напитках не дает вашему организму расслабиться. Это приводит к более длительным стадиям легкого сна, уменьшению сна во сне и более фрагментированному сну. В одном из исследований Мельбурнского университета, проведенном в 2015 году, исследователи заявили, что нарушения в волновой структуре спящего мозга после ночной пьянки аналогичны нарушениям, вызванным легкими электрическими ударами. Звучит весело, правда?