Лучшая замена турнику. Тяга гантели в наклоне!

Когда речь заходит о тренировке спины в домашних условиях, то первое что приходит на ум - подтягивания на перекладине.

Однако, не у каждого дома имеется турник. Кроме того подтянуться даже один раз могут не все, так что данное упражнение подходит далеко не каждому.

Как выйти из положения и проработать мышцы спины дома без турника и тренажеров?

Фото из интернета

Предлагаю вашему вниманию упражнение тяга гантелей в наклоне. Это упражнение к сожалению не пользуется популярностью, но эффективность его высока.

В интернете обычно представлен вариант тяга гантели в наклоне с опорой на скамью рукой и коленом. Я его не очень люблю и предложу вам более простой вариант.

Если у вас одна гантель, то в качестве опоры может быть использован табурет/стул.

Тяга с опорой на табурет.

Также в качестве опоры может быть использована стена.

Если у вас 2 гантели то можно выполнять упражнения в наклоне под 45-60 градусов. Однако, необходимо следить за тем, чтобы не читинговать. У вас появится навязчивое делание помочь себе за счёт разгибания тазобедренного сустава.

Тяга гантелей в наклоне. Так сложно избежать читинга особенно на тяжёлых весах.

В качестве дополнительной опоры можно попробовать упереться лбом в стену, это поможет избежать читинга.

Тяга гантелей в наклоне с упором лбом в неподвижное препятствие. Это может быть стена, дверной косяк и т.п. такой вариант позволяет минимизировать читинг.

Что важно учесть?

Старайтесь сохранять положение предплечий максимально близко к перпендикуляру с полом. Это акцентирует нагрузку на широчайшие и выключит мышцы- движители локтевого сустава.

Если предплечье будет отклоняться от перпендикуляра и сгибаться вперёд по направлению к груди, то будет включаться бицепс, если наоборот оно будет разгибаться и стремиться назад, то трицепс.

На левой фотографии в работу включается бицепс (предплечье не перпендикулярно полу), от такого варианта лучше отказаться и акцентировано порабатывать широчайшие, удерживая предплечье перпендикулярно полу как показано на правой фотографии.

Разогнуть руку в локте с тяжёлой гантелей практически невозможно, а вот согнуть наоборот; мозг захочет включить сгибатель локтевого сустава- бицепс, облегчив тем самым преодоление веса.

Таким образом, тяга гантели является адекватной заменой турнику и даже превосходит его в том плане, что даёт возможность проработать широчайшие мышцы спины изолировано от бицепса.

По поводу угла наклона и амплитуды движений все очень индивидуально и зависит от подвижности суставов. Как говорится: "чем больше тем лучше", но при условии сохранения правильной техники.

Ваша задача удерживать нейтральное положение позвоночника во всех фазах аплитуды.

Я выполняю это упражнение лёжа грудью на наклонной скамье для жима. Также возможен вариант выполнения лёжа грудью на табурете, но это зависит от вашего роста и высоты табурета. В принципе угол 45- 60 градусов для большинства будет оптимальным.

Спасибо за внимание!

Подписывайтесь на мой YouTube канал Fitness Botanik. По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях.