Как жить с СДВГ

Как жить с СДВГ Если вам только что поставили диагноз СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), вы можете задаться вопросом: «что же делать дальше?» Как и в случае со многими психическими заболеваниями, с СДВГ связано много предрассудков. Но, к счастью, ситуация меняется 🙌 Для многих людей жизнь с СДВГ означает внедрение новых привычек, которые помогут им справиться с симптомами, улучшить психическое здоровье, наладить отношения с окружающими и преуспеть в работе. Если вам недавно поставили диагноз, то вы должны помнить, что не одиноки 🙋‍♀️ С одной стороны, вы можете почувствовать облегчение, узнав, что симптомы, которые вы испытываете, вызваны медицинским состоянием. С другой стороны, это может напугать, так как с СДВГ всё ещё связано много стереотипов. И, учитывая, что существует огромное количество информации о СДВГ, вы можете растеряться и чувствовать себя подавленным 😞 Хорошая новость заключается в том, что СДВГ лечится и при правильном лечении вы сможете держать ситуацию под контролем ☝️ Как заявляет лицензированный психотерапевт и основатель ADD Consults Терри Матлен, качество вашей жизни заметно улучшится после постановки диагноза. Правильно поставленный диагноз задаст верное направление для улучшения вашего состояния. Опыт каждого человека с СДВГ уникален. Есть множество способов справиться с симптомами, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Поиск системы, которая лучше всего подойдёт именно вам, может занять некоторое время; не исключены погрешности, и это нормально. Вы можете пробовать разные методы. Ежедневные советы для людей с СДВГ У каждого человека с СДВГ разные привычки и потребности, что также означает, что у них разные подходы к управлению своей жизни. Вот несколько рекомендаций, которые вам помогут: 1️⃣ Используйте различные инструменты, способы и советы по управлению временем. С СДВГ довольно сложно оставаться организованным и правильно планировать своё время ⏰ Подберите один или несколько полезных для вас способов, которые будут просты в использовании и решат проблемы с планированием: • Ежедневник, планировщик или блокнот; • Приложение, которое помогает вам распланировать задачи, например, Trello или Todoist; • Google Календарь; • Техника «помидора», которая заключается в том, что вы устанавливаете таймер на 25 минут, работаете ни на что не отвлекаясь до сигнала таймера и далее делаете короткий перерыв на 5 минут ☝️ Несмотря на то, что людям с СДВГ свойственно постоянно переключать своё внимание, попробуйте внедрить хотя бы одну из техник. Последовательность — ключ к успеху 🏆 2️⃣ Установите напоминание о приёме лекарств 💊 Не все люди с СДВГ принимают лекарства, но если вам приходится это делать, важно принимать их вовремя. Храните лекарство в таком месте, где оно попадётся на глаза, например, рядом с кофеваркой или около кровати 🛌 Установите напоминание на вашем телефоне, чтобы не забывать принимать лекарство в одно и то же время каждый день. 3️⃣ Геймифицируйте свой список дел 🎮 Превратите свои задачи в игру. Вы можете геймифицировать цели, вознаграждая себя за завершённое в определённые сроки задание или просто вычёркивая его из списка дел. Вычёркивание чего-то из списка дел на бумаге может принести реальное чувство выполненного долга. 4️⃣ Сделайте задачи значимыми 👆 Для успешного выполнения задач большинству из нас обычно требуется быть максимально вовлечённым. Подумайте о том, почему вы выполняете эту задачу. Что хорошего вы от этого получите? Например, работа может быть мотивирована вашей страстью к своему делу или просто желанием накопить на машину или отпуск. Выполнение домашних заданий в школе или колледже может быть мотивировано интересом к самому проекту или вашим желанием получить высшее образование. Что бы это ни было, выберите свой приз 🎁 5️⃣ Избегайте многозадачности 📝 В то время, как некоторые люди отлично справляются с многозадачностью, многим из нас это даётся довольно сложно. Постарайтесь устранить отвлекающие факторы, которые побуждают вас переключаться на другие задачи. Например, если вы выполняете домашнее задание по одному предмету, уберите подальше свои учебники по другим предметам. Если вы пытаетесь сосредоточиться на приготовлении пищи, отложите телефон. 