Каждый человек занимающийся бегом после преодоления заветных марафонских 42.2 км ищет что-то новое, в чём он себя ещё не пробовал. Этим "новым" для большинства бегунов является ультрамарафон. Ультрамарафон-любой забег больше 42,2 км, самые популярные дистанции это 50, 75 и 100 км. К этому забегу спортсмены готовятся на протяжении очень долгого времени, очень серьёзно нагружая своё тело на протяжении всего периода подготовки. Чтобы разобраться как готовиться к ультрамарафону, давайте для разберём все аспекты подготовки таких всего 3:
- Психологическая подготовка.
- Спортивная составляющая.
- Питание и восстановление.
Пойдем по порядку.
1.Психологическая подготовка.
Чтобы пробежать ультрамарафон и не сойти с трассы, нужно быть хорошо морально подготовленным. В первую очередь, нужно понимать "зачем ты это делаешь?". Ещё до старта нужно дать себе ответ на этот вопрос. Ответ может быть любым, самое главное чтобы он был. Второе, что поможет пробежать длинную дистанцию, это план. Составьте себе план всего маршрута и заранее определите какой отрезок и в каком темпе вы бежите, определите на каком километре у вас пункт питания и, возможно, место отдыха. План будет служить вам неким мотиватором на протяжении всего пути. Также не маловажной частью подготовки, является готовность бежать на определённой местности, в определённое время суток и определённое количество часов. Если вы знаете, что забег будет проходить в горной местности при наборе высоты в 3000 метров, то стоит корректировать план тренировок и включать в него тренировки на такой местности. Если вы знаете что вам придётся бежать ночью, то практикуйте бег ночью с фонариком. Если вы знаете, что забег будет продолжаться +- 7 часов, то стоит включить в подготовку тренировку продолжительностью 5.5-6 часов раз в каждые 2 недели. Если вы будите морально готовы к ультрамарафону, то половина дела уже сделано.
2.Спортивная составляющая.
Прежде чем бежать ультрамарафон вы должны пробежать без проблем хотя бы 3-4 классических марафона. Нужно понять, сможет ли организм выдержать такую нагрузку или нет. Только после того, как вы пробежите марафон и на следующий день будете готовы пробежать ещё один такой, стоит задумываться о ультрамарафоне.
На подготовку к такому забегу стоит отводить от 5 до 12 месяцев. Первым главным фактором, на который мы будем опираться в составлении плана подготовки, будет время, а не расстояние. Наша задача подготовить организм к долгой беспрерывной работе, постепенно приближая время тренировки к времени самого забега. Второй главные фактор это локация гонки. Вам обязательно нужно проводить 45% тренировок в условиях, которые будут на забеге. Если это набор высоты, то практикуйте бег с набором высоты, если это бег по пересечённой местности, то практикуйте бег по пересечённой местности и тд.
Как же именно нужно тренироваться?
Чтобы подготовиться к ультрамарафону тренироваться придётся каждый день. Но это не значит что тренировки будут исключительно беговые и с высокой нагрузкой. Тренировки будут иметь 3 типа: длинный медленный бег, ОФП, интенсивный бег. Пройдемся по каждому.
Около 50% от всех тренировок должен занимать лёгкий бег. Лёгкий бег-это база. Медленный длинный бег развивает 2 важнейших механизма в нашем теле, это жировой метаболизм и мпк. Не практикую долгий медленный бег вам не достичь высоких результатов.
ОФП-это, что вам предстоит выполнять каждый день. ОФП, наверное, неправильное название для того, что вам предстоит выполнять, но другого названия я не нашёл. Каждый день вам предстоит выполнять комплекс из упражнений на развития всего и тела и силовых кондиций. Это тренировка не должна быть тяжёлой и должна занимать максимум 30 минут. В эту тренировку может входить гимнастика, статические упражнения, упражнения со своим весом. Какой будет ваш комплекс решать только вам, я лишь приведу пример, какой он может быть.
- Хорошая разминка всего тела и гимнастика-12 минут.
- Отжимания 20/15/10 с 1 минутой отдыха между подходами.
- Планка 2 минуты, 1.5 минуты отдых.
- Стульчик 1 минута, 1 минута отдых.
- Присед 25х4 с отдыхом 30 секунд.
Рекомендуется выполнять каждый день в одно и то же время (например вместо зарядки)
Интенсивный бег также необходим. Информацию о видах интенсивных тренировок вы можете найти на моём канале в статье "Виды тренировок бегуна. 5 способов разнообразить свои тренировки.". Рекомендую чаще всего использовать фартлек, но также полезны будут и другие виды бега.
Ваш тренировочный план на неделю должен выглядеть следующим образом:
- 3-4 тренировки в легком темпе на длинные дистанции (начинать от тренировки с 1.5 часа и постепенно увеличивать продолжительность к времени самого забега)
- ежедневные тренировки ОФП
- 2-3 интенсивные тренировки (также постепенно увеличивая нагрузку)
- раз в 2 недели проводить забег в марафонском темпе на максимальную дистанции (также увеличивать)
Подходя уже к самому марафону, за 2 недели снизить нагрузки и готовиться к самому забегу.
3.Питание и восстановление.
По этому пункту вы можете найти информацию у меня на канале. Там есть 2 статьи-про питание бегуна и восстановление после тренировки. По питанию хотелось бы только сказать, что стоит делать белковые и углеводные диеты за неделю до забега. Про них в сети очень много информации. По восстановлению-сон. Сон-ваш главный союзник в подготовке. Если вы где-то недоспите, то весь процесс подготовки может превратиться в вечные муки и усталость.
Занимайтесь спортом с умом, и если вы уж решили бежать ультрамарафон, то подойдите к этому с головой и хорошо подготовьтесь. Я надеюсь моя статья была для вас полезная и вы воспользуйтесь той информацией, которую я дал.
Занимайтесь спортом правильно. Спасибо за прочтение!