За несколько месяцев до экзаменов
Определиться с предметами, по которым будут сдаваться экзамены, определиться с планом действий по подготовке, адаптировать режим дня под свои возможности и потребности и т.п.
1. Начните соблюдать режим задолго до экзамена, чтобы легче заснуть перед ним. Бессонница перед важными событиями вполне нормальна. Многие взрослые не могут уснуть в преддверии значимой поездки или совещания. Но заранее сформированный режим, а также лёгкая физическая усталость и свежий воздух помогут быстро очутиться в царстве Морфея. И ещё: постарайтесь не переедать за ужином и никаких гаджетов в кровати.
2. Занимайтесь спортом для облегчения стресса, связанного с экзаменом. Если Вы регулярно тренируетесь, не пренебрегайте занятиями спорта во время экзамена. Нет ничего страшного, чтобы урезать постоянный график на 10 или 15 минут, если у Вас мало времени, но не стоит прекращать тренировки из-за грядущего экзамена. Физические упражнения помогают управлять настроением, что приводит к снижению общего уровня стресса.
- Если обычно Вы не занимаетесь спортом, это отличное время, чтобы начать. Попробуйте гулять или ездить на велосипеде по 15 минут в день примерно 3 раз в неделю.
- Можно также заниматься спортом с другими людьми. Поиграйте в футбол или прокатитесь на велосипеде с друзьями.
3. Выбор предметов для сдачи экзаменов и подготовка к ним. Для того, чтобы выбрать предмет для сдачи, задайте себе следующие вопросы:
Что мне нравится? Отталкивайтесь от своих предпочтений, будущая работа и подготовка к экзаменам не должны идти через силу.
Какие специальности в ВУЗе отвечают моим предпочтениям? Изучите и составьте список специальностей, которые Вам подходят.
Какой у меня уровень подготовки по каждому из нужных предметов? Просмотрите результаты прошлых экзаменов или контрольных работ, напишите вариант экзамена онлайн, чтобы узнать с чем Вам предстоит столкнуться, что будут спрашивать и к чему надо готовиться.
По каким предметам нужен репетитор? После проверки уровня знаний, определите к каким экзаменам нужна усиленная подготовка.
За месяц до экзаменов
Составить план повторения и обязательно заниматься регулярно. Главное условие, чтобы материал был понят. Полезно несколько раз возвращаться к трудно запоминаемому материалу, пересказывать, много раз читать. Заниматься лучше в привычное учебное время в привычной обстановке.
1. Поделитесь своими переживаниями с близкими людьми. Если нахлынуло сильное волнение и одному справиться очень тяжело, поделитесь эмоциями с близкими людьми. Высказывая переживания, Вы разгрузитесь от плохих мыслей и страхов. Вполне может оказаться, что Ваши друзья или родители тоже сталкивались с этой проблемой. Тем самым они смогут поддержать и положительно настроить Вас на грядущее испытание.
2. Семейный ритуал. Можно заранее придумать и поддерживать традицию особенного утра перед сложным испытанием. Очень важно, чтобы ритуал был связан с чем-то хорошим. Тем, чего не бывает в обычной жизни. Например, утром в важный день всегда есть свой любимый шоколад, или уже уходя из дома, слышать определенную фразу от родителей, которая успокоит и прибавит уверенности.
3. Поборите причину волнения. Чтобы перестать волноваться, стоит в первую очередь избавиться от причины волнения: выучить материал, «добить» сложные темы, повторить самые важные моменты и так далее. Плохо запомнили какую-то из тем и боитесь, что она попадётся на контрольной или экзамене? Обсудите её накануне с друзьями, попросите объяснить спорные моменты. Не принимайте грядущее событие близко к сердцу, ведь порой возникают нюансы, не зависящие от Вас. Если Вы старательно готовились, то причин паниковать нет.