6️⃣ Ограничьте экранное время 📱 Проводя слишком много времени перед экраном вы можете потерять счёт времени, вам будет сложнее концентрировать своё внимание на более сложных задачах. Загрузите на свой телефон или планшет приложения, которые помогут вам ограничить время, затрачиваемое на определённые приложения, которые, по вашему мнению постоянно вас отвлекают и не дают сосредоточиться на работе. Кроме того, установите таймер. Например, выделите 15 минут на социальные сети, а затем приступайте к выполнению задания. Как преодолеть трудности в лечении СДВГ Следовать плану лечения может быть довольно сложно, вам потребуется внедрять новые привычки, например, на постоянной основе посещать терапевта и принимать лекарства 👩‍⚕️ Как только новые действия войдут в привычку, вам станет намного легче, хотя не обойдётся без ошибок и неудач. Вот несколько советов, как преодолеть проблемы при лечении СДВГ: 🔹 Создавайте напоминания в календаре, чтобы, к примеру, не пропустить сеансы у психотерапевта, так как людям с СДВГ свойственно отвлекаться и забывать о своих делах. Различные напоминания, будильники и уведомления помогут вам не пропускать встречи или вовремя принимать лекарства; 🔹 Делайте заметки во время терапии. Если вы часто забываете выполнять задания между сеансами, то короткие заметки помогут вам стать организованнее. Вы также можете попросить у психотерапевта задания, которые вы должны выполнить в течение недели; 🔹 Поговорите со своим врачом о побочных действиях лекарств. Некоторые люди беспокоятся, что лекарства от СДВГ могут иметь серьёзные побочные эффекты или вызывать привыкание, но при правильной дозировке побочные эффекты, как правило, довольно мягкие. Вам следует придерживаться некоторых правил: • Не забывайте вовремя принимать лекарства, так эффект будет заметнее; • Всегда обсуждайте со своим лечащим врачом корректировку дозы; • Сообщайте своему врачу о любых изменениях в вашем настроении и других симптомах; • Сообщите своему врачу, если вы принимаете какие-либо другие лекарства или БАДы, так как они могут влиять на действие медикаментов от СДВГ; • Избегайте употребления алкоголя и психоактивных веществ. Найдите себе коуча Коуч или наставник, специализирующийся на работе с СДВГ может стать неотъемлемой частью вашего лечения. Специалист сможет разработать для вас стратегии и инструменты для достижения целей и преодоления проблем. При выборе квалифицированного коуча обратите внимание на рекомендации от психологов или психиатров и наличие образования. Желательно, чтобы специалист имел соответствующую степень в области психологии или образовательной сфере 🧑‍⚕️ Стоит ли сообщать другим о своём диагнозе? Допустим, вас только что приняли на работу и вы знаете о своём диагнозе. Стоит ли сообщить об этом работодателю? При заполнении заявления на работу вы увидите пункт, в котором можете указать, имеются ли у вас какие-либо особенности здоровья. Диагноз СДВГ является особым и может приравниваться к определённой степени инвалидности. Если вы хотите, то можете заранее рассказать об этом, но это не обязательно с юридической точки зрения. Вы не обязаны раскрывать свой диагноз любому работодателю, настоящему или будущему. Делайте то, что кажется вам наиболее удобным в данный момент 🙌 Многие люди предпочитают сообщать о своём диагнозе, так как часто людям с СДВГ требуются особые условия организации рабочего места. Тем не менее вы также можете попросить о создании этих условий, не раскрывая свой диагноз. Если вы учитесь в колледже или университете, вы можете попросить о создании особых условий проживания и обучения. Обычно администрация предоставляет такие условия студентам с СДВГ. К сожалению, стигматизация людей с диагнозом СДВГ всё ещё имеет место быть. Один из мифов заключается в том, что люди с СДВГ не