Знание того, когда увеличить или уменьшить вес гири, может означать разницу между успехом, очень медленным прогрессом или, осмелюсь сказать, травмой.
Для того, чтобы добиться прогресса с любым типом программы упражнений, вам нужно 2 вещи: последовательность и прогрессия.
Будьте последовательны
Последовательность может быть проблемой для многих людей, и именно поэтому я твердо верю в то, что у меня есть привычки к упражнениям.
Делать успехи
Прогрессия просто означает вызов вашему телу, поэтому оно вынуждено делать адаптацию, например. добавление мышц, добавление рельефа, сжигание жира и т. д.
Есть 4 способа добавить прогрессию к любой тренировке с гирями:
- Увеличьте продолжительность или повторение упражнения
- Сократите периоды отдыха между упражнениями
- Увеличьте нагрузку (добавьте больше веса)
- Используйте более сложное упражнение или вариацию упражнения
Давайте рассмотрим каждый из этих вариантов развития и посмотрим, как они могут быть реализованы в вашей программе тренировок с гирями.
Увеличение продолжительности или повторений упражнения
Это очень простой способ развить любую программу упражнений. Каждый раз, когда вы выполняете упражнение, просто добавляйте к нему еще несколько повторений.
Например:
- Понедельник:Русский мах гири х 10
- Вторник: Русский мах гири х 11
- Четверг: Русский мах гири х 13
- Пятница: Русский мах гири х 14
Вы также можете изменить продолжительность, а не повторения, чтобы достичь тех же результатов.
Подобный этому:
- Понедельник: Русский мах гири х 20 секунд
- Вторник: Русский мах гири х 25 секунд
- Четверг: Русский мах гири х 30 секунд
- Пятница: Русский мах гири х 35 секунд
Здесь важно отметить, что прогрессия будет варьироваться от упражнения к упражнению, а также зависеть от вашего начального веса.
Таким образом, если вы начнете с веса, который очень управляемый, вы будете прогрессировать быстрее или сможете делать большие скачки между каждым днем, чем если бы вы начали с веса, который находится прямо против ваших пределов.
Все люди разные и зависят от возраста, диеты, сна, генетики, опыта и т. д. определит то, с какой скоростью вы можете прогрессировать.
Тем не менее, я бы рекомендовал быть более осторожнее и продвигаться медленно, а не слишком быстро.
Одна из самых распространенных причин травм-чрезмерный энтузиазм и слишком быстрое прогрессирование.
Травма замедлит ваш прогресс больше, чем медленное прогрессирование.
Я также рекомендую добавлять цели прогрессии в ваши тренировки, чтобы помочь улучшить концентрацию и мотивацию.
Таким образом, используя русский мах в качестве примера, вы можете поставить цель 60 секунд нон-стоп или, возможно, 100 махов с небольшими перерывами между ними.
Сократите периоды отдыха между упражнениями
Добавление периодов отдыха между упражнениями с гирями позволяет увеличить объем упражнения без ущерба для техники.
Например:
- Русский мах гири – 100 нон-стоп
- ПРОТИВ
- Русский мах гири – 25 затем отдых х 4
Количество отдыха между упражнениями будет зависеть от ваших целей.
Если ваши цели в большей степени основаны на силе, то вы позволите себе больше времени между упражнениями, тогда как для увеличения кардиотренировок вы позволите меньше, возможно, всего 10-30 секунд.
Таким образом, тренировка на основе силы может выглядеть так:
- Русский мах гири x 8
- Отдых 90 секунд
- Повторите для 3 – 5 повторов
А вот кардио - тренировка:
- Русский мах гирих 25
- Отдых 30 секунд
- Повторите в общей сложности 4 раза
Затем вы можете выполнить любую из этих тренировок, сократив периоды отдыха, скажем, до 80 секунд или 20 секунд соответственно.
Прогрессия русского маха может выглядеть следующим образом:
- Понедельник:Русский мах гирих 25 повторений (4 сета с 30-секундным отдыхом между упражнениями)
- Вторник:Русский мах гири х 25 повторений (2 сета с 20-секундным отдыхом, 2 с 30-секундным)
- Четверг: Русский мах гири х 25 повторений (4 сета с 20 секундным отдыхом)
- Пятница: Русский мах гирих 25 повторений (2 сета с отдыхом 15 секунд, 2 с 20 секундами)
Вы просто должны быть немного осторожны с сокращением периодов отдыха для более силовых тренировок, потому что вам нужно больше времени для восстановления мышц между подходами, иначе это будет больше похоже на тренировку на основе силы/выносливости.
Как и при любом программировании упражнений, очень важно понимать свои цели с самого начала.
Увеличьте нагрузку (добавьте больше веса)
Добавление дополнительной нагрузки к упражнению путем увеличения веса гири-это простой способ добавить прогрессию в программу тренировки.
Тем не менее, следует соблюдать осторожность, добавляя слишком много слишком рано может быть быстрый способ получить травму.
Использование двух вышеприведенных методов увеличения повторений/продолжительности или сокращения периодов отдыха должно быть сделано сначала, прежде чем добавлять больше нагрузки.
Мне нравится давать телу хорошее воздействие более легкой нагрузки, прежде чем добавлять больше.
Например, с русским махом гири мне нравится видеть полные 60 секунд безостановочной работы, прежде чем увеличить вес гири.
Вот пример цели, которые ставятся перед тем, как поднять вес:
- Мужчины 16 кг – Русский мах гири x 60 секунд без остановки
- Женщины 8 кг – Русский мах гири x 60 секунд без остановки
Как только эти цели будут достигнуты, мужчины увеличатся до 24 кг, а женщины-до 16 кг для русского маха.
Сила может быть очень специфичной для движения, поэтому тот факт, что вес был увеличен для русского маха, не означает, что он будет увеличен по всем направлениям для всех других упражнений.
Используйте более сложное упражнение или вариацию
Допустим, у вас есть только 16-килограммовая гиря , и вы работаете до 60 секунд безостановочных русских махов двумя руками.
Что дальше?
Купить гирю потяжелее и повторить процесс?
Подобные тренировки могут быть дорогим способом прогрессировать.
Лучшая альтернатива-бросить вызов своему телу немного другим способом с помощью более сложного упражнения.
Таким образом, как только вы можете завершить русские махи гири в течение 60 секунд без остановки, вы переходите на русские махи гири одной рукой и работаете до 60 секунд без остановки с каждой стороны.
Как только вам это удастся, вы перейдете к 60 секундам американских махов
На этом этапе вы можете рассмотреть возможность смешивания в других упражнениях.
Сочетание для идеального решения
Когда меня спрашивают “когда лучше всего увеличить вес гири”, мне нужно знать немного больше о том, что было раньше
На основе вариантов прогрессии, изложенных выше, добавление большего веса часто является более рискованным решением.
Прогрессирование медленно и логично путем увеличения повторений/продолжительности, а затем сокращения периодов отдыха является более безопасным методом для начала.
После того, как вы обеспечили адекватное воздействие веса гири и исчерпали все другие варианты обучения, добавление большего веса.Это является следующим логическим шагом.
Например, прогрессия качания гири будет выглядеть так:
- Русский мах гири двумя руками– 60 секунд (работайте до этого медленно, добавляя больше повторений на каждой тренировке и сокращая периоды отдыха)
- Русские махи гири одной рукой – 60 сек с каждой стороны (как и выше работайте до этого медленно)
- Увеличьте вес и начните процесс снова
Удачных тренировок...
