Ещё несколько лет тому назад диетологи рекомендовали следить за общей ежедневной калорийностью, сейчас же доказано, что важнее соблюдать не общую калорийность, а разбивку по жирам, белкам и углеводам. Все они необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. В отличие от жиров и углеводов, белки не накапливаются в организме, поступают только извне. Среднее ежедневное потребление белка должно составлять 30% от рациона. Но, как правило, обычно белок недобирают. Как определить недостаток белка в организме?
1. Посмотрите на свои ногти. Если они хрупкие или имеются белые точки - первый признак того, что вам нужно есть больше белка. Ноги в основном состоят из белка креатина, если его не хватает, они ослабевают.
2. Недостаток мышечной массы. Становится некрасивой кожа. Есть такое выражение "худая толстушка" - - при похудении вес уменьшился, но мышечная масса не наросла и кожа повисла.
3. Ослабевают волосы. Волосы тусклые, сухие, ломкие, выпадают - это все признаки нехватки белка. Волосяные луковицы берут белок для роста, если его недостаточно, то они Ослабевают.
4. Вы испытываете постоянное чувство голода. Белкам нужно больше времени на расщепление, поэтому сьедая белковую пищу, Вы дольше будете оставаться сытыми. Врачи и диетологи рекомендуют есть белок с каждым приёмом пищи. За один приём пищи может усвоиться только 15-20 граммов белка, поэтому нужно есть поменьше, но почаще.
5. Появились отёки, особенно нижних конечностей. Это не только нехватка воды, это ещё и нехватка белка.
6. Шум в голове. Конечно, когда болит голова, лучше провести диагностику, но шум в голове может быть связан с нехваткой белка.
Самыми полезными и много содержащими белок являются следующие продукты :
Куриное мясо - в 100 гр около 19 гр белка.
Рыба и морепродукты - на 100 гр около 20 гр.
Молочные продукты - в молоке и молочных продуктах - от 2,5 и выше, в твороге - 17 граммов, в сыре - 23. Из молочных продуктов больше всего белка в кисло молочных продуктах.
Яйцо. Один из важнейших источников белка. Причём есть их нужно целиком, не деля на белки и желтки. Самый правильный ужин после тренировки - омлет из 2-х яиц.
Много белка в крупах, однако тем, кто худеет, рекомендовано съедать в день не более 150 гр., потому что в крупе очень много простых углеводов.
Ешьте белок с каждым приёмом пищи и берегите себя!