Неудивительно, что тренировки с гирями идут на подъем. На то есть веская причина: от упражнений с гирями может выиграть каждый. Гиря-это чрезвычайно универсальный снаряд, который может быть использован для тренировок на силовую выносливость и наращивание мышечной массы.Гири имеют уникальную форму, которая позволяет вам взрывать свое тело так, как гантели не могут. Вы можете тянуть, толкать, крутить и размахивать ими, чтобы стать стройнее, сильнее и мощнее. К тому же они легче ложатся на запястья, чем гантели. Кроме того, из-за их смещенного веса гравитационное притяжение идет прямо вниз, а не из стороны в сторону.
Кроме того, гири невероятно удобны. Одна гиря может в некотором роде заменить целый тренажерный зал, если вы достаточно творческий человек.Когда вы добавляете несколько различных вариантов веса гири в смесь, ваши возможности тренировки безграничны.
Когда дело доходит до создания плана тренировок, есть одно ключевое правило: Сначала овладейте основами, а затем сделайте их лучше.
Становая тяга гири
Становая тяга укрепляет некоторые из самых больших мышц тела — подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.А так же, помогает увеличить скорость вашего метаболизма.
Движение: Начните с гири на земле и ручки на уровне ваших лодыжек. Мягко согнув ноги в коленях и выпрямив руки, направьте ягодицы назад , пока не сможете ухватиться за ручку. Возьмите ручку обеими руками и представьте, что под каждой подмышкой у вас есть лист бумаги, который вы хотите держать там, когда встанете.
Кубковые приседания
Подобно становой тяге, приседания являются основным функциональным движением. В этом упражнении вы должны контролировать вес перед своим телом, что увеличивает нагрузку на ваши плечи, и четырехглавые мышцы.
Движение: Держите гирю обеими руками перед грудью, прямо под подбородком. Двигайте бедрами назад и вниз, приседая как можно ниже. Представьте, что вы раздвигаете пол ногами, когда встаете.
Русские махи гири
Это всемогущее упражнение с гирей.Оно работает на вашу силу, скорость, силу, координацию и сердечно-сосудистую систему одновременно.
Самая большая ошибка, которую люди совершают выполняя русский мах- это то, что они относятся к упражнению как к приседанию, используя сгибание и выпрямление коленей для управления движением. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы начать движение бедрами.
Движение: Поставьте гирю на землю перед собой. Слегка согнув колени и выпрямив руки, потянитесь вперед и возьмите гирю за ручку, поставив ее обратно между ног. Затем поверните бедра и сожмите ягодицы, чтобы встать. На протяжении всего упражнения держите ваши основные мышцы включенными.
Зашагивания на табуретку с гирей
У большинства людей доминирующая нога сильнее другой.Работа одной ногой за раз гарантирует, что каждая нога укреплена одинаково.
Движение: Держа гирю перед грудью, встаньте на крепкую скамью или ящик,или стул,табуретку двигая приподнятой ногой. Спуститесь вниз и повторите.
Выпады реверанс с гирей
Это упражнение берет стандартный выпад и добавляет вращательный компонент, требуя большей подвижности бедер и стабильности. Это идеальное упражнение для проработки ягодичных мышц, особенно когда у вас нет доступа к большому количеству оборудования.
Движение: Начните в положении стоя, либо держа гирю перед грудью обеими руками, либо в положении передней стойки, опираясь на предплечье с одной стороны. Сделайте шаг одной ногой назад позади себя и в сторону, под углом 45 градусов (если вы выбрали переднюю стойку, сделайте шаг ногой напротив гири назад). Держа обе тазобедренные кости направленными прямо вперед, протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Трастеры гири одной рукой
Это упражнение позволяет вам работать над силой и силой плеча.Так вы сможете использовать импульс от вашего привода нижней части тела, чтобы помочь подтолкнуть вес над головой
Движение: Начните с гири в стойке. Держа запястье прямо, погрузитесь в неглубокое приседание. Когда вы встанете, пройдите через ноги, вытяните руку прямо над головой и держите бицепс на одной линии с ухом.
Жим гири на попа
Это идеальное упражнение для увеличения силы и стабильности мышц запястья и вращательной манжеты.
Движение: Используя легкую гирю, переверните её вверх так, чтобы вы держались за ручку снизу. Держите кулак перед плечом, согнув руку. Сожмите рукоятку так сильно, как только сможете, и поднимите гирю вверх, пока ваша рука не выпрямится, а бицепс не окажется рядом с ухом. Возвращайтесь в исходное положение медленно и осторожно.
Тяга гири к поясу сплит позиция
Это жизненно важное упражнение для создания сильных и здоровых плеч.
Движение: Держа гирю в одной руке, сделайте шаг той же ногой позади себя. Переместите грудь вперед, образуя прямую линию от макушки головы до задней пятки. Удерживая свое тело напряженным, представьте, что вы тянете большой палец к подмышке.
Фермерская прогулка с гирей
Это одно из самых недооцененных упражнений.Это удивительное упражнение для создания сильного и стабильного среднего отдела, которое поможет вам поддерживать здоровую и стабильную нижнюю часть спины.
Движение: Держите гирю в одной руке и идите по прямой. Держите грудь приподнятой, плечи слегка отведенными назад, а руки близко к телу (но не касаясь). Повторите с другой стороны.
Ореол гири в выпаде
Ореол гири великолепен, потому что он работает с вашими плечами во всех трех плоскостях движения, включая сагиттальную, фронтальную и поперечную плоскости, что означает, что он работает с вашими плечами спереди назад, из стороны в сторону и вращательно
Движение: Держите круглую часть гири в руках. Представьте, что вы рисуете круг вокруг головы с помощью колокольчика, удерживая грудную клетку опущенной и задействовав основные мышцы.
Удачных тренировок...
