Меню здорового питания во время поста
1 день
Ифтар
Жаркое из с тыквой в сметанном соусе
Ингредиенты:
- Куриная грудка 300 гр
(или куриные сердечки, или куриная, говяжья печень)
- Тыква 150 гр
- Лук репчатый 50 гр
- Морковь 50 гр
- Чеснок 2 зубчика
- Сметана 3 ст л
- Томатная паста 1 ст л
- Масло растительное 20 гр
- Укроп 5 гр
- Соль, перец черный, петрушка и паприка по вкусу
- Куриную грудку хорошо промыть. Лук, морковь, чеснок почистить. Кусок тыквы нужной величины очистить от кожуры и семян
- Тыкву нарезать крупными кубиками, морковь и лук - мелкими кубиками
- Куриную грудку порезать кубиками 3-4 см. Зелень мелко порубить
- В хорошо разогретую глубокую сковороду смазанную растительным маслом, добавить лук, чеснок, морковь и обжарить на среднем огне, периодически помешивая
- К овощам добавить грудку, посолить, поперчить, добавить паприку, томат, сметану обжарить, добавить стакан воды и выложить тыкву
- Готовить на маленькой температуре под закрытой крышкой.
- Тушить под крышкой до готовности тыквы. Тыква должна быть мягкой, но не разваливаться
- Как только приготовится тыква, посыпать зеленью и снять с огня
- Украсить тыквенными семечками
Ифтар
Салат из огурцов с помидором и луком
- Огурец 1 шт
- Помидор 1 шт
- Лук 1 шт (средний)
- Укроп 10 гр
- Растительное масло 1 ч л
- Соль, перец черный по вкусу
- Огурцы помидоры и зелень промыть, протереть полотенцем
- Огурцы и помидоры разрезать средними ломтиками и переложить в миску
- Лук очистить и нарезать тонкими полукольцами
- Заправить салат растительным маслом. Посолить, поперчить.
- Добавить измельченный укроп и смешать все ингредиенты.
Сухур
Рис с шампиньонами
- Рис – 80 гр
- Лук репчатый – 50 гр
- Морковь – 60 гр
- Грибы шампиньоны – 4 шт
( или кабачки, болгарский перец)
- Сельдерей 1 стебель
- Масло растительное – 2 ст л
- Соус соевый – 1 ст л
- Соль, перец –по вкусу
- Вода – 2 стакана
- Яйцо 1 шт
- Почистить шампиньоны и нарезать полукольцами. Отдельно очистить и нарезать репчатый лук и морковь.
- Рис отварить отдельно
- В хорошо разогретую сковороду налить растительное масло и обжарить шампиньоны.
- Через 5 минут добавить овощи и обжарить вместе
- Тем временем промыть рис, до того, как вода не станет прозрачной.
- Как только морковь и лук станут мягкими добавить к ним отваренный рис. Добавить соевый соус, специи по вкусу.
- Разбить одно яйцо и быстро перемешать
День 2
Ифтар
Куриное окорочка в духовке
- Куриное окорочка 2 шт
- Приправа для курицы по вкусу
- Растительное масло 2 ст л
- Горчица 1 ч л
- Соль, перец черный по вкусу
- Лимонный сок по вкусу
- Чеснок 2 зубчика
- Окорочка промыть и обсушить
- Маринад:
Соединить в небольшой миске: растительное масло, лимонный сок, горчицу, чеснок мелко рубленный, соль и специи и взбить погружным блендером. Маринад должен получиться густым.
- Тщательно натереть маринадом каждый окорочок со всех сторон. Выложить окорочка на смазанный маслом противень для запекания.
- Отправить в разогретую до 180 градусов духовку и запекать 30 минут
Кабачки с сыром запеченные в духовке
- Кабачки 2 шт
- Мука 2 ст л
- Специи по вкусу
- Растительное масло для смазывания
- Сыр твердый 100 гр
- Соль по вкусу
- Зелень 10 гр
- Кабачки вымыть и нарезать колечками толщиной 0,5 мм. Муку соединить с солью и специями и хорошо перемешать.
- Муку с приправами и кабачками, тщательно перемешать.
- Противень смазать растительным маслом и выложить кабачки.
- Натереть сыр на терке и выложить его на каждый кружок кабачка
- Запекать в разогретой духовке 20-25 минут, при 180 градусах. При подаче посыпать зеленью.
Салат витаминный
- Капуста 100 гр
- Яблоко зеленое 1 шт
- Огурцы 1 шт
- Яблочный уксус по вкусу
- Растительное масло 2 ст л
- Соль, перец черный по вкусу
- Зелень 10 гр ( укроп, петрушка, кинза)
- Нашинковать капусту, посолить и хорошо помять руками.
