Это готовая тренировка для укрепления мышц спины в домашних условиях, которая состоит из 5-ти простых упражнений для развития мышечного каркаса и оздоровления позвоночника. Предложенная программа универсально подойдет и мужчинам, и женщинам. Вам не понадобится дополнительный инвентарь
5 упражнений для укрепления спины
Укрепление спины в домашних условиях необходимо не только для общего физического развития тела. Это замечательная профилактическая мера против остеохондроза и дистрофического изменения межпозвоночных дисков.
Не рекомендуется выполнять эту тренировку при хронических или острых заболеваниях поясничного отдела.
Между подходами возьмите отдых 15-20 секунд. Между упражнениями отдых 1 минута.
Рекомендуем посмотреть: 5 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов
1. Гиперэкстензия с разведенными руками
Лягте на гимнастический коврик животом вниз и раскиньте руки в противоположные стороны ладонями вниз. На выдохе поднимите корпус вверх, полагаясь исключительно на силу мышц спины. Должен быть умеренный прогиб и в грудном, и в поясничном отделе (не переусердствуйте, чтобы не повредить поясницу). Ноги статично лежат на полу. На вдохе опуститесь обратно и зациклите движение. Это отличное упражнение для спины, которое укрепляет околопозвоночные столбы, область поясницы, а также способствует выравниванию осанки.
Выполните 12 повторений. Повторите в 2 подхода.
2. «Пловец»
Оставайтесь лежать на животе лицом вниз, вытяните руки и ноги. Суть упражнения заключается в попеременном подъеме разноименных конечностей, которое имитирует движение пловца. Сначала работайте левой рукой и правой ногой, после – наоборот. Такое упражнение для спины не только задействует целевую мышечную группу с акцентом на верх спины, но также способствует укреплению рук и плеч, ягодиц и бедер.
Выполните 20 подъемов всего. Повторите в 2 подхода.
3. Подъем таза из планки на руках
Примите положение планки на прямых руках. Ладони располагаются строго под плечами, тело образует прямую линию. На выдохе поднимите таз вверх так, чтобы в пиковой точке тело приняло форму равнобедренного треугольника. На вдохе аккуратно опуститесь обратно. На протяжении всего подхода соблюдайте средний рабочий темп. Не бросайте позицию, старайтесь полностью выпрямить спину при подъеме таза вверх. Элемент тренировки помогает растянуть мышцы спины, что расслабляет их и избавляет от ощущения зажатости и боли.
Выполните 15 повторений. Повторите в 2 подхода.
4. Вытягивание рук и ног на четвереньках
Встаньте на четвереньки, слегка прогните спину и устремите взгляд перед собой. На выдохе вытяните левую руку и правую ногу так, чтобы конечности образовали сплошную линию со спиной. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение и смените стороны. Упражнение для укрепления спины в домашних условиях дополнительно развивает стабилизирующие мышцы, выравнивает осанку, в целом укрепляет мышечный корсет.
Выполните 20 подъемов рук и ног всего. Повторите в 2 подхода.
5. Гиперэкстензия с вытянутыми вперед руками
Ложимся на живот и вытягиваем руки перед собой. На выдохе поднимаем корпус вверх, делаем небольшую паузу, а на вдохе принимаем исходное положение. Данная вариация гиперэкстензии чуть сложнее в техническом плане за счет увеличенного рычага движения, поэтому упражнение для спины развивает силовые характеристики целевой мышечной группы, способствует выравниванию осанки, избавляет от болей в пояснице.
Выполните 12 повторений. Повторите в 2 подхода.
План силовых тренировок с гантелями на неделю:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.