Ходят слухи, что У.К. Филдс однажды сказал, что лучшее лекарство от бессонницы - это много спать. Легче сказать, чем сделать, по крайней мере, для 40 процентов недосыпающих россиян. И в тех государствах, лишенных сна, они тратят много денег на лекарства, вызывающие сон, до 3,9 миллиарда долларов - и это не считая всех других продуктов и услуг, которые были опробованы в попытке поймать несколько сомнений. Американцы тратят около 24 миллиардов долларов на все: от чая, который непременно приведет песочного человечка к двери, до затемняющих комнату занавесок и неуловимых идеальных подушек (или подушек во множественном числе - в среднем мы все используем две). Когда-то давно Ovaltine (да, молочный ароматизатор) продавался как средство от бессонницы. Это не так, но это не помешало сонным попробовать.
Акт сна долгое время был для нас загадкой. Зачем мы это делаем и зачем нам это нужно? А что было бы, если бы мы вместо этого проводили все это время без сна? Представьте себе все, что вы бы достигли, если бы не спали. В начале 1950-х годов исследования начали подтверждать, что сон важен и что пока мы спим, наши тела совсем не пассивны. И, кроме того, что, когда мы лишаемся сна, случаются плохие вещи.
Взрослым в среднем требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь, но реальность такова, что многие из нас плохо выспались. Большинство взрослых в среднем спят около шести с половиной часов в сутки в течение недели. Мы просто немного ленивы по выходным (спим в среднем дополнительно 52 минуты по субботам и воскресеньям) [источник: Американский исследовательский институт сна ].
Недосыпание может быть результатом нарушения сна, и около 70 миллионов из нас живут с бессонницей , апноэ во сне, расстройством периодических движений конечностей или другим из более чем 70 признанных нарушений сна, которые ускользают от наших 40 подмигиваний. . Позднее на работе, работа в ночную смену, домашние животные в постели, дети, храп партнера и даже боль или кислотный рефлюкс также могут вызвать у вас усталость. Страдаете расстройством настроения? Депрессия и недосыпание - известные спутники жизни.
Независимо от того, какая причина виновата, все это недосыпание подвергает нас риску как краткосрочных, так и долгосрочных проблем, влияющих на наше здоровье, настроение, память, когнитивные способности и время реакции.
Недосыпание и дневная бдительность
Недостаток сна, независимо от причины, вреден. Нет, ты не уснешь, когда умрешь. Вы можете добиться большего в своем списке дел, когда спите всего пару часов за ночь, но за это приходится платить. Более трети людей, которые не спят по крайней мере семь часов ночью, сообщают о проблемах с дневной бдительностью. У них проблемы с концентрацией внимания, проблемы с запоминанием и запоминанием информации и, как это ужасно, с проблемами бодрствования за рулем своей машины. 41 процент водителей в России признаются, что хотя бы один раз засыпали за рулем, а около 4 процентов признают, что спали за 30 дней до опроса.
Возможно, вы не заметите некоторых физиологических особенностей недосыпания, но вы заметите его влияние на повседневные задачи. Вождение в то время как сонливость - это опасная смесь - оказывается, такая же опасная, как вождение в нетрезвом виде. Например, разлив нефти считается по крайней мере частично трагедией, связанной с переутомлением. Сонливые водители на шоссе имеют нарушение времени реакции и внимания, зрительно-моторную координацию и плохую рассудительность (включая незнание, что вы слишком устали, чтобы водить машину). И это проблема не только хронически уставших водителей. И это всего лишь один час недосыпания - если вы не спали в течение 17-19 часов, ваше вождение в сонливости эквивалентно (или даже хуже), чем вождение с содержанием алкоголя в крови. В целом, по оценкам, лишение сна является движущей силой каждой пятой автомобильной аварии.
Кроме того, есть вещи, которые недосыпание оказывает на организм, которые вы можете не связывать с недосыпанием, включая повышенный риск развития хронических и серьезных проблем со здоровьем.
Долгосрочные последствия лишения сна
Когда вы обычно недосыпаете - больше, чем одну ночь, когда мы не можем уснуть и подмигнуть - вы на самом деле причиняете себе вред. Недостаток или плохой сон нарушает биологические ритмы вашего тела, и это не займет много времени, чтобы нанести вред вашему физическому, эмоциональному и психическому здоровью. Это подчеркивает не только тело, но и ваши отношения, вашу работу и другие виды деятельности в вашей жизни. И это не займет много времени - например, если вы потеряете 90 минут сна сегодня вечером, вы обнаружите, что завтра вы будете чувствовать себя на 32 процента менее бдительным. Если вы собираетесь потерять сон из-за чего-то, пусть так и будет.
