К физической активности призывают не только диетологи, но и врачи. Систематические тренировки снижают риск заражения многими заболеваниями и продлевают жизнь. Однако люди часто чувствуют себя слишком уставшими, чтобы заниматься регулярно.
Активность имеет много преимуществ. Однако знание о положительном влиянии регулярных упражнений на здоровье и благополучие не всегда приводит к реализации положений, касающихся систематических тренировок. Можно часто чувствовать себя истощенными, что лишает желания и сил заниматься спортом.
1. Тренировка дает энергию
Однако оказывается, что систематические тренировки добавляют энергии. В одном из исследований, проведенных Институтом Гэллапа, было показано, что 62% людей, которые регулярно занимаются спортом, имеют больше энергии в течение дня, чем до начала систематических тренировок. Другое исследование показало, что 75 минут энергичных упражнений в неделю было достаточно, чтобы снизить дневную сонливость на 65%. Менее интенсивные упражнения на 150 минут в неделю улучшают качество сна на 65%, и чем лучше качество сна, тем меньше вы чувствуете усталость в течение дня.
Тренировка дает энергию и улучшает настроение.
Еще более интересным кажется исследование, опубликованное в The Lancet. Здесь опробовали различные методы лечения синдрома хронической усталости. 641 человек были разделены на 3 группы. Одна группа использовала когнитивно-поведенческую терапию, чтобы изменить образ мыслей и действий людей, другая группа использовала лечебную физкультуру, при которой количество упражнений постепенно увеличивалось, а третья группа принимала участие в терапии, направленной на планирование действий во избежание утомления. Оказалось, что наилучшие результаты дают когнитивная терапия и лечебная физкультура. Избежать переутомления, например, отказавшись от тренировок, практически не дало результатов.
2. Эффект Сеченова - активный отдых
Проведенное исследование показывает, что покой, состоящий в неподвижности и пассивности, не дает хороших результатов. Так что лучше отдыхать активно, особенно если у вас есть умственная работа, хотя активный отдых также рекомендуется во время физической работы, но только тогда, когда во время работы постоянно подвергаются нагрузке только отдельные части мышц, например, ноги.
Это объясняется так называемым эффектом Сеченова. Иван Сеченов, российский ученый, доказал, что утомленные части мышц (например, мышцы ног, упомянутые в предыдущем примере) восстанавливаются быстрее, если мы приводим в движение пока мало используемые группы мышц (например, мышцы рук). На этой основе была разработана теория активного отдыха. Это показывает, что в свободное время стоит посвятить немного энергии упражнениям, даже если нам кажется, что у нас совсем нет энергии.
Следует помнить, что все чаще утомляемость является результатом не физических нагрузок, а ощущаемого стресса и бездействия.
3. Что делать, если нет желания?
Конечно, теоретически все это звучит прекрасно. Однако люди часто не видят способа заставить себя начать тренироваться. Что может помочь?
3.1 Выберите подходящий момент дня
Подумайте, когда у вас будет больше всего энергии и когда вы сможете заниматься спортом. Если вы знаете, что вставать на час раньше обычного просто для выполнения упражнений вам не удастся, вы можете заниматься вечером. Если вы знаете, что будете слишком уставать вечером, попробуйте заняться спортом днем или утром. Однако лучше всего протестировать разное время тренировок, чтобы найти наиболее подходящее для вас время.
3.2 Выберите свой любимый вид физической активности
Не всем нравится бегать или ходить в спортзал. Найдите занятие, которое вам подходит. Это могут быть прогулки, танцы, плавание или домашние упражнения. На самом деле, вначале лучше выбрать занятие, которое будет увлекательным, даже если оно не идеально подходит для тренировочных целей. Ведь если вам удастся внедрить систематические тренировки, то со временем выполнять менее любимые упражнения, которые будут больше ориентированы на тренировочные цели, станет легче.
3.3 Воспользуйтесь намерением реализации
Цель реализации - тщательно спланировать, что, когда и где вы будете практиковать. Поэтому план действий должен быть очень точным, например, нужно спланировать, что вы будете бегать по парку в четверг в 18:00. Такое планирование значительно увеличивает шансы на реализацию ваших решений и намного эффективнее, чем такое общее предположение, как: «Я буду практиковаться в четверг».
3.4 Начните с низкой интенсивности
Не забудьте начать с низкой интенсивности. Не стоит бросаться в глубокую воду с головой, потому что вы быстро разочаруетесь. То же самое и с продолжительностью обучения. Если вы до сих пор совсем не занимались, достаточно начать хотя бы с 15-20 минут в день. Позже можно увеличить время и интенсивность тренировки.
3.5 Найдите друга
Также может быть очень полезно найти кого-то, кто будет тренироваться вместе с вами, хотя это не всегда так просто. Однако, если поблизости есть кто-то, кто уже занимается или хочет заниматься, стоит пригласить его присоединиться к мероприятию. Тогда взаимная мотивация будет способствовать проведению регулярных тренировок.
