Книгу я прочитала в конце прошлого года. Написал ее доктор Стефан Гийанэй, нейробиолог из США. В книге описываются инстинкты, которые заставляют нас есть вредную еду и переедать.
Организм человека за многие века не изменился. Главное для него — выживание. Сейчас выживать уже не нужно, можно просто жить. Но инстинкты заставляют нас есть вкусную и калорийную еду. В книге понятным языком описаны процессы, связанные с голодом. Приведено много исследований и научно доказанных фактов. Ниже я вкратце приведу описанные в книге способы, которые помогут победить инстинкты голода и выживания.
1. Изменить пищевое окружение.
Из дома нужно убрать все очень вкусные продукты. К ним относятся те, которые вызывают сильное удовольствие и зависимость. Для каждого они разные. Это может быть фастфуд, шоколад, мороженое, чипсы, печенье. Еда должна приносить удовольствие, а не райское наслаждение.
Ограничьте пищевые раздражители. Переесть можно и полезной еды. У меня расстройство пищевого поведения, связанное с сильным перееданием. Я смогла взять себя в руки и сбросить лишний вес. Но затем начала сильно переедать здоровой низкокалорийной едой. В результате заработала себе синдром раздраженного кишечника, последствия от которого до сих портят мне жизнь. Поэтому организуйте свою жизнь так, чтобы меньше сталкиваться с едой, рекламой еды, магазинами, автоматами по продаже еды и т.д.
Ограничьте доступ к еде. Не храните продукты на столе. Не покупайте готовую еду. Например, если орехи будут в скорлупе, то вряд ли вы захотите их съесть от скуки. Скорее вы дождетесь момента, когда действительно проголодаетесь.
2. Контролируйте аппетит.
Уберите из рациона продукты с высокой плотностью калорий. Они дают мало насыщения, но имеют высокую калорийность. Вы употребите много калорий, но не наедитесь. Мозг в такие моменты не понимает, что вы съели калорийный кусочек тортика и больше нельзя. К нему поступил сигнал о малом объеме, он требует полного насыщения.
Для насыщения выбирайте простые продукты с умеренной плотностью калорий. Это самая обычная еда — крупы, бобы, картофель, мясо, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, рыба. Подвергайте их минимальной обработке и ешьте по голоду.
3. Не вознаграждайте себя едой.
После выполненного дела так хочется порадовать себя чем-то вкусненьким. Чаще всего продуктами с подкрепляющим эффектом. К ним относятся продукты с различными сочетаниями сахара, жира, соли, белка. Мозг любит такие блюда. Он будет стимулировать вас есть их снова и снова. И чем чаще вы их употребляете, тем менее вкусной будет казаться обычная еда.
Я не являюсь исключением. В момент прочтения книги я находилась на отдыхе. Мне все время хотелось чего-то вкусного, домашняя еда казалась пресной. И тогда я шаг за шагом начала убирать фастфуд и сладости. Вспоминала различные блюда из детства, которые очень любила. И это помогло. Главное — не начинать снова есть блюда с подкрепляющим эффектом.
4. Сон — это главное.
Недостаток сна сильно влияет на мозг и на переедание. Во время сна восполняется энергия. Если сна недостаточно, организм будет восполнять энергию с помощью еды.
Несколько советов для крепкого сна:
- спать ночью;
- находиться днем под ярким дневным освещением;
- просыпаться и ложиться спать в одно и то же время;
- избегать яркого света перед сном.
5. Активность.
Тут все понятно. Спорт сжигает калории, улучшает сон, помогает нормальному функционированию организма. Если не нравятся спортивные занятия, не беда. К активности относятся уборка, пропалывание грядок, поход в магазин, подъем по лестнице и т.д. Главное получать удовольствие. Я всегда акцент делала на силовых, но ненавидела их. Сейчас поняла, что нравятся бег и растяжка. Каждое занятие теперь проходит в удовольствие.
6. Избавьте себя от стресса.
Стрессовое переедание становится причиной лишнего веса. Автор составил список из 5 действий для борьбы с заеданием проблем:
- определить склонность к перееданию на фоне стресса;
- определить причины стресса;
- смягчить фактор стресса — избежать первопричины, решить проблему, взять контроль над причиной, медитации;
- заменить заедание стресса другими приятными вам вещами;
- убрать вкусную еду из прямого доступа.
Надеюсь эти шаги, помогут вам больше понять о причинах переедания. Советую прочитать книгу полностью. Так вы сможете убедить себя в правильности некоторых доводов, приведенных выше, чтобы начать применять их в жизни.
Будьте здоровы и заботьтесь о себе! Если понравилась статья, подписывайтесь на мой канал.