Итак, вы знаете о RPE и о том, какое влияние он может оказать на ваши тренировки, если вы будете ориентироваться на своё текущее состояние. В этой главе мы обсудим уровень усталости: что это такое, как этим пользоваться и для чего.
Предположим, вы выполняете какую-то программу. Она предписывает работать по схеме 5x5 или 5x3 или 10x3 или согласно любой другой схеме подходов-повторений. Вы индивидуальны, а тренер, который написал эту программу, писал её не для вас. Почему это имеет значение? Потому что вы отличаетесь от человека, для которого она предназначалась изначально. Не только это, но и ваш уровень подготовленности, количество и качество сна ... да почти все остальные жизненные факторы влияют на ваши тренировки. Итак, подойдут ли вам 5 подходов, если вы загружены учёбой, работой, и вообще, являетесь самым занятым парнем в мире? Конечно же, нет.
Дэйв Тейт много говорит о том, почему написанные программы не идеальны. Потому что они не могут принять во внимание, то, как идёт ваша жизнь. И я знаю, о чём вы сейчас подумали. «Как это можно исправить?». И здесь в игру вступает уровень усталости.
Уровень усталости - это отличный показатель, говорящий о том, что вы получили достаточно тренировочного объёма, чтобы стимулировать мышцы. Все согласятся с тем, что как только вы обеспечили мышцам достаточный стимул, вы сделали всё, что можно было сделать на этой тренировке (по крайней мере, с упрощенной точки зрения, я думаю, что все с этим согласны). Что, если бы вы могли определять, когда достигли этого момента?
Если вы используете RPE, то легко можете определить этот момент. Однако вы должны будете отказаться от подсчёта количества подходов. Это будет только мешать вам, потому что с психологической точки зрения количество подходов является целью, которую вы должны достигнуть. Позвольте своему телу быть вашим проводником, и если вы будете делать больше или меньше, ваше тело сообщит вам об этом. Поэтому не планируйте количество подходов заранее! Ни в коем случае!
Итак, какой бы способ контроля вы не выбрали (я предпочитаю тренировочный дневник), отслеживайте веса и RPE каждого подхода. Когда заметите, что ваши силовые показатели пошли на спад, значит, вы достигли необходимого уровня усталости. Рассмотрим пример, чтобы было понятнее.
Вы делаете «тройки» с нагрузкой 8-9 RPE (а мы помним, что это достаточно тяжёлый вес, чтобы поднимать его быстро, но в запасе всё равно остаётся как минимум, 1 повторение). Допустим, вы работаете с весом 145 кг. Вы делаете 3 подхода, и они ощущаются на 8 баллов. Затем вы делаете ещё один подход, и он ощущается уже на 9 баллов. Вы достигли своего уровня усталости в этом упражнении. Вы постепенно становитесь «слабее» из-за тренировочной усталости, т.е. получаете необходимый стимул.
Возьмём другой пример. Протокол тот же – три повторения с нагрузкой 8-9 RPE. Вы делаете несколько подходов с весом 145 с нагрузкой 8 RPE. Затем повышаете вес до 160, а это уже 9 баллов. В этот момент может произойти несколько вещей. Если вы сделаете ещё один подход на 160, нагрузка составит 10 баллов, т.е, вы достигнете усталости. Если вы сбросите вес до 145 (9 баллов), вы также достигнете необходимой усталости. На реальную тренировку могут повлиять различные обстоятельства, поэтому не слишком заморачивайтесь на этом. Просто следите за весом и за сложностью выполнения. Как только заметите, что становитесь слабее, сразу останавливайтесь.
Когда начинать следить за этим фактором?
Начинайте отслеживать эту переменную, как только научитесь уверенно обращаться с оценкой нагрузки по шкале RPE. Нет причин затягивать с этим, но также нет причин портить свои тренировки из-за недопонимания системы оценки по RPE.
Усталость достигается в тот момент, когда вы начинаете терять силу. Конечно, вы достигнете её быстрее, если интенсивность будет повышаться, но это должно быть запланировано. Повторюсь ещё раз: уровень усталости - это момент, когда ваша сила во время тренировки снижается. В большинстве случаев, вы замечаете это благодаря RPE.
Что делать после достижения усталости? На обычной тренировке, как только вы достигнете усталости, переходите к следующему упражнению.
Итак, как это работает в нашей схеме? Рад, что спросили. Вот новые протоколы, которые учитывают этот фактор.
Объёмный (подходы Х повторения)
· Тройки - 8-9 RPE
· Двойки - 8-9 RPE
· Скоростная работа:
o Двойки – 7-8 RPE
o затем 1х2x9 RPE
· по 5x9-10 RPE
· по 4x9-10 RPE
Интенсивный
· 1 до 3ПМ
· Тройки - 9-10 RPE
· Двойки - 9-10 RPE
· Синглы - 9-10 RPE
Как видите, ни в одном из протоколов не указано количество подходов, за исключением финального подхода скоростной работы. Это связано с тем, что теперь вы автоматически регулируете свой объём, руководствуясь чувством усталости.
Итак, вам не нужно считать подходы, вы будете работать в определённом диапазоне повторений с определённым RPE, пока не начнете уставать. Затем просто переходите к следующему упражнению. Довольно просто, правда?