Фитнес-тренер и ведущая проекта «Взвешенные и счастливые» Марина Боржемская в своём инстаграме даёт несколько простых советов, как сберечь свои суставы и прежде всего, конечно, колени и бёдра.
Дегенеративные процессы в суставах могут начинаться даже в молодом возрасте - это связано с питанием, генетикой, состоянием здоровья. Некоторые перенесённые или хронические болезни могут давать осложнения на суставы. Недостаточно просто есть таблетки кальция - здесь тоже кроется масса подвохов. К сожалению, ни локти, ни колени, ни позвоночник не те идеальные механизмы, которые способны прослужить без поломки всю жизнь.
Чего не любят наши суставы:
1. Лишнего веса. Каждый килограммчик "сверх нормы" - а нормой традиционно принято считать индекс массы тела, ИМТ (вес разделить на рост в метрах в квадрате) - это лишняя нагрузка на суставы. Чаще всего для женщин верхний предел - выше 75 кг, для мужчин - выше 90. Но цифры, конечно, очень усреднённые. Есть, например, формула Брока, которая учитывает характер телосложения и возраст.
2. Неправильного питания. Суставы не любят избытка сахара, солей, вредных жиров и того, что влияет на "вымывание" кальция, недостаток белковой пищи.
3. Отсутствия нагрузки или перегрузки. Физическая активность должна быть сбалансированная - если лежите на диване, то иногда переворачивайтесь. На самом деле, норма - вещь условная для каждого, но любому человеку желательно ежедневно выполнять несложные упражнения для укрепления всех групп мышц. Нельзя приседать - вращайте ногами. Нельзя подтягиваться - просто повисите на турнике, позвоночник будет очень благодарен, а шейный остеохондроз в страхе сбежит. Спортсменам, которые постоянно перегружают суставы, также следует быть начеку и всё время следить за их состоянием.
4. Не любят суставчики даже неправильную осанку и разные статичные позы. Про нога на ногу расскажет флеболог, к суставам это не так относится. А вот ровная спинка и периодическая разминка при сидячей работе - это важно. Когда мы долго сидим, колени испытывают ненормальную нагрузку. Конечно, то же происходит и когда мы долго стоим - поэтому нужно и в этом случае мягко разминать суставы.
Чем можно суставы порадовать?
1. Полноценный и здоровый сон. Да, тут ещё можно сказать о стрессе, но мы же всё понимаем. Поэтому хотя бы высыпайтесь.
2. Удачно подобранная обувь. Сюрприз - но она может очень существенно снизить нагрузку и на стопы, и на колени, и на бёдра. По возможности стоит избегать как каблуков, так и полностью плоской подошвы. Кроссовки - амортизирующие, туфли - с небольшим каблуком, не стискивающие пальцы и ногу в целом.
3. Включать в рацион орешки - миндаль и грецкий орех, по словам Боржемской, незаменимы при реабилитации после травмы, поскольку содержат витамин Е, антиоксиданты. Красные яблоки положительно влияют на сустав, способствуя выработке коллагена. Кстати, коллаген вообще полезная штука, пускай вырабатывается. Тыква и морковь помогают бороться с артритом, черная фасоль укрепляет ткани, а ананас вообще золото, а не продукт - снимает воспаление и отёки.
А полезный для суставов глюкозамин и хондроитин можно получить из курицы, говядины, сыров и рыбы.
Если вы не уверены, что ваше питание содержит всё необходимо - попробуйте витаминно-минеральные комплексы, в которые входят кальций, D3, витамин С и витамин В12. Не лишним будет и добавка с глюкозамином и хондроитином, хотя врачи до сих спорят о целесообразности их применения и эффективности.