- Добавить натертые на терке яблоки, огурцы, морковь и зелень.
- Полить уксусом, посолить, поперчить и заправить маслом.
Сухур
Овсяная каша с сухофруктами и орехами:
- Овсяная крупа 160 гр
- Вода
- Мед 1 ч л
- Соль по вкусу
- Яблоко, банан, апельсин
- Сливочное масло 1 ч л
- Орехи, жареные семечки, грецкие орехи
- Тщательно промыть крупу холодной водой.
- Промытую крупу отправить в кастрюлю и залить на слабом огне в течении 20—30 минут, периодически помешивая.
- Готовую овсянку заправить медом, маслом и нарезанными фруктами
- При подаче посыпать орехами
Сухур
Сэндвич на завтрак
- Хлеб цельно- зерновой 4 шт
- Масло сливочное 30 гр
- Яйцо 2 шт
- Сыр твердый Гауда 100 гр
- Помидоры 2 шт
- Масло растительное 2 ст л
- Соль, перец черный по вкусу
- Зелень укроп, лист салата
- Два куска хлеба смазать маслом, положить на них тонкий ломтик сыра. Накрыть оставшимся хлебом. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 5 мин.
- Помидоры вымыть и нарезать кружочками и обжарить на растительном масле в сковороде.
- В этой же сковороде пожарить яичницу – глазунью. Посолить, поперчить.
- Яичницу – аккуратно лопаткой переложить на горячие сэндвичи
- Сэндвич подавать с жареными помидорами и посыпать зеленью.
День 3
Ифтар
Капуста тушеная с баклажанами и вареная конина
- Капуста 200 гр
- Болгарский перец 50 гр
- Баклажаны 1 шт
- Морковь 50 гр
- Помидоры 1 шт
- Масло растительное 2 ст л
- Соль, перец черный по вкусу.
- Зелень 10 гр
- Мясо конины 350 гр
- Баклажаны нарезать колечками, посолить и оставить на 15 минут. Слить сок от баклажан
- Обжарить баклажаны на растительном масле
- Капусту нашинковать, морковь натереть на терке, лук и болгарский перец нарезать, и все вместе тушить в глубокой сковороде на растительном масле. Можно добавить немного воды.
- Когда капуста станет мягкой, добавить нарезанные помидоры. Перемешать
- Конину промыть. Выложить конину в кастрюлю, залить холодной водой посолить и поставить на средний огонь. Готовить до готовности.
Салат из редиски с морковью
- Редиска 5 шт
- Морковь 1 шт
- Маслины 6 шт
- Чеснок 1 зуб
- Соль, перец черный по вкусу
- Масло растительное 1 ст л
- Зелень 10 гр
- Грецкий орех
- Очистить и вымыть овощи
- Морковь и редиску натереть на крупной терке
- Порезать маслины и чеснок, перемешать все ингредиенты.
- Добавить масло, соль, перец, зелень и перемешать.
Сухур
Салат с чечевицей, запеченной морковью и кунжутные семена
- Морковь 1 шт
- Чечевица зеленая 80 гр
- Лук красный 1 шт ( средний)
- Капуста пекинская 70 гр
- Оливковое масло 2 ст л
- Цедра лимона по вкусу
- Соль, перец черный, зира по вкусу
- Кунжутные семена по вкусу
- Петрушка 10 гр
- Морковь и лук очистить. Морковь нарезать крупными брусочками средней длины, лук крупными дольками. Выложить овощи на противень, полить маслом, лимонным соком посыпать зирой и солью, перемешать. Запекать в духовке при 180 градусах примерно 15-20 минут.
- Отварить чечевицу. Она должна стать мягкой, но не развариться. Вылить на дуршлаг, обсушить, переложить в миску и смешать с заправкой из масла и лимонного сока
- Когда овощи будут готовы, смешать их с заправкой и добавить к чечевице.
- Положить тонко- нарезанную пекинскую капусту. Посыпать кунжутом и зеленью при подаче.
Сухур
Омлет с курицей
- Филе куриное
- Лук репчатый 1 шт ( средн)
- Яйцо 3 шт
- Молоко 50 гр
- Соль, перец черный по вкусу
- Укроп, кинза 10 гр
- Оливковое масло
- Лук нарезать полукольцами и обжарить на оливковом масле
- Яйцо смешать с молоком, посолить, поперчить и добавить зелень
- Залить яйцо молочной смесью, мясо и лук.
- Жарить до готовности под крышкой, при подаче посыпать зеленью.