способны быть продуктивными и вовремя выполнять работу. Но это лишь миф и работодатели должны знать как можно больше об СДВГ. Также важно отметить, что дискриминация людей из-за их диагноза СДВГ является незаконной ❌ Общие рекомендации В дополнение к вышеперечисленным пунктам о том, как правильно организовать свою деятельность, вы можете следовать и другим рекомендациям: • Ложитесь спать вовремя. Симптомы СДВГ могут ухудшиться, если вы не высыпаетесь. Займитесь перед сном чем-то расслабляющим. Если ваш поток мыслей не прекращается, попробуйте записать их в блокнот — так вы избавитесь от них перед сном; • Регулярно занимайтесь спортом. Упражнения помогают выплеснуть энергию и снизить гиперактивность. Также они повышают настроение, улучшают концентрацию и общее самочувствие; • Обратите внимание на закономерности. Если вы способны быть более сосредоточенным, продуктивным и чувствовать себя хорошо в определённых ситуациях и условиях, создавайте их для себя. Например, вы отлично справлялись с домашними заданиями и успешно сдали сессию. Что помогло именно вам? Спокойная обстановка в комнате; работа в группе; возможно, вы убирали свой телефон подальше или пользовались исключительно ручкой и бумагой, а не ноутбуком или планшетом? Что сработает для одного, может не сработать для другого, поэтому в различных ситуациях применяйте различные стратегии, которые подходят именно вам; • Не бойтесь просить о помощи. Ваши близкие, друзья, коуч, психотерапевт, профессиональный организатор, помощница по дому или няня — все они могут оказать помощь и значительно облегчить жизнь; • Празднуйте свои достижения. Чтобы оставаться уверенным в себе, постарайтесь сосредоточиться на своих достижениях и избегать сравнения себя с другими. Цените и празднуйте маленькие успехи и достижения, именно из них складывается путь к большому будущему; • Не пропускайте работу или учебу. Если ваш день с утра не задался, вы чувствуете, что не сможете сегодня концентрироваться, вашим первым побуждением может быть желание остаться дома. Но это не всегда лучший вариант, и если вы всё же придёте на работу или учёбу, то почувствуете себя намного лучше и это уже будет хорошим достижением, которое стоит отпраздновать; • Ожидайте лучшего, но готовьтесь к худшему. Конечно же, маловероятно, что ваш самый худший сценарий какого-либо события воплотится в жизнь. Но вам может стать спокойнее от того, что вы всё распланировали и если что-то пойдёт не так, у вас имеется запасной план. Например, вы боитесь потерять файл или отчёт — создайте несколько копий, отправьте их себе на почту или распечатайте, так вам будет спокойнее. Не забывайте и об отдыхе, это поможет справиться с симптомами СДВГ. Исследование, проведённое в 2019 году, показало, что практика осознанности помогает уменьшить проявление основных симптомов СДВГ. В 2017 году было проведено исследование, в котором обнаружилось, что дети с СДВГ чувствуют себя намного лучше, если проводят достаточно времени на природе. Так называемое зелёное пространство улучшает настроение, благоприятно влияет на психическое состояние, внимание, память, а также снижает уровень стресса 🤯 Регулярные расслабляющие занятия, медитация, йога или просто отдых в тишине помогут вам улучшить своё состояние. Что делать дальше? Существует множество ресурсов для людей с СДВГ. Чтобы избежать перегруженности, читайте, смотрите или слушайте информацию дозированно, когда у вас есть время. Делайте заметки, если сочтёте это полезным. И несмотря на то, что об СДВГ чаще всего говорят в негативном ключе, ситуация всё же меняется и всё больше и больше людей понимают, что СДВГ — состояние, которое можно контролировать. Вам может потребоваться достаточно мужества, чтобы обратиться за помощью и поддержкой, но в долгосрочной перспективе это того стоит и вы справитесь 💪 Перевод статьи от 28 апреля 2021 года. Медицинский обзор Алекса Кляйна, доктора психологических наук. Автор — Сиан Фергюсон. Оригинал статьи на английском языке: https://psychcentral.com/adhd/living-with-adhd