Согласно опросу 2020 года, проведенному Национальным фондом сна, примерно каждый третий взрослый человек в США не может спать семь или более часов в день, рекомендованный Центрами по контролю и профилактике заболеваний.
Те, кто в среднем менее шести часов спит ночью, имеют повышенный риск несчастных случаев, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Без сна сердце и кровеносные сосуды не могут восстанавливаться, спинномозговая жидкость не может избавляться от отходов, а иммунная система не может откалиброваться, что быстро изнашивает организм. Тем не менее, наше стремление ко сну встречает множество пересекающихся препятствий, от сияния экранов до нашей ДНК.
В 1964 году акушерка Джозиан Лаурес и производитель мебели Антуан Сенни вызвались участвовать в исследовании НАСА по изучению последствий изоляции, предназначенном для будущих космических миссий. В тот декабрь они спустились в пещеры, в нескольких сотнях ярдов друг от друга, и оставались внутри столько, сколько могли. Когда эти двое вышли - Лаурес через 88 дней и Сенни через 126 - их предположения о том, сколько времени прошло, отклонились на недели, и их графики сна были серьезно нарушены. Сенни, например, легко мог спать по 30 часов подряд.
Как и у всех людей, тела Лауреса и Сенни работали в соответствии с циркадным ритмом, врожденными часами, регулируемыми мозгом и созданными для реакции на солнце. На рассвете эти небесные лучи сигнализируют организму о необходимости вырабатывать больше гормона кортизола, который помогает нам проснуться и заставить двигаться. По мере того, как свет отступает, железы переключаются на производство мелатонина, химического вещества, которое направляет нас на путь к попаданию в мешок. Но, защищенные от солнечного света , внутренние хронометры Лауреса и Сенни не были привязаны к окружающей среде. Исследователи обнаружили, что в отсутствие таких стимулов люди могут переходить в циклы сна и бодрствования, которые растягиваются на 48 часов.
Мало кто когда-либо будет жить так, как Лаурес и Сенни, даже короткое время. Но многие современные привычки подобным же образом могут тонко нарушить наши эволюционные ритмы. Такие устройства, как смартфоны, компьютеры и светодиодные лампы, излучают «синий свет» - волну высокой энергии, которая может остановить производство мелатонина и заставить ваши внутренние часы вращаться. Вместо того, чтобы спать, ваш мозг слепо думает, что пора взбодриться. В одном раннем испытании, опубликованном в 2015 году в Proceedings of the National Academy of Sciences , исследователи обнаружили, что людям, которые читали электронную книгу на iPad перед сном, уходило больше времени на то, чтобы расслабиться, у них был более низкий уровень мелатонина, и они испытывали меньше, а затем быстрее спали в фазе быстрого сна. На следующее утро у них была меньшая бдительность, чем у тех, кто читал печатную книгу.
Сидеть весь день тоже не помогает. Регулярные упражнения могут облегчить засыпание и улучшить ваш отдых. Тренировка повышает температуру тела, что дает телу сигнал бодрствовать; когда она начинает падать, через 30–90 минут после посещения тренажерного зала, вы можете почувствовать сонливость. К сожалению, 80 процентов американцев не получают достаточной активности, что определяется Министерством здравоохранения и социальных служб США как не менее 2,5 часов умеренных физических упражнений в неделю
Предпочитаемые людьми условия сна сильно различаются. В интервью 2007 года Мэрайя Кэри сказала, что ей нужно 15 часов отдыха в окружении 20 увлажнителей, чтобы смазать ее голосовые связки, в то время как элитный пловец Майкл Фелпс уединялся в герметичной камере, имитирующей высоту 9000 футов, чтобы заставить его кровь течь. поглощать больше кислорода в надежде ускорить восстановление после тренировки.
Мало у кого есть особые потребности записывающегося артиста, лауреата Грэмми или олимпийца, но достижение комфорта - неотъемлемая часть сна, и это становится только труднее. Уютное постельное белье, отличная подушка, достаточная темнота и ограниченный или замаскированный разрушительный шум (будь то храп вашего партнера или звуки города) достаточно просты. Более серьезная проблема возникает из-за температуры: воздух должен быть достаточно прохладным, где-то между 60 ° F и 67 ° F. В противном случае это может помешать естественному самоохлаждению вашего тела, которое снижает температуру вашего ядра и мозга ночью, чтобы замедлить метаболические процессы и сэкономить энергию.
Отказ от стимуляторов, таких как никотин и кофеин, которые возбуждают центральную нервную систему, могут сделать сон более доступным. То же самое можно сказать и об устранении «ночного колпака»; в то время как алкоголь заставляет вас засыпать быстрее, метаанализ 20 исследований 2013 года показал, что умеренные и тяжелые количества прерывают восстановительный быстрый сон и в целом сокращают время, проведенное на этой стадии. Чем больше вы пьете, тем заметнее становятся эффекты.
Взятые вместе, обязательные продукты, такие как утяжеленные одеяла, снотворные по рецепту и приложения для медитации, превратили потребность в борьбе с нашими естественными циклами в глобальную отрасль с оборотом 80 миллиардов долларов в 2020 году. Тем не менее, наш сон не улучшается.
Проблема может заключаться в самой нашей одержимости: мы так сильно хотим отдыха, что он не придет к нам. В одном классическом исследовании исследователи из Оксфордского университета в Англии разделили больных бессонницей на три группы, дав первым двум наборам разные инструкции о том, как спать, в то время как последняя когорта не получила указаний. Результаты, опубликованные в 2002 году, предполагают, что подсчет овец не дал желаемого эффекта и вместо этого заставлял людей бодрствовать немного дольше, чем воображение холодного сценария по своему выбору, такого как поездка на пляж или живописная прогулка к водопаду. Исследователи предположили, что табулирование сельскохозяйственных животных было слишком скучным, чтобы преодолеть беспокойство, связанное с поставленной задачей.
Если вы не можете заснуть, подумайте о том, чтобы сдаться. Врачи рекомендуют, чтобы, если вы пытаетесь и не можете вздремнуть в течение 20 минут - типичное время, необходимое для того, чтобы заснуть, если вы не тратите много времени на ворочание, - вы должны выйти из комнаты и попробовать другое успокаивающее занятие, например чтение. Вставать с постели посреди ночи может показаться контрпродуктивным, но исследования показывают, что одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются бессонницы, - это контроль над своими негативными ночными мыслями. Отвлечение внимания от задачи может быть секретом к тому, чтобы наконец сойти с ума.