Как похудеть. Пару советов и упражнений.

Есть много причин, по которым вы можете захотеть похудеть. Если вы в течение длительного времени страдаете значительным избыточным весом или ожирением, то у вас могут возникнуть опасения по поводу того, что лишний вес может сделать с вашим здоровьем. Ожирение увеличивает риск многих проблем со здоровьем, включая диабет, неалкогольную жировую болезнь печени, болезнь желчного пузыря и некоторые виды рака.

1. ПП- Правильное Питание

1) Выбирайте волокнистые белки вместо жирных.

Белок важен для функции органов и построения мышц. Выберите постные отрубы говядины или очень постный фарш, когда вы потребляете красное мясо. Снимите кожу с курицы перед приготовлением.

• Пропустите жирные мясные деликатесы, такие как болонья и салями. В качестве замены выберите постную индейку или ростбиф.
• Вегетарианцы могут получить много белка из орехов, бобов и семян. Чечевица, бобовые являются отличными источниками клетчатки и белка.
• Ешьте нежирные молочные продукты в качестве источника белка, включая нежирные сыры и обезжиренный йогурт. 150-граммовая порция греческого йогурта содержит около 11 граммов белка. Исследование показало, что 20 женщин, которые ели высокобелковые йогуртовые закуски вместо крекеров, шоколада и других низкобелковых закусок, потребляли меньше калорий и испытывали меньше голода.

2) Ешьте больше фруктов и овощей.

Фрукты помогают удовлетворить ваши пристрастия к сладкому благодаря своим натуральным сахарам, в то время как свежие овощи помогают вашему желудку быстрее наполниться. Фрукты и овощи содержат клетчатку, которая поможет вам быстро почувствовать себя сытым. Попробуйте некоторые из этих советов, чтобы ввести больше фруктов и овощей в свой рацион:

• Ешьте то, что есть в сезон, и ешьте фрукты и овощи на закуску или на десерт. Когда вы едите яблоки осенью, например, или вишни в конце лета, это может быть также и сладким десертом. Нарежьте сельдерей, морковь, перец, брокколи или цветную капусту и обмакните их в легкую салатную заправку или хумус.
• Используйте овощи в качестве основного блюда. Например, сделайте сытный салат и добавьте 100-150 грамм вареной курицы, лосося или миндаля.

3) Ешьте больше цельных зерен и отрежьте простые углеводы.

Хлеб из цельной пшеницы, овсянка, макароны из цельной пшеницы, сладкий картофель и коричневый рис-все это отличные источники энергии и источники питания. В сочетании с правильным сочетанием белков и овощей цельные зерна являются идеальным универсальным питанием.

• Простые углеводы-это такие вещи, как белый хлеб, обработанная мука и белый сахар. Это дает вам энергию быстро, но затем приходит с треском. Он очень быстро превращается в жир.
• Замените цельнозерновую или овсяную муку на блины или выпечку. Вам может потребоваться добавить дополнительные разрыхлители, такие как разрыхлитель или дрожжи. Положите ячмень в суп вместо риса или попробуйте плов с ячменем, диким рисом или коричневым рисом.
• Ешьте только натуральные углеводы вместо переработанных. Избегайте обработанных продуктов, таких как белый хлеб, макароны с манной крупой или крекеры, или обработанных сладостей, таких как шоколадные батончики или сладкие овощи.

4) Уберите соль из вашего рациона

Употребление большего количества натрия заставляет ваше тело удерживать воду, что может привести к тому, что вы почувствуете себя раздутым и наберете больше веса.

• Вместо соли попробуйте приправить еду хлопьями чили, специями и приправами.
• Несоленые продукты в конце концов станут намного соленее, если вы на некоторое время отрежете соль и дадите вкусовым рецепторам акклиматизироваться.

5) Избегайте подслащенных напитков. Подслащенные напитки, искусственные или натуральные, будут иметь мало питательной ценности и добавят много пустых калорий в ваш рацион. Не пейте фруктовый сок или другие подслащенные напитки. Даже натуральные сахара увеличат ваше ежедневное потребление калорий и предотвратят потерю веса. Если вы решили пить сок, не превышайте 150 миллилитра в день. Вместо того чтобы пить подслащенные напитки в течение дня, пейте несладкие, некалорийные напитки. Некоторые напитки, которых следует избегать, включают:

• Сок
• Сладкий чай
• Фруктовый пунш
• Спортивные напитки
• Сладкие кофейные напитки
• Алкогольные напитки

2. Основы Похудения

1) Контролируйте свои порции.

Одна из причин, по которой вы, возможно, набрали вес, заключается в том, что вы едите слишком большие порции. Чтобы начать худеть, вам нужно будет есть меньшими порциями. Употребление меньших порций также может помочь вам продолжать есть некоторые из ваших любимых продуктов, все еще теряя вес.