4. Измените отношение к ситуации. Когда предыдущий пункт не работает и Вы всё равно волнуетесь, постарайтесь изменить свое отношение к ситуации. Продумайте наперёд решение проблемы, если вдруг Ваши опасения сбудутся. Результат экзамена влияет либо на проходной балл, либо на стипендию студента. Выход может быть такой: сделать ставку на ЦТ (если Вы школьник) или найти подработку (если Вы студент). Впереди Вас ждут не менее волнительные моменты, связанные с работой или личной жизнью. Поэтому берегите свои нервы и учитесь самообладанию.
За неделю до экзаменов
Нужно четко представлять как будет проходить экзамен, что можно и что нельзя, как действовать в непредвиденных обстоятельствах. Упор больше идет на повторение материала.
1. Настройтесь на позитив. Чтобы легче пережить «день Х», думайте о нём не как о чём-то ужасном. Если чувства подводят, включайте логику: «Я готовился к контрольной (экзамену), чего мне бояться?» или «В прошлый раз переживал, но всё прошло хорошо, зачем расстраиваться зря?». Идите на контрольную или экзамен с мыслями, что у Вас всё получится. Однако будьте готовы и к непредвиденным обстоятельствам. Ведь не всегда дела идут по плану.
За день до экзаменов
В этот день постараться не утомляться. Перед сном постараться расслабиться (вечерняя прогулка, теплая ванна, спокойная музыка). Лечь спать не позднее 23:00.
Нужно настроиться на хороший результат, помня о том, что подготовка была проведена. Если одолевают тревожные мысли, можно записать их на бумагу и выбросить или сжечь.
1. Выспитесь и немного расслабьтесь накануне. Важно понимать, что основная работа уже проделана в течение предыдущих 11 лет обучения. Если Вы можете повторять материал в неспешном расслабленном режиме, отлично. Если нет, лучше организовать какую-нибудь лёгкую физическую активность. Например, сходить на прогулку, которая поможет Вам успокоить себя перед экзаменом.
2. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если Вам "кусок не лезет в горло", нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота... Так недолго и в обморок упасть.
3. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит "взбадривать" себя крепким кофе. Если нервы у Вас на пределе, но Вы осознаете, что организм нуждается в пище, съешьте 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпейте стакан биокефира. Поддержать Ваши силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.
4. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Тут все индивидуально. Составьте свой плейлист, который помогает Вам успокоиться и заряжает позитивной энергией.
5. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!
6. Перед выходом из дома нанесите на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.
7. Воспринимайте тревогу перед экзаменом как нормальную реакцию организма. Предэкзаменационный мандраж — это способ активации внутренних ресурсов. Когда Вы волнуетесь, мозг пытается Вам помочь. Попробуйте просто сказать себе: «Так, у меня вспотели ладони, меня подташнивает, похоже, я столкнулся с тревогой». Осознание и проговаривание ситуации — первый шаг к преодолению волнения перед экзаменом.
Хорошо, если Вы владеете техниками саморегуляции, например, медитацией или дыхательной гимнастикой. Только следует начать практиковаться заранее — бессмысленно изучать эти методики в ночь перед ЕГЭ. О них будет рассказано далее.
8. Не заражайтесь чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: "Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!". Не кучкуйтесь вместе с ними, чтобы не "заразиться" их страхом. Переживайте свое волнение в одиночку, отойдите в сторону, побродите по коридору, посмотрите в окно.
9. Проиграйте в голове всю процедуру экзамена. Истерики, которые случаются у школьников во время досмотров металлоискателями или на других этапах ЕГЭ, обычно являются следствием скопившегося за время подготовки напряжения. Сам экзамен просто катализатор к всплеску стресса. Тем не менее неизвестность пугает. Чтобы минимизировать взволнованность перед предстоящим событием, детально изучите, как проходят госэкзамены. Во сколько начало? Как устроен пункт проведения ЕГЭ? Как происходит досмотр? Что можно, а что нельзя брать с собой? Как выходить в туалет? Как заполнять бланки? Найдите ответы на все вопросы, вызывающие у вас тревогу, чтобы лишний раз не нервничать перед экзаменом. Затем проиграйте всю процедуру в своём воображении, например, вместе с родителями. Это позволит Вам во время реального экзамена чувствовать себя увереннее и справиться с волнением.
