Сейчас 90% моих читателей возмущенно сказало: "Набрать - легко!" Но на самом деле все наоборот, и те, кто сталкивался с проблемой набора веса, знают - это большой труд.
Кому нужно «набрать»?
Тем, кто имеет дефицит массы тела, а именно ИМТ менее 18,5 кг/м2. Для рассчета ИМТ есть удобное приложение BMI, либо можно использовать классическую формулу.
А зачем набирать вес?
Дефицит массы тела увеличивает риск преждевременной смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. А также вызывает проблемы с фертильностью, способствует развитию остеопороза и деменции.
С чего начать?
С определения причины дефицита массы. Грамотно это сможет сделать врач-эндокринолог диетолог. Тут может быть как банальный дефицит калорий, так и тиреотоксикоз, нарушение углеводного обмена и др.
А дальше ?
После определения причины мы начинаем работать над питанием. Есть булки, фастфуд, запивать газировкой и ждать набора веса - неправильно!
Главный принцип, как и при похудении - здоровая, разнообразная, доставляющая удовольствие вам еда.
- Ешьте чаще. Здесь дробное питание 5-6 раз в день отлично пригодится. Вы увеличите количество еды, а также будете стимулировать закусками аппетит.
- Выбирайте продукты, богатые питательными веществами: цельнозерновой хлеб, макароны, крупы, фрукты и овощи, молочные продукты, рыба(или птица, мясо, яйца, бобовые), орехи и семечки.
- Добавляйте в рацион высококалорийные блюда, такие как смузи с молоком, фруктами, орехи, сыр, сухофрукты, авокадо.
- Делайте привычные блюда калорийнее: добавьте сыр, яйца, ложку оливкового масла, сухое молоко, мед, орехи, оливки, семечки.
- Силовой спорт. Набранные калории вам нужно переводить в массу, спорт поможет это сделать «правильно и грамотно». А также будет стимулировать аппетит.
- Спортивное питание? Питайтесь полноценно и разнообразно, никакие добавки вам не понадобятся.