объем тренировок и количество повторений
Представьте что вы пожали 80 кг на 6 повторений в этом случае ваш тоннаж составляет 480 кг,а теперь представьте, что вы пожали 50 кг на 15 повторений, в этом случае ваш тоннаж составит уже 750 кг ,это значительно больше чем в первом случае, другими словами,тренировки с умеренно высоким количеством повторений помогут вам сжечь больше калорий чем тренировки с низким количеством повторений. но следуя такой логике можно выполнять упражнение только с собственным весом увеличивая тоннаж на максимум за счёт количество повторений, это не совсем верно, дело в том, чтобы добиться максимального гормонального выброса для жиросжигания, при минимальном закисление мышц,которое их существенно разрушает, мы можем выполнять упражнения за определенное время,например в диапазоне 20-30 секунд после чего должен наступить отказ, следовательно максимум повторений который мы можем использовать-это15-20 или больше в зависимости от амплитуды
базовые упражнения
Именно при выполнении сложных базовых упражнений,лидерами из которых являются приседания и становая тяга, в работу включается максимум мышечных групп, что везёт большому гормональным выбросу и заставляет нас тратить больше калорий, например нагрузка на ноги в тренажере будет несопоставимо с нагрузкой на приседаниях и приседания при тренировке ног всегда будет более эффективным упражнениям
общий объем работы
Чем больше вы будете двигаться при создании рельефа своего тела, тем быстрее вы расстанетесь с жировой прослойкой, отличным дополнением к основной силовой тренировки будет кардионагрузка, кардио добавляется либо после основной силовой тренировки по 20-30 минут,либо в отдельные дни по 60- 90 минут,в зависимости от вашей физической подготовки и интенсивности кардио, интенсивность кардио может быть как средней или высокой виде бега ,так и легковой, в иде пеших прогулок
питание
как бы интенсивно вы не тренировались ваши мышцы не примут нужного рельефа без корректировки питания,самый простой способ снизить калорийность- это заменить часть углеводных продуктов белковыми например,вечером,вместо картофеля и котлет дать рыбу и овощи, а на обед нежирные сорта мяса или рыбу с овощами,как ни парадоксально но 1Г Белка и 1 г углеводов имеют одинаковую калорийность, а именно 4 калории,но среднее содержание углеводов в углеводных продуктов 60а белка в белковых всего 15 поэтому по умолчанию белковые продукты всегда будут иметь более низкую калорийность, таким образом заменив в своём дневном рационе часть углеводных продуктов белковыми вы уже начинаете снижать жировую прослойку и увеличивать рельеф мышц, самый удачный белковым продуктом для сушки будет кальмар,куриная грудка и нежирные сорта мяса, например говядина,самым лучшим из овощей- огурцы или любые виды капусты ,из крупы-дикий и бурый рис,гречка, перловка и другие крупы тёмного цвета