Ваша грудь — одна из самых больших мышечных частей вашего тела, но вам не нужно много тренироваться, чтобы быстро расти. Ключ состоит в том, чтобы объединить упражнения, которые будут задействовать мышечные волокна с каждой стороны, с достаточной интенсивностью, чтобы увеличить объём даже самого упрямого тела.
Основные работающие мышцы
Основными мышцами, выполняющими работу во время тренировки грудной клетки, являются:
1. Большая грудная мышца — поверхностная, одно-суставная мышца, которая является самой большой среди мышц грудной клетки.
Основные функции большой грудной мышцы, влияющие на рост её объема, включают:
Горизонтальное приведение рук (сближение их из поднятого спереди положения),
· Опора для горизонтального разгибания в плечевом суставе,
· Поддержка сгибания и внутреннего вращения руки (в основном, ключицы).
2. Малая грудная мышца — расположена под большой грудной мышцей.
На основании предыдущих исследований, касающихся размера отдельных частей большой грудной мышцы, было обнаружено, что ее общая площадь составляет около 283 см 2, а сама центральная часть занимает целых 228 см 2 или 81%. Вышеуказанная пропорция прекрасно иллюстрирует доминирование грудинного ребра над остальными. Итак, чтобы максимально увеличить объем груди, вы должны сосредоточиться в основном на упражнениях для её средней части.
Основные принципы тренировки грудных мышц
· Использование более высокой нагрузки положительно влияет на развитие объема грудной мышцы.
· Грудная мышца наиболее активна при нагрузке 80% от максимального веса.
· Использование более широкого захвата во время жима способствует главным образом вовлечению грудино-реберной части грудной мышцы независимо от уклона скамьи.
· Наиболее оптимальный угол наклона скамьи при жиме на положительном наклоне составляет 30-60 градусов.
· При разработке плана тренировки грудной клетки, вы также должны учитывать работу вспомогательных мышц, таких как мышцы плеча и трицепса рук. Многочисленные исследования показали, что жим лежа, использование тренажёра-бабочки, гантели и подъемных линий характеризуются одинаковым вовлечением грудной мышцы и совершенно иной работой поддерживающих мышц. Таким образом, при выборе упражнений в плане тренировок, стоит использовать как совместные, так и изоляционные упражнения.
Частота тренировок
В связи с тем, что мышцы груди не входят в большие группы мышц, их регенерация не требует слишком много времени. Конечно, они тоже не маленькая группа, и тренировка их каждый день или через день принесет результаты, полностью противоположные ожидаемым.
Частые ошибки
Ниже приведены наиболее распространенные ошибки, возникающие во время тренировки грудной клетки:
Плохая адаптация нагрузки к силовым возможностям,
Нет контроля над весом во время движения,
Монотонный план тренировок,
Выполнение упражнений в неполной амплитуде,
Сгибание запястий во время жима.
Спасибо что прочитали статью.
Если вам не трудно поставьте👍, и👉 🥑Подписывайтесь 🥑на канал!