Ненавижу такие ночи. Берешь телефон, чтобы посмотреть сколько время и узнаёшь, что 3 часа ночи, а сна еще ни в одном глазу. Однако есть несколько способов борьбы с этим. Если вам сложно научиться засыпать естественным путем, попробуйте включить в свой ночной распорядок некоторые из приведенных ниже советов.
1. Попробуйте выполнить дыхательное упражнение 4-7-8.
Дыхательные упражнения могут помочь в борьбе с беспокойством и блуждающими мыслями, замедляя частоту сердечных сокращений и позволяя вашему разуму сосредоточиться на дыхании. В частности, дыхательное упражнение 4-7-8 известно своей способностью расслаблять тело и помогать людям заснуть.
Чтобы выполнить это упражнение, примите удобное положение сидя или лежа и поместите кончик языка за передние верхние зубы. Затем сделайте вдох в течение четырех секунд, задержите дыхание на семь секунд и выдохните на восемь секунд. Хотя вы можете ощутить преимущества не сразу, практикуйте эту технику дыхания каждую ночь, и она станет более эффективной.
2. Не смотрите на свой телефон
Хотя заманчиво потянуться за телефоном, когда вы просыпаетесь посреди ночи, возможно, пришло время пересмотреть эту привычку. Синий свет, излучаемый гаджетами, может подавлять выброс мелатонина, что затрудняет засыпание. В следующий раз, когда вам захочется взять телефон или планшет, возьмите книгу или попробуйте выполнить дыхательное упражнение.
3. Избегайте часов
Всем нам знакомо чувство, когда мы раз за разом смотрим на часы и не можем уснуть. Однако постоянное наблюдение за часами, напоминание себе о позднем часе и своей неспособности уснуть только добавит вам стресса и усугубит проблему. Убедитесь, что все часы в вашей спальне находятся вне поля зрения, и не дотягивайтесь до телефона. Подсчет минут в 3 часа ночи только усилит чувство паники, так что сделайте себе одолжение и просто не смотрите на часы.
4. Отрегулируйте температуру в комнате
Если вам сложно заснуть, это может быть связано с температурой в вашей комнате. Оптимальная температура для сна составляет от 16-18 градусов для взрослых.
5. Попробуйте ароматерапию
Подобно тому, как эфирные масла могут помочь вам проснуться естественным путем, они также могут помочь вам заснуть. Такие ароматы, как ромашка, сандал, лаванда и бергамот, могут помочь снять стресс и беспокойство и, если вы боретесь с бессонницей, держите эфирные масла рядом с кроватью и капните одну-две капли на ткань на прикроватной тумбочке. Есть также специальные спреи на основе эфирных масел для подушек, помогающие для облегчения засыпание.
6. Притворитесь спящим
Помните как в детстве притворялись спящими, когда мама и папа заходили проверить? Что ж, оказывается, у этого шага есть некоторые преимущества. В следующий раз, когда вы проснетесь посреди ночи, сделайте вид, будто никогда не просыпались. Закройте глаза, успокойте дыхание и представьте, что вы уже спите.
7. Встаньте с постели
Если ничего из вышеперечисленного не помогает и вы слишком взволнованы, чтобы заснуть, вставайте с постели. Это может показаться контрпродуктивным, но выход из спальни может помочь вам снова заснуть. Пойдите в другую комнату и почитайте книгу, помедитируйте, выпейте успокаивающего чая или послушайте успокаивающий подкаст о сне - все, что поможет вашему разуму расслабиться и отвлечься. Как только вы почувствуете, что ваши веки стали тяжелыми, вернитесь в спальню и погрузитесь в блаженный сон.
8. Включите сонный плейлист
Вы когда-нибудь включали песню и обнаруживали, что ваше настроение мгновенно меняется? Музыка может замедлить сердечный ритм и успокоить разум; два важных компонента для засыпания.
Тип музыки, которую вы выберете, зависит от вас, однако ищите ритм примерно от 60 до 80 ударов в минуту. Обычно это джазовые, классические и народные песни. Также вы можете найти специальные подборки музыки для сна.
9. Расслабьте ум с помощью медитации
Если этот музыкальный плейлист не совсем подходит для вас, подумайте о медитации. Доказано, что медитация осознанности и аналогичные медитативные техники улучшают качество сна. Когда вам трудно заснуть, ваш разум имеет тенденцию перескакивать с одной мысли на другую. Медитация успокаивает ум и помогает избавиться от мыслей друг от друга.
Вы можете скачать приложение для медитации, или найти их на YouTube. Моя личная рекомендация - медитации Елены Вальяк, для меня всегда безотказно работают.
10. Примите горячий душ
Если вам кажется, что снова заснуть невозможно, попробуйте принять горячий душ или ванну. Это не только поможет вам расслабиться, но и поможет лучше уснуть . Почему?
В течение дня температура вашего тела колеблется в соответствии с вашим циркадным ритмом. Температура вашего тела подсказывает вашему разуму, пора ли спать или просыпаться. Когда вы принимаете горячий душ ночью, ваше тело нагревается. Когда вы выходите, температура вашего тела мгновенно понижается, сигнализируя вашему мозгу, что пора ложиться спать.
Надеюсь вам будут полезны эти советы и помогут уснуть в одну из сложных ночей!
Обязательно делитесь в комментариях своими лайфхаками по быстрому засыпанию.
💥Понравилась статья, ставьте ЛАЙК 👍
✅ Подписывайтесь на канал, впереди много интересного и полезного!
Читайте также:
Как поза для сна влияет на ваше здоровье - лучшие и худшие позы
Сколько нам нужно спать в 40, 50, 60 лет и как бороться с возрастными нарушениями сна
8 продуктов, богатых магнием, которые помогут вам лучше спать
