Если мы будем применять их всего несколько минут в день, эти техники релаксации могут помочь нам бороться с текущим стрессом, а также создать своего рода запас внутреннего покоя на все предстоящие стрессовые события. Предлагаем вам краткий обзор простых и очень эффективных методов релаксации.
Сосредоточение внимания на дыхании
Этот простой и эффективный метод позволяет сосредоточить наше внимание на дыхании. Нам нужно дышать медленно и глубоко, животом (так называемое брюшное дыхание). Пока мы сосредоточены на вдохе и выдохе, наш ум все еще не успокаивается, поэтому к нам будут по-прежнему приходить всевозможные мысли и эмоции.
Когда они возникают, нужно просто осознавать их, без дальнейшего вмешательства, и мягко вернуть фокус на дыхание. Неважно, «отвлечемся» ли мы на время: как только мы заметим, что это произошло, возвращаемся к дыханию без какой-либо критики или упреков.
Упражнение на дыхание особенно полезно для людей, страдающих тревогой, депрессией и другими расстройствами, такими как нарушения пищевого поведения. Сосредоточение внимания на дыхании всего на несколько минут или даже меньше может стать хорошим введением в любую другую технику релаксации.
Сканирование тела
Такая техника включает в себя два разных метода расслабления: сосредоточение внимания на дыхании и постепенное расслабление мышц. Через несколько минут медленного и глубокого дыхания мы сосредотачиваем внимание на какой-то части тела или определенной группе мышц, мысленно расслабляя их.
Например, когда мы концентрируемся на икроножных мышцах, и особенно если мы чувствуем в них какое-то напряжение или боль, мы расслабляем их в мыслях, успокаиваем. Затем мы переходим к другой части тела, то есть к другой группе мышц.
Визуализация, как метод релаксации
Эта техника состоит в создании мысленных образов, которые расслабят нас — как умственно, так и физически. Другими словами, во время этого упражнения мы представляем расслабляющую среду, в которой могут быть задействованы все органы чувств, такие как зрение, слух, обоняние, вкус, движение, прикосновение, температура...
Например, мы можем закрыть глаза и представить, что находимся на красивом пляже. Запах море, слышны волны и птицы, мы чувствуем песок под подошвами, солнышко согревает, дует ветерок... Чем больше деталей, тем лучше.
Конечно, вкусы разные, поэтому разные люди будут представлять себе разную обстановку — для кого-то это может быть лес, японский сад или что-то еще. Что бы вы ни представляли, рекомендуется сначала сосредоточиться на дыхании в течение нескольких минут, чтобы лучше подготовиться к самой визуализации.
Некоторым людям легче использовать управляемые образы, когда они проводятся под руководством эксперта, чтобы представить такие расслабляющие сцены. Сегодня в интернете есть много управляемых визуализаций.
Управляемая или нет, визуализация может помочь каждому, и особенно рекомендуется людям, страдающим болезнью Паркинсона.
Медитация mindfulness (осознанность, внимание)
Термин «mindfulness» чаще всего переводится как осознанное присутствие, полное осознание или присутствие в данный момент. По сути, осознанность подразумевает наше присутствие в настоящем моменте, осознание здесь и сейчас, того, что в настоящее время вокруг и внутри нас.
Мы выполняем эту технику релаксации, удобно сидя, сосредотачиваясь на дыхании, направляя свое сознание в настоящий момент, без лишних мыслей.
Мы осознаем все, что нас окружает, но не занимаемся каким-либо дальнейшим анализом, просто «фиксируем» это, замечаем и отпускаем. Сосредоточение на дыхании здесь — это своего рода якорь, помогающий нам оставаться в настоящем моменте, и к которому мы можем возвращаться каждый раз, когда начинаем блуждать в мыслях.
Благодаря своей простоте и эффективности медитация осознанности в последнее время становится все более популярной. Эта техника релаксации может быть особенно полезной при тревоге, депрессии и боли.
Помимо медитации в этом более узком смысле, осознанность также может применяться, когда мы активны: во время работы, прогулки, мытья посуды , разговора… Итак, во всех жизненных ситуациях.
Йога, тай-чи и цигун
Эти древние навыки сочетают ритмичное дыхание с серией специальных поз и движений. Это очень эффективные техники релаксации, прежде всего потому, что каждая из них сочетает в себе физическую активность с мысленным сосредоточением на настоящем моменте.
Йога, тай-чи и цигун не вызывают такого стресса для организма, как некоторые другие виды деятельности (например, бег, бокс или тяжелая атлетика), но все же рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать заниматься. Это особенно верно в случае некоторых ранее существовавших травм и более серьезных проблем со здоровьем.
Повторение молитвы, фразы или мантры
В этой технике мы тихо или про себя повторяем короткую молитву или молитвенную фразу. Это может быть особенно полезно для религиозных людей.
Независимо от религиозности, мы также можем повторять другую фразу (например, аффирмацию) или мантру (звук, слог или несколько слов), которые что-то представляют для нас. Например, если человек испытывает паническую атаку, он может повторять себе «Все будет хорошо», «У меня все отлично» или что-то подобное.
Занимайтесь чаще и регулярно
Вместо того, чтобы заранее выбирать только одну методику, эксперты рекомендуют попробовать несколько, чтобы можно было увидеть, какая из них нам больше подходит. В любом случае результаты будут лучше, если практиковать больше различных техник релаксации.
Например, если мы медитируем, это не значит, что прогрессивное расслабление мышц больше не поможет нам и тому подобное. Техники релаксации следует применять не менее 20 минут в день (сначала понемногу, а затем со временем увеличивая продолжительность), но даже несколько минут могут помочь — лучше что-то, чем ничего. Однако чем дольше длятся упражнения и чем чаще мы их выполняем, тем успешнее мы справляемся со стрессом.
Пример 2-х минутной техники релаксации
Мы постоянно избегаем того, что, как мы знаем, принесет нам пользу. Одно из самых распространенных оправданий — у нас нет времени. Вот пример одной комбинированной техники релаксации, которую мы можем выполнять всего за две минуты один или несколько раз в день:
- Сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте и выдыхайте воздух глубоко и медленно, несколько раз, естественно и без напряжения.
- Сканируйте свое тело. Вы можете начать от ступней к голове или наоборот. Обратите внимание на те области, где вы чувствуете напряжение. Мысленно постарайтесь максимально расслабить это место, а затем продолжайте «сканировать».
- После того, как вы закончите сканирование своего тела, медленно и спокойно делайте круговые движения головой в одну сторону, а затем в другую, расслабляя таким образом мышцы шеи. Повторить пару раз.
- Несколько раз покрутите плечами вперед, а затем назад. Позвольте вашим мышцам расслабиться.
- Сознательно представьте себе какое-нибудь приятное место или событие, где вы чувствуете себя счастливым и расслабленным. Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько хотите.
- Прежде чем завершить эту технику релаксации, которая на самом деле представляет собой комбинацию нескольких из них, несколько раз глубоко и медленно вдохните и выдохните.