Одна из наиболее распространённых проблем при отходе ко сну – это то, что люди просто не могут выключить голос разума. Вы можете быть уставшим и сонливым весь день, но как только ложитесь в кровать, разум просто не может остановиться. Если вы обнаруживаете себя волнующимся в ночи, когда пора бы уже спать, попробуйте обратиться к следующим стратегиям.
Первое: отвлеките себя интересными и увлекательными фантазиями.
Подключите к этому как можно больше физических ощущений: представляйте себе пейзажи, звуки, запахи и т. д. Чем более креативными и необычными будут фантазии, тем лучше. Эти фантазии потом могут перейти в интересные сновидения, так пусть они будут приятными и позитивными.
Второе: позвольте тревожным мыслям и образам приходить и уходить.
Не пытайтесь выбросить их из головы. Попытки не думать о чём-то никогда не помогают надолго, потому что, как только отогнанные мысли вновь к вам придут, а они обязательно придут, ваше возбуждение только усилится. Вместо этого позвольте негативным мыслям пройти своим чередом в вашей голове. Например, если вы думаете, как будете плохо выступать с презентацией, то подумайте о том, чем будете заниматься через час после неё. Продолжайте до тех пор, пока стрессовая часть дня не закончится, и вы не вернётесь к привычным моментам дня. Не прокручивайте самые плохие эпизоды снова и снова.
Вы также можете использовать навыки осознанности, чтобы переключить своё внимание на что-то в моменте здесь и сейчас. Волнение и тревога – это про будущее, так что просто деликатно переключите своё внимание с тревожных мыслей на что-то приятное в комнате. Вы всегда можете сфокусироваться на своём дыхании. Также можно сфокусироваться на физических ощущениях в теле: например, какое тёплое и мягкое одеяло прилегает к вашей коже. Или приятные звуки ночной тишины. Или приятные запахи в комнате, если у вас есть цветы или ароматические свечи. Всё, что помогает вам сфокусировать внимание на чём-то, что происходит прямо сейчас, а не на том, что может быть произойдёт в будущем, может помочь во время отхода ко сну.
В конце концов, существует целый ряд техник, помогающих вам почувствовать приятные эмоции и снизить уровень возбуждения. Например, вместо того чтобы думать о чём-то, что может пойти не так, попробуйте подумать о чём-то, чего вы с нетерпением и оптимизмом ожидаете в будущем. Вы можете подумать о событиях, произошедших сегодня или вчера, за которые вы благодарны. Это не обязательно должно быть что-то грандиозное.
Или вы можете подумать о ком-то в вашей жизни, кто оказал на вас позитивное влияние. Может это учитель или тренер, друг или ментор? Подумайте, что этот человек для вас значит и как он повлиял на вашу жизнь? Ощущение благодарности может снизить беспокойство и поспособствовать засыпанию. Вы также можете подумать о добрых делах, которые совершали для своих близких. Попробуйте вспомнить, как они реагировали и как вы себя чувствовали, когда проявляли свою доброту.
Доброй ночи!
А вот еще заметка про сон
Подписывайтесь, чтобы не пропустить другие полезные статьи от психологов!
Текст писал: Антон Русаков, специалист центра "Качество Жизни"