Что вызывает бессонницу
Это может быть вызвано ситуацией в вашей жизни, которая вызывает у вас стресс или беспокойство. Или это может быть симптом проблемы с вашим физическим здоровьем. Например, если вы боретесь с изжогой, вам может быть трудно лечь и заснуть ночью.
Бессонница также может быть связана с проблемами психического здоровья. Например, беспокойство и депрессия также могут привести к изменению привычек сна.
Как победить бессонницу
Если вы боретесь со сном, следующие советы могут помочь вам.
Составьте график сна
Если вы будете засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет вам привыкнуть к ночному сну. Возможно, вам захочется поспать в выходные, но это может затруднить вам засыпание ночью. Это может помочь вам научиться засыпать в определенное время. Как только ваше тело приспособится к этому, вы можете начать бороться со сном, если снова начнете его переключать.
Если вам нравится вздремнуть в течение дня, возможно, вам стоит на время исключить это из своего расписания. Это поможет вам увидеть, влияет ли дневной сон на вашу способность хорошо выспаться каждую ночь.
Бросить кофеин
Вы можете рассчитывать на утреннюю чашку кофе, чтобы взбодриться после тяжелого ночного сна, но кофеин, который вы потребляете, может негативно повлиять на вашу способность преодолевать бессонницу. Кофеин является стимулятором, и в зависимости от того, в какое время дня вы его употребляете, вам может быть трудно заснуть. Исследования показали, что употребление кофеина в течение шести часов после сна может привести к потере как минимум одного часа ночного сна.
Повышенное потребление кофеина также может привести к физическим побочным эффектам, которые могут повлиять на полноценный ночной отдых. Это может включать в себя тошноту, учащенное сердцебиение, мышечный тремор и диарею.
Сократите потребление алкоголя
Есть несколько различных способов, которыми употребление алкоголя может повлиять на вашу способность спать. Между расстройствами, связанными с употреблением алкоголя, и бессонницей существует тесная связь. Некоторые люди, страдающие бессонницей, употребляют алкоголь как способ справиться с недостатком сна и проблемами психического здоровья. С другой стороны, у некоторых людей, злоупотребляющих алкоголем и другими веществами, из-за их употребления развивается бессонница.
Алкоголь может мешать быстрому сну. Это может нарушить качественный сон, который вы можете получить ночью. По этим причинам вам может быть полезно сократить потребление алкоголя, если вы боретесь с бессонницей.
Делайте больше упражнений (в нужное время дня)
Регулярные упражнения или физическая активность могут помочь вам больше устать и подготовиться ко сну в конце дня. Однако, если вы тренируетесь слишком близко ко сну, упражнения могут иметь на вас противоположное влияние.
Важно обращать внимание на то, как упражнения влияют на вашу способность хорошо спать. Если вы заметили, что вам трудно расслабиться после тренировки, возможно, лучше отложить большую часть физической активности на более раннее время дня.
Оставьте спальню в покое
Вы хотите, чтобы ваше тело узнало, что ваша спальня предназначена для сна.Не занимайтесь другими делами в своей комнате. Не приносите ноутбук в кровать и старайтесь не ставить телевизор в комнате. Вы хотите, чтобы ваше тело ассоциировало поход в спальню со сном, а не с другими занятиями.
Пропустить позднюю закуску
После того, как вы поели, ваше тело должно работать, чтобы переваривать пищу, которую вы потребляете. Если вы привыкли очень поздно ужинать или перекусить поздно вечером, это может повлиять на вашу способность засыпать.
Если вы боретесь с бессонницей, попробуйте сдвинуть время ужина, а затем исключите все перекусы после ужина. Вы можете заметить улучшение вашей способности спать и чувствовать себя отдохнувшим по утрам.
Запишите свои заботы
Если вы ворочаетесь ночью из-за беспокойства и стресса, вам может быть полезно вести дневник перед сном. Это может позволить вам выбросить все тревожные мысли из головы на бумагу. Это также может помочь избавиться от беспокойства о том, что вы забудете о чем-то важном, о чем вам нужно помнить.
Держите бумагу и ручку рядом с кроватью, если вы просыпаетесь посреди ночи с чем-то, что не хотите забыть. Умение записывать это может помочь вашему мозгу расслабиться и снова заснуть.
Попробуйте медитацию
Медитация может помочь вам очистить голову и лучше выспаться. Существуют приложения для сна и приложения для медитации, которые вы можете использовать на своем телефоне, которые проведут вас через медитацию, когда вы засыпаете. Это поможет вам расслабить тело и успокоить разум, пока вы готовитесь хорошо выспаться.