Пожалуй самое распространенная жалоба на боль при катании на велосипеде, кроме конечно мышечной боли в ногах, это боль в пояснице.
Сгорбленный стиль посадки на шоссейном велосипеде может дать о себе знать со временем и будем честны это не самое естественное положение, чтобы находится в нем часами и поэтому самая первая рекомендация это правильная посадка на байк. Поставьте велостанок перед зеркалом или просто снимите на видео как вы на нем катаетесь.
Первое на что нужно обратить внимание это высота и положение седла. Еще до того как сядете на байк, поставьте его на ровный пол и убедитесь, что седло стоит практически горизонтально.
Затем во время катания обратите внимание на угол в колене во время катания. Когда шатун будет проходить нижнюю точку нога в коленном суставе должна быть немного согнута.
Если нога прямая, значит седло слишком высоко и в такой ситуации выбудете как бы вращать тазом вокруг седла, чтобы педалировать и это совсем не здорово для вашей поясницы. Затем нужно посмотреть как настроено положение вашего руля. Если вы слишком растянуты, то и ваша поясница будет через чур растянута, что даст на нее большую нагрузку, поэтому посмотрите сбоку и оцените на сколько далеко вам приходится тянуться к рулю. Если будет нужно, попробуйте поднять руль повыше или поставить вынос по короче. Устранение этих нескольких простых проблем может сыграть очень большую роль в том, чтобы избавить вас от боли в пояснице.
Еще одна причина боли в пояснице может быть использование тяжелых передач. Даже при той же самой выдаваемой мощности, что и при более высоком каденсе, дополнительная нагрузка на мышцы на низком каденсе будет соответственно больше нагружать и вашу поясницу, поэтому постарайтесь научиться держать высокий каденс, желательно более 90 оборотов в минуту. По началу это может казаться совершенно не естественным, но постарайтесь несколько недель уделить этому особенное внимание на тренировках и вы удивитесь как скоро это покажется вам естественным.
Ну и наконец рекомендую выполнять упражнения на кор.
Они позволят снять напряжение с мышц поясницы, которые используются для стабилизации таза, чтобы вы могли мощно выкручивать педали. Изначально поясница для этого не очень предназначена, поэтому вместо нее лучше использовать мощные мышцы кора и это должно помочь вам избавиться от боли.
Еще один очень важный момент, который следует учитывать при боли в пояснице это то, что источник проблемы может быть где то в совершенно другом месте на вашем теле. Одним из таких источников могут быть зажатые короткие двуглавые мышцы бедра, поэтому очень полезно делать растяжку после катания. Это не только может вас избавить от боли в пояснице, но также со временем может дать вам преимущество потому, что позволит вам без дискомфорта принимать более низкую аэродинамичную позицию. Отличный способ растяжки это лежа на спине обхватить лодыжку или икру полотенцем и медленно тяните ногу назад к себе, контролируя при этом, чтобы спина лежала ровно на полу, как и вторая нога.
На этом все. Жду ваши предложения и вопросы в комментариях!