Бег требует много энергии, и вам необходимо придерживаться определенной диеты, чтобы подпитывать и восстанавливать силы после бега. Вот что нужно есть до и после пробежки.
Что есть перед пробежкой
Вы должны планировать свое питание в соответствии с вашими пробежками в те дни, когда вы занимаетесь бегом - для некоторых людей это может быть каждый день, а для других - раз в неделю. Важно спланировать свое питание и пробежки, чтобы повысить производительность.
Если вы знаете, что вам предстоит долгая пробежка в обеденное время, обязательно съешьте обильный завтрак с углеводами, белками и жирами - например, овсянку с фруктами и арахисовым маслом. Затем, ближе к бегу, перекусите с простыми углеводами и небольшим количеством белка, например, смузи с нежирным греческим йогуртом или рисовые крекеры с яйцами.
Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма, поэтому ваши запасы гликогена необходимо пополнить углеводами перед пробежкой, чтобы дать вашему телу легкодоступную энергию.
До и после пробежки лучше сосредоточиться на употреблении простых углеводов, которые легко усваиваются и обеспечивают быструю энергию. Сложные углеводы следует добавлять в пищу в перерывах между бегами, так как они дольше перевариваются и обеспечивают гладкую и длительную энергию.
Что есть после пробежки
Некоторые люди раздувают аппетит во время пробежки и отчаянно хотят поесть, как только вернутся домой, в то время как другие предпочитают перекусить сразу после этого и поесть позже. Это очень индивидуально, насколько близко после забега человек чувствует себя комфортно при приеме пищи, но полезно быстро восполнить опустошенные запасы гликогена после бега, а также есть немного белка для питания и восстановления мышц.
Я рекомендую съедать от одного до 1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела и около 0,3 грамма белка на килограмм веса тела сразу после завершения пробежки или тренировки или, по крайней мере, в течение одного часа.
Это важно, потому что, если вы не дадите своему телу то, что ему нужно, это, скорее всего, отрицательно скажется на вашей производительности. Когда вы отслеживаете свое ежедневное потребление, вы можете легко вернуться и оценить, как вы себя чувствовали во время пробежки, и связать это с тем, что вы ели в тот день - что может помочь вам найти оптимальный график приема пищи для вас и ваших пробежек.
До и после пробежки я советую есть простые углеводы, такие как бананы, рис или кукурузные лепешки, макароны, рис, хлопья, сухофрукты и картофель.
В перерывах между пробежками, когда вы уже пробежались и планируете сделать еще одну, вам нужно есть сложные углеводы для получения энергии, такие как ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб, киноа, ячмень, корнеплоды, чечевица и бобы.
Белок предотвращает разрушение мышц и оптимизирует восстановление, и его следует есть до и после пробежки. Примерами белка, который можно есть до и после бега, являются яйца, рыба, птица, тофу, нежирный греческий йогурт, нежирный творог.
Если вы не знаете, что такое хороший жир, придерживайтесь авокадо, лосося, орехов, семян и оливкового масла.
Одна из самых важных вещей для бегунов - избегать обезвоживания в течение дня и во время пробежек.
Рекомендуется выпивать около двух-трех литров в день, когда вы не бегаете, но вам нужно будет пить еще больше, когда вы восполните количество жидкости, потерянной во время бега. Может быть проще пить меньшее количество воды чаще, чем сразу большее количество, поэтому всегда держите бутылку с водой рядом с собой.
Профессиональным бегунам и бегунам следует подумать о добавлении электролитов в воду. Если вы сильно потеете, организм теряет электролиты, такие как натрий, а также воду. Если вы бегаете менее одного часа, одной воды будет достаточно, чтобы восполнить потерю жидкости, но если ваша пробежка или гонка превышает один час, может быть полезно включить в прием жидкости немного электролитов.
Комбинация воды и электролитов в сочетании с глюкозой способствует всасыванию жидкости в организме, что способствует более быстрой и эффективной гидратации.
Что мне есть в выходные дни?
Дни, когда вы не бегаете или не занимаетесь спортом, называются «днями отдыха», и в эти дни важно также учитывать свой рацион. Когда едите перед гонкой или на длительную пробежку, полезно сосредоточиться на углеводах и источниках белка, которые легко усваиваются, таких как простые углеводы и нежирный белок.
Ваше тело не только выигрывает от более быстрого усвоения питательных веществ ближе к гонке, но и употребление пищи, богатой клетчаткой или жирной пищей, может вызвать расстройство желудка, чего вам следует избегать перед гонкой или бегом.
Здоровые жиры необходимы в качестве энергии во время низкоинтенсивных занятий и важны для наших ферментов, гормонов и для усвоения жирорастворимых витаминов, но ешьте их между тренировками, а не перед бегом.
