Если проблема заключается в росте мышц, следует принимать во внимание большое количество переменных программы. Но одна переменная, о которой часто забывают – темп повторений: как быстро вы выполняете каждое повторение.
Вы, наверное, заметили, что некоторые люди в тренажерном зале, как правило, выполняют повторения очень быстро, тогда как другие придерживаются медленного и контролируемого темпа.
НО какой подход лучше с точки зрения роста мышц?
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала более подробно рассмотрим каждый подход.
Преимущества использования медленных повторений для роста мышц:
- Основное преимущество повторений в медленном темпе заключается в том, что ваши мышцы находятся под напряжением более продолжительное время, а именно на протяжении всего подхода.
Но так как наибольший период нахождения под напряжением обычно связан с улучшением метаболистических реакций, то теоретически это приводит к большему увеличению мышц.
Преимущества использования быстрых повторений для роста мышц:
- С другой стороны, главное преимущество выполнений повторений в быстром темпе состоит в том, что вы можете выполнять больше повторений или использовать больший вес, чем при медленном темпе.
Но что лучше: более длительное напряжение или большее количество повторений и больший рабочий вес?
В одном исследовании сравнивались «сверхмедленные» повторения с более быстрыми повторениями в различных упражнениях для нижней части тела. Несмотря на то, что в группе с медленным темпом мышцы почти в 5 раз больше времени под напряжением, размер четырехглавой мышцы увеличился только на 11% по сравнению с увеличением на 39% в группе с более быстрым темпом повторений.
Признаю, что это абсурдный пример, учитывая нереально медленный темп, который использовался, но он помогает проиллюстрировать тот факт, что время под напряжением не является самым важным фактором, влияющим на рост мышц.
Кроме того, подъем более тяжелого веса с использованием более быстрого темпа позволяет в целом активнее задействовать мышечные волокна. Это приводит к большей общей активации целевой мышцы.
Как быстро вы должны выполнять повторения?
Итак, мы уже разобрались, что более быстрые повторения, вероятно, лучше с точки зрения роста мышц. Но как быстро нужно выполнять повторы?
Недавний метаанализ 2016 года, проведенный Шенфельдом м его коллегами, обнаружил, что на основе всех опубликованных в настоящее время исследований про темп повторов, оптимальным временем будет от 2 до 6 секунд на повторение для максимизации роста.
Так же стало известно, что темп, близкий к 2 секундам, немного лучше для большего количества людей, чем темп близкий к 6 секундам. Все, что медленнее, чем 6 секунд, становится неоптимальным с точки зрения увеличения мышц.