Наращивание мышечной массы-вот почему большинство из нас постоянно возвращаются в спортзал. Это маяк света, который продолжает управлять нашими интенсивными тренировками.
Физический акт наращивания мышечной массы легче сказать, чем сделать, потому что для того, чтобы нарастить мышечную массу, мы должны иметь множество переменных, связанных как с нашими тренировками, так и с питанием.
Отличная отправная точка для всех в поисках добавления массы к их каркасу-сначала определить, что такое мышечное строительство на самом деле. Акт наращивания мышечной массы или намеренное увеличение мышечной массы путем тренировки сопротивления часто называют гипертрофией мышц.
Мышечная гипертрофия -это адаптация, которую наши мышцы испытывают от постоянного воздействия постепенно перегруженных форм тренировки сопротивления, что затем приводит к увеличению размера наших мышечных волокон, как в диаметре, так и в длине. По сути, мышечная гипертрофия-это процесс, посредством которого наши мышцы становятся физически больше благодаря стратегически последовательным и более жестким тренировкам.
Вам нужна стратегия. Обратите внимание, что ваша стратегия наращивания мышечной массы не должна быть настолько жесткой, чтобы не оставлять места для веселья. На самом деле, вы все еще можете есть пищу, которая вам нравится, и вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, пока вы тренируетесь и питаете себя стратегически большую часть времени. Цель состоит в том, чтобы создать план наращивания мышечной массы, который будет реалистичным для ваших целей и потребностей.
1. Максимизируйте Наращивание Мышечной Массы
Чем больше белка накапливает ваше тело—в процессе, называемом синтезом белка,—тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает свои белковые резервы для других целей—например, для выработки гормонов.
2. Ешьте больше
Помимо достаточного количества белка, вам нужно больше калорий.
3. Работайте По-Крупному, А Не По-Маленькому
Убедитесь, что такие движения, как приседания, становая тяга, подтягивания и жим лежа, включены в вашу тренировку. Все это будет стимулировать несколько групп мышц одновременно, и для того, чтобы расти, вы должны это делать.
4. Поезд Тяжелый
Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вы должны тренироваться интенсивно.
"Тяжелая тренировка бросает вызов мышцам не только концентрически, но и эксцентрически. Если это не так, то стимул тяжелого веса, снижающегося вместе с контролем и возвращающегося обратно, вызовет больший разрыв мышц и их восстановление."
Это означает, что не каждый подход, который вы делаете, должен быть 10-15 повторений. Да, подходы с высоким повторением могут иметь ценность, но для многосуставных движений, таких как приседания, жимы лежа и становая тяга, не бойтесь делать наборы, скажем, 5 повторений. Это позволит вам использовать больше веса, создавая больше чистой силы. И по мере того, как вы прогрессируете, эта новая сила позволит вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений.
Один из способов, которым вы можете подойти к этому в своей тренировке: начните каждую тренировку с упражнения, которое позволяет вам тренироваться с низким повторением. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем сделайте 3 подхода по 10-12 повторений для каждого последующего движения. "Это лучшее из обоих миров,- говорит Сэмюэл, - позволяя вам создавать чистую силу рано, а затем накапливать повторения позже."
5. Сначала выпейте
Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что спортсмены, которые пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой увеличивали синтез белка больше, чем спортсмены, которые пили тот же коктейль после тренировки.
Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот—белковых блоков для наращивания мышечной массы-и 35 граммов углеводов.
“Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах”, - говорит Кевин Типтон, доктор философии, исследователь физических упражнений и питания в Техасском университете в Галвестоне.
Для вашего коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов белка—обычно около одной ложки порошка сывороточного белка. Не можете переварить протеиновые напитки? Вы можете получить те же питательные вещества из бутерброда. Но лучше выпить.
“Жидкие блюда всасываются быстрее". Так трудно. Пейте за 30-60 минут до тренировки.
6. Не Всегда Старайся Изо Всех Сил
Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что ваши тренировки должны привести вас к усталости и истощению. "Если вы тренируетесь изо всех сил каждый день, ваше тело не получает шанса вырасти" Выбирайте места для атаки." Стремитесь закончить каждую тренировку, чувствуя себя хорошо, а не мертвым. Ограничьте свои тренировки в тренажерном зале до 12-16 полных подходов работы и никогда не выходите за их пределы.
Это не значит, что вы не можете так часто заниматься жестокой тренировкой. Но ограничьте тренировки, которые доводят ваше тело до критической точки, до трех раз в неделю, никогда в дни спина к спине. - Тебе нужно выздоровление, чтобы расти. Постоянные тренировки до изнеможения будут контрпродуктивны для восстановления, необходимого для роста мышц.
7. Сократите потребление Углеводов После Тренировки
Исследования показывают, что вы быстрее восстановите мышцы в дни отдыха, если будете питать свое тело углеводами.
“Посттренировочное питание с углеводами повышает уровень инсулина”, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка. Возьмите банан, спортивный напиток, бутерброд с арахисовым маслом.
8. Ешьте Что-Нибудь Каждые 3 Часа
Если вы едите недостаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваш организм вырабатывает новые белки.
Возьмите количество калорий, которое вам нужно в день, и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны есть за каждый прием пищи. Убедитесь, что вы потребляете немного белка—около 20 граммов—каждые 3 часа.
9. Сделайте один перекус Мороженым
Этот совет будет самым простым для выполнения: Возьмите чашку мороженого (любого вида) через 2 часа после тренировки.
Согласно исследованию в Американском журнале клинического питания, эта закуска вызывает всплеск инсулина лучше, чем большинство продуктов. И это поставит заслон на посттренировочный белковый распад.
10. Пейте Молоко Перед Сном
Ешьте комбинацию углеводов и белков за 30 минут до сна. Калории, скорее всего, останутся с вами во время сна и уменьшат расщепление белка в мышцах.