• Например, прежде чем наполнить свою тарелку половиной замороженной пиццы, проверьте этикетку, чтобы узнать размер порции, и положите только это количество на свою тарелку.
• Или, если вы хотите получить миску хлопьев, установите флажок, чтобы узнать, сколько вы можете съесть на одну порцию, и используйте мерный стаканчик, чтобы получить точное количество.
• Контроль порций не обязательно означает, что вы все время голодны, если вы пробуете стратегии, чтобы заставить себя чувствовать себя более сытым.

2) Выясните, сколько калорий вы должны есть каждый день, чтобы похудеть.

Потеря веса-это не только вес. Чем больше вы знаете о калориях в еде, тем легче вы сможете съесть нужное количество пищи и сделать правильное количество упражнений, чтобы сбросить пару фунтов. Возьмите свой пищевой журнал и посмотрите каждый пункт в отдельности. Ведите текущий подсчет и суммируйте общее количество калорий за день.

• Затем посмотрите, сколько калорий нужно человеку вашего возраста, роста, веса и уровня энергии в день.
• Добавьте к общей сумме около 170 калорий. Недавние исследования показывают, что мы, как правило, съедаем чуть больше, чем в состоянии отслеживать за день

3) Пейте не менее 2 литров воды каждый день.

Вода обладает двойным эффектом: одновременно увлажняет ваше тело и наполняет желудок определенным объемом жидкости, которая содержит ноль калорий. Институт медицины определил, что адекватное потребление (ИИ) для мужчин составляет примерно 3 литра (0,8 галлона США) (около 13 чашек) всех напитков в день. ИИ для женщин составляет 2,2 литра (около 9 чашек) общего количества напитков в день.

• Питьевая вода примерно за 30 минут до еды может уменьшить количество потребляемых калорий, особенно у пожилых людей.
• Исследования показали, что люди, которые пили пол-литра воды перед едой, потеряли на 44% больше веса в течение 12 недель, по сравнению с теми, кто этого не делал

3. Спорт

1) Начните делать базовые аэробные и кардио упражнения.

Начните с небольшой цели 30 минут, 3 раза в неделю, если вы вообще не тренируетесь в настоящее время. Попробуйте выполнить следующие шаги, чтобы начать:

• Купите шагомер. Прикрепите шагомер к поясу и старайтесь ежедневно делать 5000 шагов. Двигайтесь к цели от 10 000 до 15 000 шагов по мере того, как вы будете в лучшей форме.
• Начните с ходьбы. Прогулка по вашему району ничего не стоит и является отличным способом начать двигаться. Вы также можете попробовать другие упражнения с низким воздействием , такие как плаванье, езда на велосипеде или бег трусцой.

2)Попробуйте тренажеры.

Вы можете использовать беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер или лестничный альпинист. Начните с коротких сеансов и постепенно добавляйте минуты по мере того, как вы становитесь более подтянутыми. Кроме того, используйте настройки на тренажерах, чтобы увеличить интенсивность по мере похудения.

3) Займитесь силовыми тренировками.

Начните с малого, стремясь к одному или двум 15-минутным сеансам в неделю, пока вы не почувствуете мотивацию делать больше. Тренируйте большие группы мышц, чтобы сжечь больше калорий и похудеть, вместо того чтобы сосредотачиваться на конкретных мышцах. Попробуйте некоторые из этих примеров:

• Начните с приседаний в паре с верхним прессом гантелей, чтобы работать с нижней и верхней частями тела одновременно.
• Выполняйте упражнения на сопротивление, сидя или полулежа на гимнастическом мяче. Вы укрепите свое ядро, одновременно работая над другими областями.
• Используйте тренажеры и свободные веса. Эти инструменты, как правило, фокусируются на определенных группах мышц, таких как руки, плечи, бедра, ягодицы и верхняя часть спины. Сделайте эти более целенаправленные упражнения после работы над упражнениями для нескольких групп мышц.
• Отдохните хотя бы один полный день между силовыми тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Выздоровление поможет вам избежать боли и травм.
  

4) Если вам не нравится идея упражнений ради упражнений, попробуйте найти веселое занятие, которое вам нравится, которое имеет дополнительное преимущество в том, что вы двигаетесь.

• Если вы не любите соревновательные виды спорта, попробуйте сделать что-то, что вы можете сделать сами. Плавать, или играть в гольф, или ходить в походы вместо игры с мячом и сеткой.
• Возьмите велосипед, если хотите найти отличный способ передвигаться и одновременно заниматься спортом. Не тратьте все это время, сидя в машине, когда вы могли бы сжигать калории.
• Кроме того, попробуйте прогуляться после обеда в течение 40 минут-1 час. В течение этого времени ваше тело переходит в режим сжигания жира, пока вы не поедите утром. Обязательно делайте это после ужина, потому что употребление чего угодно, кроме белка, выведет вас из режима сжигания жира и обязательно съешьте хороший завтрак.