На предплечья довольно редко выполняют отдельные упражнения. Они получают неплохую нагрузку во многих движениях на другие группы, особенно во время сгибаний на бицепс и при удержании тяжелых штанг или гантелей.

Однако встречаются ситуации, когда по тем или иным причинам (генетика, чрезмерное увлечение лямками, невыполнение базовых упражнений) предплечья визуально отстают от верхней части руки — бицепса и трицепса. В этом случае нужно включить в программу тренировок несколько упражнений на развитие этой группы мышц.

Также это рекомендуется сделать, если у вас слабый хват, но при этом нужно будет добавить статические упражнения (удержание гантелей или гирь в руках, «прогулка фермера», вис на турнике и т. п.) и специальные динамические (сжатие эспандера).

В рамках этого материала мы разберем основные упражнения, нацеленные именно на увеличение объемов предплечий.

Также рекомендуем прочитать нашу статью о лучших упражнениях для мышц рук.

Кратко об анатомии

В предплечьях расположено множество небольших мышц, имеющих свои определенные функции, но их можно разделить на две большие группы: разгибатели запястья и пальцев (находятся на внешней стороне руки) и сгибатели (на внутренней стороне). Также стоит отметить пронаторы и супинаторы (источник: Sportwiki.to).

Самая крупная при этом — плечелучевая, которая должна быть известна опытным спортсменам, так как участвует в молотковых подъемах на бицепс совместно с плечевой мышцей.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Это упражнение аналогично обычным сгибаниям на бицепс со штангой за исключением хвата — браться нужно сверху грифа, а не снизу. При таком выполнении максимальная нагрузка с двуглавой мышцы плеча переходит так раз на плечелучевую. Именно ее гипертрофия в первую очередь важна для массивных предплечий, ведь плечелучевая занимает до 60 % их объема.

Учитывайте следующие важные особенности для максимально эффективного тренинга:

Для выполнения таких подъемов браться нужно на ширине плеч. Какой при этом используется гриф — прямой или изогнутый — зависит от вашего удобства, так как важен комфорт для запястий. Если вам без разницы, то лучше взять прямой.
Обратите особое внимание на негативную фазу движения: опускать снаряд нужно медленно и подконтрольно, не бросать его вниз. В целом, фаза опускания должна занимать больше времени, чем подъем.
Зафиксируйте лучезапястный сустав в одном положении на протяжении всего подхода. Не нужно дополнительно сгибать или разгибать запястье.
В верхней точке можно задержаться на 1-2 секунды, максимально напрягая целевые мышцы.
Если вы хотите дополнительно укрепить хват, можно использовать расширители для штанги или специальный гриф.

Важно! Не берите чрезмерный вес, это часто приводит к двум ошибкам: использование раскачки корпуса и вынос локтей вперед. Нужно стоять прямо (можно спиной прислониться к стене) и не выводить слишком сильно локти вперед корпуса — это снимает нагрузку с целевых мышц. Также слишком большой вес может привести к травмам суставов и связок.

Подъемы гантелей на бицепс обратным хватом

Упражнение похоже на предыдущее, основная целевая мышца также плечелучевая, разница заключается в следующем:

Так как подъемы выполняются с гантелями, можно сделать сначала одну руку, а затем другую. Допустим вариант и с одновременным сгибанием двух рук.
В нижней точке хват должен быть нейтральным, то есть ладони «смотрят» друг на друга. В момент подъема разворачивайте кисти, выполняя пронацию (в верхней точке ладони «смотрят» вниз). При опускании кисти возвращаются в исходное положение.

Разгибания/сгибания со штангой или гантелями

Самое известное упражнение на мышцы предплечий.

Источник: © Makatserchyk — stock.adobe.com

Выполняется следующим образом:

Исходная позиция — сидя на скамейке, предплечья также нужно положить на скамью между ногами либо на колени. При этом кисти с весом (штанга или гантели) должны свободно свисать с края упора. Также можно встать на колени рядом со скамейкой и положить руки поперек нее — делайте как вам будет удобнее.
При выполнении разгибаний груз берется пронированным хватом. Кисти сначала медленно опускаются, а затем поднимаются в максимальной амплитуде.
При выполнении сгибаний всё аналогично, только хват — супинированный.
Выполните сначала подход разгибаний в режиме 15-20 повторений, а затем сразу же сгибания в таком же режиме. Затем отдохните и приступайте к следующему сету. Таким образом прорабатываются практически все мышцы предплечий.

Разница между супинированным и пронированным хватами

Сгибания запястий со штангой за спиной

В этом упражнении соответственно работают только сгибатели запястья. Оно хорошо дополняет подъемы на бицепс обратным хватом.

Техника выполнения достаточно проста:

Снимите штангу со стоек, держа ее за спиной (ладони «смотрят» назад). Какой стороной вы будете к ней подходить — без разницы.
Не сгибая локтевые суставы и не поднимая плечи, выполняйте сгибания запястий.

Как включить в программу тренировок

Мышцы предплечий похожи на икроножные — их также довольно сложно «пробить». Поэтому рекомендуется выполнять комплекс на них 2 раза в неделю, лучше всего в дни тренировки спины и рук (бицепса, если вы тренируете его отдельно от трицепса). Все упражнения выполнять в режиме от 12 повторений и делать до отказа.

Сам комплекс может выглядеть следующим образом:

Подъемы штанги обратным хватом 3х12-15.
Сгибания запястий со штангой за спиной 3х15-20.
Разгибания+сгибания запястий на скамье 3х15-20.

Понравился материал? Поделитесь лайком и подписывайтесь :) Остались вопросы или не согласны с чем-то - вэлком в комментарии. Ответим!