Ягодичные мышцы, как правило, самые капризные в нашем теле. Виной тому современный образ жизни. Ежедневное длительное сидение на стуле, приводит к тому, что ягодицы почти полностью выключаются из работы.
Причин этому много: и малоактивный образ жизни, и деформация фасций (белые ниточки соединительной ткани в мышцах), и неправильное положение возвоночника и другие.
Придя в тренажерный зал, девушки изо всех сил тренируются, чтобы накачать красивый орех, делая базу и увеличивая веса, но ощущения напряжения больше в мышцах ног и совсем чуть-чуть ощущаются ягодицы. Соответственно, и растут тоже чуть-чуть. Решение этой проблемы большинство видит в увеличении весов, но этот способ не работает.
Веса нужно наоборот понижать, а чаще убирать совсем.
Вспомните, как ведут себя мышцы вовремя приседаний со штангой. При первых повторениях вы ощущаете ягодицы и чем дольше вы приседаете, тем меньше вы ощущаете ягодичные. Так получается у всех, у кого плохо включаются ягодицы и кто пытается накачать их базой и весами.
База - это тяжелые многосуставные упражнения. Несмотря на то, что акцент смещен на определенную мышечную группу, при выполнении базы включается практически все тело. Вам сложно, точнее практически невозможно, удерживать акцент на слабой мышечной группе в базовом упражнении. Акцент будет смещается в сторону более сильных мышц. В нашем случае квадрицепса и других мышц ног.
В результате ноги буду становится еще сильнее, а ягодицы буду все больше отставать. В последствии выравнять этот баланс будет намного сложнее.
Что же делать?
Во-первых, понижать веса до тех пор пока вы не будете чувствовать, что движение выполняется с акцентом на ягодицы, и прекращать подход как только заметите, что ягодицы выключились из работы.
Во-вторых, включить в свои тренировки разнообразный комплекс движений на ягодицы со своим весом. Например, такой:
"Своим весом ягодицы не накачаешь", - скажете вы и отчасти будете правы. Серьезной гипертрофии, работая только со своим весом, вы не добьетесь. Однако сделать высокие и округлые ягодицы только с помощью своего веса вполне можно. Если вам не нужен объем, а достаточно лишь упругости и улучшения формы, можно остановиться на глубокой работе с собственным весом. Эти упражнения я считаю лучшими для домашних тренировок на ягодицы с собственным весом на коврике (здесь нет нагрузки на колени, нет выпадов и приседаний, но их со временем тоже нужно постепенно включать, как только тело будет готово):
Для всех остальных работа с собственным весом станет суперполезным этапом вначале пути.
Ваши мышцы могут быть выключены по разным причинам, как связанным образом жизни, так и не связанным. Это могут быть нарушения осанки или травмы, например, копчика, в том числе и детские, о которых вы не помните. Начиная работать с весами ваши слабые ягодичные будут уступать работу другим мышцам, особенно в базовых упражнениях.
Они уступают свою работу даже в повседневной жизни, с чего им включатся при дополнительной нагрузке? Обратите внимание как вы ходите. Если у вас не включаются ягодицы, скорее всего вы ходите с наклоном вперед, особенно на каблуках, особенно при быстром шаге. При такой ходьбе нагрузка с ягодиц смещается на поясничный отдел.
Начните свои тренировки с разнообразных движений на ягодицы, обучите их работать. Прожмите их со всех сторон, не давая и шанса остаться выключенными. Только после того, как научитесь полностью ощущать свои ягодичные и включать их в работу подключайте веса.
Разнообразие и однообразие
Занимающиеся фитнесом постоянно спорят что лучше, я считаю, что самое лучшее - это тандем этих двух понятий.
Кто-то говорит, что не ищет в тренировках развлечений, поэтому тренировки всегда стандартные и эффективные, включающие по большей части базу.
Другие говорят, что разнообразие не дает мышцам привыкнуть к нагрузке, поэтому постоянно ищут новые упражнения.
На мой взгляд, и те, и те правы. Классическая база должна присутствовать постоянно, с постепенным прогрессированием весов. Ваши силовые показатели в базе должны расти. Это сделает ваше тело сильнее. Изоляцию же можно и нужно менять постоянно, заставляя мышцы включаться и работать разнообразно. Какое-нибудь упражнение, под каким-то другим углом заставляющее работать мышцы, станет тем самым ключиком, который откроет больший потенциал ваших мышц.
Здесь вы найдете еще несколько советов для роста ягодиц.
А тут я болтаю про основные ошибки в прокачке ягодиц:
А здесь я показываю целых 22 варианта выпадов:
Всем красоты и здоровья😊