Все больше и больше людей страдают паническим расстройством. Не зря панические атаки называют проблемой больших городов. Любой, кто сталкивался с этим, знает, насколько ужасными могут быть как физические симптомы, так и психические переживания.
Панические атаки включают в себя:
- ощущение, что вот-вот произойдет что-то плохое;
- желание убежать (связанное с выбросом адреналина);
- ощущение, что вы теряете контроль, сходите с ума или умираете;
- чувство нереальности (деперсонализация);
- изменения функции сердца или пульса, одышка, головокружение и т. д.
Такие проблемы, как изнуряющие головные боли, одышка и учащенное сердцебиение, делают даже самые простые повседневные дела невозможными.
Однако есть способы управлять этим состоянием. Специалисты дают следующие советы, как бороться с тревогой во время панической атаки.
Используйте воду
Одна из самых простых вещей, которую мы можем сделать — это окунуть руки в холодную воду или ополоснуть ею лицо. Сенсорная стимуляция холодной водой помогает рассеять тревожные чувства, которые нас переполняют, и снимает повышенный уровень кортизола. Глоток освещающей воды тоже действует успокаивающе. Поэтому всегда носите с собой бутылочку простой воды. Она поможет вам прийти в себя.
Физическая активность и правильное дыхание
Когда приходит паника, трудно оставаться на одном месте. Физические нагрузки в такое время всегда помогают снять беспокойство. Никаких сложных упражнений делать не нужно, достаточно просто двигаться и глубоко дышать. В такой ситуации очень полезно правильное и глубокое дыхание. Нам нужно хорошо вдохнуть, а затем медленно выдохнуть. Через несколько минут беспокойство утихнет.
Повторение успокаивающих фраз и наблюдение за предметами
Наряду с глубоким дыханием специалисты советуют повторять успокаивающие фразы, например: «Я в безопасности и любим» или банальное "Всё будет хорошо". Достаточно медленно повторить их несколько раз, чтобы почувствовать себя спокойнее.
Если паническая атака застала вас в общественном транспорте или на улице, постарайтесь обратить своё внимание на какие-то конкретные предметы или элементы окружения. Например, пересчитайте пуговицы на своей рубашке, посчитайте, сколько белых машин проехало по дороге или сколько окон в доме напротив. Ваша задача — отвлечь мозг от беспокойства.
Позвольте себе беспокоиться
Да, это звучит абсурдно, но иногда, по мнению экспертов, чем больше мы боремся с паникой, тем хуже она становится. Вместо этого нам нужно признать, что мы чувствуем тревогу, и позволить себе какое-то время пребывать в дискомфорте. Это пугает, но беспокойство остается закрепленным, когда мы сопротивляемся его присутствию. Оно может буквально пройти сквозь нас и выйти за пределы нас, как только мы ему это позволим.
Плачьте
Исследования показывают, что плач может иметь терапевтическое действие и часто является признаком того, что есть эмоции, которые необходимо высвободить. Эксперты объясняют, что тревога часто является реакцией на подавленное горе. В этом случае сознательное разрешение плакать может дать нам катарсис, необходимый для успокоения нервной системы.
Отдохните от социальных сетей
Люди, страдающие тревогой, часто чувствуют себя подавленными информацией, и социальные сети в этом помогают. И они заставляют нас стремиться к достижению идеального имиджа, которого на самом деле не существует. Еще одна их вредная функция — иногда давать неверную информацию.
Внушите себе, что порой лучше не заглядывать в какие-то новостные группы, не читать о негативных происшествиях, чтобы потом не переживать из-за них. Позвольте себе быть в неведении и сохранить тем самым нервы.
Не думайте о симптомах
На практике добиться этого очень сложно, так как они являются самой пугающей частью ситуации. Звучит сложно, но работает. Наша помощь в такое время заключается в подсчете или акцентировании внимания на разных цветах (вспомните пуговицы, автомобили и окна и третьего пункта). Это отвлечет нас и уменьшит страдания.
Запишите свои проблемы
Если мы записываем на листке бумаги страхи, которые беспокоят нас в момент паники, это действует как терапия от беспокойства. Потому что таким образом нам легче увидеть, реальны ли эти страхи или иррациональны (как это бывает в большинстве случаев).
Если вам станет от этого легче, то порвите листок с вашими записанными страхами или сожгите его. Возможно, эта практика немного вас успокоит.
Отпустите всё плохое
Часто погружение в прошлые неудачи или неприятные ситуации способствуют возникновению беспокойств и переживаний. Важно понять, что всё это — пустое. Вы не можете изменить прошлое, а, значит, проживать негативные моменты снова и снова просто бессмысленно.
Обратитесь к специалисту
Это нужно сделать сразу же, когда вы почувствовали первые приступы панической атаки. Если пустить это дело на самотёк, то дальше может быть хуже, поэтому не бойтесь обращаться за помощью.
Берегите себя и заботьтесь не только о физическом, но и психологическом здоровье!