Отсутствие сна даже на одну ночь оставляет вас более чем усталым; он оборачивает вас в банке сна. Снимите слишком много, не откладывая несколько качественных ночей дремоты, и вы получите то, что называется недосыпанием . Добавьте это через несколько дней, и вы начнете замечать некоторые негативные последствия, происходящие с вашим телом. Спустя всего семь дней ваш циркадный ритм - 24-часовой цикл организма, также известный как главные часы организма, которые регулируют ваш режим сна и бодрствования, а также высвобождение гормонов, температура тела, настроение и другие физические, когнитивные и поведенческие модели - нарушается. По сути, это означает, что когда вы работаете в условиях дефицита сна, ваше тело больше не отслеживает правильное время; это как если бы у ваших часов разрядился аккумулятор и вы постоянно опаздываете. Ваши моторные навыки ухудшаются, а уровень гормонов повышается или падает ненадлежащим образом (что может повлиять на все, от того, насколько хорошо работает ваша поджелудочная железа, до того, как быстро вы показываете свой настоящий возраст, и насколько сильным ваше половое влечение). Вы знаете, как вы устали, когда страдаете от смены часовых поясов? Это нарушение вашего циркадного ритма.
Недостаток сна меняет то, как ваше тело обрабатывает то, что называется генетическим выражением . Это означает, что ваши гены, когда вы утомлены, не так эффективны при выдаче инструкций, как обычно. А без хороших инструкций повседневные процессы вашего тела начинают работать неэффективно. Ваша иммунная система оказывается под угрозой; вы чаще болеете. И не только простудой и гриппом, хотя да, недосыпание будет чаще болеть. Длительное недосыпание связано с серьезными и хроническими заболеваниями, включая гипертонию.(высокое кровяное давление), сердечная недостаточность, инсульт, метаболический синдром и диабет 2 типа - и этот список можно продолжить. Недосыпающие также рискуют развить или ухудшить расстройство настроения (и чем больше недосыпание, тем сильнее психоз), стать ожирением (это не только ухудшает то, как мы обрабатываем инсулин, но и люди, которые спят всего четыре часа в сутки, едят больше. калорий в течение дня) и преждевременной смерти (извините, хроническая бессонница, недостаток сна заставляет вас умирать в два раза быстрее, чем у людей с более нормальным режимом сна).
Недосыпание, память и когнитивное здоровье
Сон - единственная возможность для мозга стать организованной - по-настоящему организованной, а не просто складывать файлы на столе и обещать вернуться к ним позже. Когда мы не спим, у нашего мозга нет возможности, как любят называть это некоторые исследователи, выносить мусор. Хотя это звучит забавно, за этим стоит наука - мы знаем, что лишение сна действительно ускоряет развитие и прогрессирование нейродегенеративных заболеваний, включая два важных момента : болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Исследователи подозревают, что это связано с тем, что без сна глимфатическая система организма(служба очистки центральной нервной системы) не может убрать отходы, которые накапливаются в течение дня. В этом случае мусор представляет собой сплошную спинномозговую жидкость с скопившимися белками и токсинами. Мы также знаем, что недостаток сна вызывает необратимую потерю клеток мозга, вероятно, из-за того, что недосыпающее тело не может должным образом управлять ростом и восстановлением клеток. Если вы не убираетесь время от времени - в данном случае - каждую ночь, - вы подписываетесь на проблемы с памятью и общее снижение когнитивных функций.
Пока вы спите, ваш мозг также занят некоторыми когнитивными действиями высокого уровня, включая просмотр и сортировку информации за день, а также отметку важных и новых вещей, которые следует сохранить в памяти. Когда мы изучаем и сохраняем информацию в нашей памяти, эта информация перемещается из гиппокампа (который известен как область мозга, создающая память) в префронтальную кору (ПФК), особенно в область неокортекса, где мы формируем и хранить долговременные воспоминания. Это происходит каждую ночь, пока мы спим. Без глубокого сна могут возникнуть несколько проблем: во-первых, мы просто не можем вспомнить - буквально. Во-вторых, феномен, известный как ложные воспоминания. Может также случиться с людьми, которые спят пять или меньше часов каждую ночь. Усталость влияет не только на воспоминания, но и на то, как вы обрабатываете информацию в целом. Вы не можете должным образом получить доступ к воспоминаниям , а также не можете правильно кодировать информацию, когда вы ее изучаете. Это делает то, что, по вашему мнению, вы знаете, ненадежным или, в худшем случае, неверным.
Примечание автора: как работает лишение сна
Устала? Оказывается, 26-минутный сон лучше, чем чашка кофе (или несколько чашек кофе). Это может повысить вашу умственную работоспособность на 34 процента и общую бдительность на 54 процента в течение более трех часов после сна. Джон Стюарт, возможно, назвал бессонницу своим величайшим источником вдохновения, но мне интересно, что он мог бы сделать, если бы вместо этого предпочел вздремнуть.