В день экзаменов
Нужно быть уверенным в себе. Уверенность складывается из того, как себя чувствуешь и как выглядишь. У каждого свои ресурсы, на которые можно опереться. Необходимо позитивное мышление и позитивный настрой. Сосредоточиться и справиться со стрессом поможет удобная поза.
1. Глоток воды. В своей книге «Мудрое движение» (2005, 150-151) нейрофизиолог Карла Ханнафорд пишет, что: «… вода составляет 80% массы тела новорожденного… и около 70% массы тела взрослого человека. Системы нашего тела основаны на электричестве. Электрические импульсы передаются по нервным клеткам и тем самым дают нам возможность чувствовать, учиться, понимать, действовать. Вода – это универсальный растворитель, она необходима для передачи этих электрических импульсов и поддержания электрического заряда в теле.» Вода поможет сосредоточиться, улучшит мыслительную способность, ослабит стресс, позволит легче вспомнить ранее изученный материал.
Дыхательные упражнения и аутотренинг
1. Запретите себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: "Ничего не знаю! Ничего не помню!". Постарайтесь направить свои мысли в другое русло: "Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо".
2. Я не я, и лошадь не моя. Сделайте вид, что это не Вы сидите за столом и сдаете экзамен, а кто-то другой. Кто-то, для кого этот экзамен – ерунда. Например, представьте вместо себя какого-нибудь ученого-математика. Также, чтобы усилить эффект можно взять с собой предмет, который ассоциируется с данным человеком, например, очки или белую рубашку, имитирующую халат ученого.
3. Выполняйте дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закройте глаза и дышите медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представьте себе, что втягиваете носом свой любимый аромат. Выдыхайте через слегка сомкнутые губы так, словно хотите задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом. Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: "Я расслабляюсь и успокаиваюсь", синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова "я" и "и" следует произносить на вдохе, а слова "расслабляюсь" и "успокаиваюсь" — на выдохе.
Можно также проговорить про себя:
- "Я спокоен и уверен в себе"
- "Моя память работает хорошо. Я все помню"
- "Я могу доказать, что много работал и все выучил"
Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.
Методы саморегуляции
1. Сбрасывайте напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделайте несколько круговых движений головой, разомните руки, пожмите плечами. Если есть возможность, побоксируйте, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьете свой страх. В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, Вы не только уменьшите волнение, но и активизируете работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.
2. Займитесь самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации. Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижмите друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрямите и слегка расставьте. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше. При сильном стрессе положите левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируйте точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставьте от указательного. Затем поменяйте руку, но теперь уже совершайте движения против часовой стрелки.
3. Шляпа мышления. Большими и указательными пальцами обеих рук оттяните уши немного назад, расправляя их. Начните с верхнего края уха и, массируя их, спускайтесь постепенно вниз, до кончиков мочки уха. Захватите мочку уха у самого основания и мягко потяните в разные стороны, почувствуйте тепло или расслабление внутри слухового прохода. Повторяйте упражнение не менее трех раз. Во время упражнения держите голову прямо, а подбородок – на удобном для Вас уровне. Каждое ухо должно быть на одинаковом расстоянии от линии плеч. Это упражнение улучшит навыки мышления и рассуждения, счет в уме, навыки правописания, способность сосредоточиться и сохранять внимание.
4. Кнопки баланса. Двумя пальцами дотроньтесь до впадинки за ухом, у основания черепа, прям за сосцевидным отростком. Другую руку положите на пупок. Представляйте, что вдыхаете энергию прямо в центр тела. Подбородок слегка втянут, голову держите ровно. Почувствуйте центр тяжести в теле, он должен быть примерно под рукой, которая лежит на животе. Пусть вес грудной клетки и головы мягко распределяется над этим центром тяжести. Подержите руки таким образом около 30 секунд, затем поменяйте их местами и сделайте упражнение снова. Упражнение улучшит внимание и сосредоточенность, ассоциативное мышление, восприятие текста и контекста «между строк», понимание точки зрения автора, способность к критическому суждению и принятию решений.