СКОЛЬКО кКал нужно кушать в день чтобы ХУДЕТЬ❓
⠀
🔥ЭТОТ ПОКАЗАТЕЛЬ РАССЧИТЫВАЕТСЯ ИНДИВИДУАЛЬНО 👌
⠀
Количество кКал в день зависит от вашего роста, возраста, веса и количества физической активности✅
Поэтому предлагаю научиться СЧИТАТЬ самостоятельно ☺️
⠀
Начнём с самого начала 😉
Узнаем наш БАЗОВЫЙ РАСХОД КАЛОРИЙ (Basal Metabolic Rate, BMR)-отвечает за расход энергии нашего организма на поддержание своей жизнедеятельности: дыхание, обменные процессы и когнитивные функции, сердцебиение, сон, гормональный фон и работу внутренних органов (НЕ УЧИТЫВАЕТ ФИЗ.АКТИВНОСТЬ❗️)
⠀
📌Формула Миффлина-Джеора:
⠀
-для женщин👩🏻: 10 х Вес(кг) + 6,25 х Рост(см) – 5 х Возраст(лет) – 161
⠀
-для мужчин👨🏻: 10 х Вес(кг) + 6,25 х Рост(см) – 5 х Возраст(лет) + 5
⠀
Мы рассчитали основной уровень метаболизма без учета какой-либо физической активности👌
⠀
Следующим шагом будет расчет нормы калорий, с учетом физ нагрузок.💪
Для этого полученный BMR мы умножаем на коэффициент активности (листай в бок, там есть таблица)
⠀
Теперь КОРРЕКТИРУЕМ суточную норму кКал, в соответствии с нашей ЦЕЛЬЮ 🎯:
⠀
1.ПОХУДЕТЬ - отнимаю 10-20%
2.НАБРАТЬ - прибавляю 10-20%
3.ПОДДЕРЖИВАЮ ВЕС - ничего не меняю.
⠀
🌟ПРИМЕР: женщина 🙍♀️, 35 лет, вес 68кг, рост 170см, физическая активность - сидячий образ жизни, цель - ПОХУДЕТЬ
⠀
BMR = 10 х 68+ 6,25 х 170– 5 х 35– 161 = 680+1062,5-175-161= 1406,5 кКал
Смотрим в табличке коэффициент ФА (в нашем примере он равен 1,2)
Умножаем 1406,5 x 1,2=1687,8 ккал - это норма на поддержании веса✅
⠀
Если цель 🎯 ПОХУДЕТЬ, то создаём дефицит от 10 до 20%:
⠀
1687,8 -10% = 1519,02 ккал
1687,8 -15% = 1434,63 ккал
1687,8 -20% = 1350,24 ккал
⠀
‼️ВАЖНО: если вы на ГВ(как и я) то необходимо к суточной норме добавлять 200–500 ккал (зависит от того, насколько активно вы кормите ребенка. Чем активнее кормите, тем больше нужно прибавить)
⠀
Получилось посчитать?😉
Сколько кКал ваша суточная норма?
⠀