Привет! Недавно я окончила шестилетнее обучение в университете и сейчас пытаюсь найти свое место и полюбить новый ритм жизни.
Как с помощью завтрака уменьшить утреннюю сонливость и усталость – научный подход.
На старших курсах медицинского института я была сильно загружена (как, впрочем, и все студенты, устроившиеся на работу), но длительность сна старалась сохранять на уровне 6-7 часов в сутки, завтрак, зарядку тоже не пропускала. Только вот каждое утро я всё равно была сонливая и уже уставшая, а день только начинался. Сейчас пересматриваю фотографии и замечаю, что в то время значительную часть моего лица занимали «синяки» под глазами, которые сестра тогда приняла за плохо снятый макияж. Как же помято я выглядела.
Режим дня, физическая активность, циркадные ритмы - всё подходило по параметрам в понятие здорового образа жизни, но организм так не считал, лёгкости не было. А потом начались циклы по эндокринологии, в Instagram я наткнулась на страничку интересного нутрициолога, и тема гормонов, нейромедиаторов просто поглотила меня на некоторое время:
· Лептин – «гормон сытости»,
· Грелин – «гормон голода»,
· Орексин – нейромедиатор, ответственный за состояние бодорствования и т.д.
Именно орексин связан с правильным началом дня, а в нашем случае с завтраком – моим самым любимым приёмом пищи. Можно порадовать себя чем-то сладеньким для хорошего настроения на весь день, да и в лишние килограммы это вряд ли уйдет. Плюс это приятная привычка с детства, когда родители баловали нас по утрам творогом с малиновым вареньем или оладушками и блинчиками. Потом я открыла для себя овсяную кашу и хлопья, и, как оказалось, пошла не в том направлении.
Родители, хоть и не проводили никаких исследований, но составляли нам с сестрой более правильный и сбалансированный завтрак.
Учёные обнаружили, что завтрак с преобладанием углеводов ведёт к кратковременному повышению сил, но потом быстро сменяется усталостью. Резкое повышение глюкозы в крови подавляет выработку орексина. Дефицит орексина приводит к снижению активности и повышению сонливости, а в перспективе и к снижению расхода энергии, ожирению.
Белковая пища и аминокислоты, наоборот, стимулируют синтез орексина. То есть после такого завтрака не будет резкого падения энергии, сонливости и «синяков» под глазами.
Однако есть только белковую пищу не интересно, рецепторы требуют сладкого. Оказывается, что можно комбинировать сложные углеводы и белки, но только употреблять их одновременно, а не друг за другом. Так можно получить и удовольствие от вкусной еды и бодрость на весь день. Поэтому родители и были правы, интуитивно выбирая на завтрак белок в виде творога и углеводное варенье.
Современная наука о питании считает завтрак важным для активации метаболизма и регуляции активности. Так что отказываемся от овсяной каши на сахаре и начинаем день с правильного завтрака.