Сначала пройдёмся по мифам
1. Циркадным ритмам подвластна вся наша жизнь
Что такое циркадные ритмы? Это суточные колебания биологических процессов в теле каждого человека. Связаны со сменой дня-ночи. Важную роль имеет в этой смене гормон мелатонин (выделяется в ночное время)
Существует множество исследований на тему того, что мелатонин улучшает качество жизни путем влияния, например, на настроение человека и улучшения качества сна (раз, два)
Но говорить о всей жизни не корректно.
2. Если лечь спать после двух часов ночи, то всё потеряно
В интернете КУЧА КАРТИНОК, ПОСТЕРОВ пропагандирующих «правильное» время для сна, это похоже на историю о «хорошем» и «плохом» холестерине…😅
Мы люди разных культур, проживающие по всему миру с разными часовыми, климатическими поясами.
Световой день и наша адаптация разнятся от человека к человеку.
Да, наш циркадный ритм зависит от солнечного света.
Но в городской среде спрятаться от фонарей, рекламы, экрана ноутбука и телефона невероятно сложно.
Поэтому картинка в интернете совершенно не подойдет, как индивидуальной человеческой особи, так и большинству.
4. Искусственный мелатонин помогают в борьбе с раковыми заболеваниями и старением
Известно, что выделение мелатонина уменьшается с возрастом и является одним из признаков старения, на данный момент ведутся исследования этой темы.
По поводу рака тоже всё спорно, НЕДОСТАТОЧНО НАУЧНЫХ ДАННЫХ, чтобы сказать наверняка (исследование раз, в этой статье доказали, что есть связь между мелатонином и риском рака груди у женщин, работающих в ночную смену, но сможет ли повлиять искусственный мелатонин на торможение развития опухоли ещё выясняют)
5.Если принимать искусственный мелатонин нарушается выработка своего
Краткосрочные исследования не подтвердили это утверждение, но известно точно, что мелатонин (неважно какой) улучшает качество сна. Есть минус – в таблетках гормон может вызвать побочку в виде аллергии, головной боли, отёков, тошноты, диареи, утренняя сонливость (исследование)
А теперь актуальный факт:
- Мелатонин не вырабатывается, если смотреть перед сном в экран телефона/ноутбука/компьютера.
Шишковидная железа (место, где вырабатывается наш любимый гормон сна) находится в эпифизе (часть головного мозга, отвечающая за чувствительность к свету, передаваемую от глаз)
Подробнее можно почитать здесь (английский язык)
Мелатонин содержится в сетчатке глаза, его концентрация зависит от количества света и спектра (холодный/тёплый).
Исследование оказывает, что тёплый цвет нас успокаивает, когда как холодный стимулирует.
Если поздним вечером вы ещё находитесь под потоком холодного освещения, секреция нарушается.
Поэтому если хотите быстрее уснуть дома, не включайте везде холодный свет, лучше везде приглушить и выделить время перед сном (за полчаса, час), когда вы не смотрите в мобильник и не работаете за техникой.
Ещё одно исследование подтверждающее нарушение выработки.