От скорости и стабильности обмена веществ зависит не только внешний вид человека, но и состояние его здоровья. Ведь от этого процесса зависит, насколько оперативно клетки организма получают необходимые питательные элементы. Обычно люди стремятся нормализовать метаболизм в рамках диеты. Однако его улучшение можно рассматривать и как дополнительный способ лечения различных заболеваний (конечно, в комплексе с основной терапией). Разберемся, что поможет его наладить.
1. Достаточное питание
Прежде всего, не надо ставить свой организм в условия жесткого дефицита ресурсов. Эволюционная память крепка, в наших генах заложен страх перед голодом, мы так сконструированы, чтобы в самых сложных условиях «протянуть подольше».
Среднестатистической взрослой женщине ежедневно требуется от 1600 до 2400 ккал, а мужчине — от 2000 до 3000 ккал. Худеть на дефиците калорий можно, но этот дефицит должен быть минимальным: женщинам нельзя опускаться ниже 1200 ккал, а мужчинам — ниже 1500 ккал в день. В противном случае метаболизм будет замедляться — организм начнет экономить энергию.
2. Прием пищи по графику
Есть следует в определенные часы плюс-минус полчаса. Питаться при этом можно меньше, но чаще — до 5-6 раз в день, включая легкие перекусы. Перерывы между приемами пищи в таком случае не превышают 3-4 часов. Дробное питание помогает избежать приступов голода и поддерживать нормальную скорость обмена веществ.
Впрочем, можно жить и по традиционному графику, предполагающему трехразовое питание, без каких-либо перекусов, но также соблюдая график. Тогда даже при длительных перерывах между приемами пищи чувство голода не будет настолько острым, чтобы заставить человека съесть лишние калории.
3. Вода без ограничений
На воде экономить не следует. Она необходима для всех процессов, протекающих в организме, вода — основа нормального метаболизма. Ежедневная норма жидкости для женщин — 2 л, а для мужчин — 2,5 л, включая супы, чай, кофе и прочую пищу.
Исследование индийских ученых, результаты которого были опубликованы в 2013 году, даже показало, что увеличение ежедневной нормы воды на 1,5 л привело к уменьшению индекса массы тела у молодых женщин в возрасте 18-23 лет, имевших значительный лишний вес.
Правда, вливать в себя литры воды сверх обычной нормы сходу не стоит — это дает дополнительную нагрузку на почки и может приводить к отекам и прочим неприятностям. Если возникла мысль об увеличении выпиваемых объемов воды, лучше обсудить ее предварительно с врачом.
4. Больше мышц — меньше жира
Для поддержания мышц организму требуется больше энергии. Так что при интенсивных физических нагрузках человек, во-первых, получает развитые мышцы, а во-вторых, тратит на это лишние калории. А после тренировок его мышцы, в отличие от жира, будут сами расходовать энергию на свое существование, тем самым поддерживая ускоренный метаболизм.
С возрастом мышцы начинают атрофироваться, разрушаться, поэтому регулярная физическая активность особенно важна для немолодых людей, и особенно для женщин, у которых к тому же катастрофически снижается уровень эстрогена, до поры до времени защищавший их мышцы.
Для наращивания мышечных объемов особенно хороши силовые упражнения: начиная от упражнений с собственным весом и заканчивая занятиями на силовых тренажерах.
Другой, не менее эффективный вариант тренировок — чередование кардионагрузок и высокоинтенсивных скоростных упражнений, также активизирующих дополнительные реакции катаболизма.
5. Полноценный сон
На фоне дефицита сна в организме вырабатывается на 15% больше гормона голода грелина, а вот гормона сытости лептина, наоборот, становится меньше на 15%. При нехватке лептина снижается производство гормонов щитовидной железы, а этот орган задействован в регуляции метаболизма. Кроме того, снижается чувствительность клеток к гормону инсулину, задействованному в процессах усвоения глюкозы. Наконец, в значительной мере процессы жиросжигания в покое происходят именно во время сна, когда лептин действует на жировые клетки адипоциты.
Как следствие, нервная система, не получившая полноценного отдыха, на фоне недосыпа жаждет стимуляции, причем человек при этом начинает думать о высококалорийных вредных продуктах, типа фастфуда. Но при их потреблении чувствительность к инсулину ниже требуемой, то есть уровень сахара в крови повышается, активизируются процессы запасания жира. А скорость сжигания калорий в состоянии покоя при этом замедляется.
Есть еще один важный момент: постоянная нехватка сна — это стресс для организма. А во время стресса растет уровень гормона кортизола, который регулирует аппетит. А повышенный уровень кортизола приводит к замедлению метаболизма, так как организм начинает экономить все имеющиеся ресурсы и не готов с ними расставаться просто так.
Выводы
Ускорить метаболизм можно и без волшебной таблетки или супердиеты. Достаточно не морить себя голодом, питаться по графику, пить достаточно воды, позволить себе полноценный 7-8-часовой сон и регулярно посещать спортзал. И организм будет работать, как часы!