Один из лучших способов похудеть и начать свой день с правильной еды - это съесть полезный завтрак для похудения .
Согласно исследованию Корнельского университета, это неоспоримый факт. Когда исследователи опросили 147 стройных людей, которые сказали, что им никогда не приходилось бороться с лишним весом, они обнаружили, что 96% из них завтракают почти каждый день. Но не только здоровые люди следят за тем, чтобы завтрак был частью их повседневного распорядка, но и люди, которые хотят похудеть.
Это ошеломляющая статистика: 78% людей, которые могут похудеть и не хотят этого делать, завтракают каждый день не правильно.
1. Сладкая картошка
Калорийность 61 ккал на 100 гр
Сахар на 1⁄2 стакана: 7 гр
Клетчатка на 1⁄2 стакана: 2 гр Белка на 100 гр продукта: 2 гр Жиры на 100 гр продукта: 0 гр Углеводы на 100 гр продукта: 14.6 г
Некоторые могут подумать, что потеря веса и картофель не совместимы.
Важно помнить, что нам необходимо умеренное количество здоровых углеводов для снижения веса.
Сладкий картофель во время ужина может помочь сбалансировать прием пищи, добавить питательных веществ и сохранить чувство сытости и удовлетворения.
Советы по быстрому приготовлению
- Готовьте в микроволновой печи 2-5 минут, а затем - в духовке или тостере, около 10 минут при температуре 180°C-200°C.
- Нарежте крупными кубиками, обжарте с 2 ст.л. оливкового масла, примерно 35 минут при 200°С.
- Добавляйте в супы или рагу.
- Приготовьте фри из сладкого картофеля.
2. Пирог с вишней
Сахар на 1⁄2 стакана: 6,5 гр Клетчатка на 1⁄2 стакана: 1,25 гр
Исследования на крысах с избыточным весом доказали, что терпкая вишня улучшает работу сердца, увеличивает вес.
12-недельное исследование Мичиганского университета выявило, что
у крыс, которых подкармливали вишней, богатой антиоксидантами, было снижено количество жира на животе на 9%, в сравнении с крысами, получавшими "западную диету". Более того, исследователи отметили, что потребление вишни значительно влияет на экспрессию жировых генов.
3. Ягоды
Калорийность 33 ккал на 100 гр
Сахар на 1⁄2 стакана: 3–7 гр
Клетчатка на 1⁄2 стакана: 2–4 гр Белка на 100 гр продукта: 0.7 гр Жиры на 100 гр продукта: 0.3 гр Углеводы на 100 гр продукта: 8 г
Ягоды - одни из лучших на завтрак. Они не только «богаты полезными для сердца антиоксидантами, но и содержат большое количество клетчатки и витаминов C и K.
Ягоды богаты полифенолами, естественными химическими веществами, которые помогают снижению веса и препятствуют образованию жира. Добавляйте их в хлопья, коктейли для похудения, растирайте с тостами с арахисовым маслом или без добавок.
4. Грейпфрут
Калорийность 32 ккал на 100 гр
Сахар на 100 гр продукта: примерно 7 гр
Клетчатка на 100 гр продукта: примерно 1,5 гр Белка на 100 гр продукта: 0.63 гр Жиры на 100 гр продукта: 0.1 гр Углеводы на 100 гр продукта: 8.1 г
Грейпфрут - один из наилучших плодов для похудения, для закуски на завтрак.
Употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи, поможет вам скинуть до 1кг за неделю», - свидетельствует диетолог - Аристократка Баннан, MS, RDN.
Исследователи выявили, что если люди с избыточным весом съедали половинку грейпфрута перед любым приемом пищи, то они сбрасывали в среднем до 7 кг за 12 недель.
Как такое работает?
Например, авокадо может помочь уменьшить уровень инсулина, гормона накапливания жира. В 90% - это вода, по этой причине она наполняет вас, и вы съедаете меньше
5. Бананы
Калорийность 95 ккал на 100 гр
Сахар, на фрукт: 14 гр
Клетчатка, на фрукт: 3 гр Белка на 100 гр продукта: 1.5 гр Жиры на 100 гр продукта: 0.2 гр Углеводы на 100 гр продукта: 21.8 г
Вопреки популярному суждению, бананы не такие уж и жирные. На самом деле, это - один из самых полезных фруктов.
Желтоватый плод весьма питателен, изобилен нужными витаминами и минералами, которые полезны для здоровья. Он богат клетчаткой, невысоким содержанием жира, что делает его хорошим перекусом, помогает сдержать голод и восстановить энергию.
Единственная проблема бананов - это значительное содержание углеводов и калорий, что в основном считается основанием для их плохой репутации среди экспертов в области веса.
В среднем 1 банан содержит 105 ккал, а так же 27 гр углеводов.
Помимо этого, в нем не достаточно белка. Многие специалисты считают, что бананы - безупречный перекус до и после тренировки.
Он богат глюкозой, что приносит моментальную энергию, нужную после интенсивной тренировки.
Содержание в нем калия может помочь избежать мышечных судорог и головокружение после тренировки.
Способствует быстрому восстановлению мышечных волокон, подготавливает к следующей тренировке.
В банане не достаточно белка, макроэлементов, необходимых для наращивания мышечной массы. Для этого необходимо сочетание среднего банана с ореховым маслом или горсткой орехов.
6. Яблоки
Калорийность 47 ккал на 100 гр
Сахар на средний плод: 19 гр
Клетчатка на средний плод: 4,4 Белка на 100 гр продукта: 0.4 гр Жиры на 100 гр продукта: 0.4 гр Углеводы на 100 гр продукта: 9.8 г
Яблоко - один из наилучших фруктовых с содержанием клетчатки, которая, как я ранее рассказывал содержится в фасоли. Считается источником для избавления жира на животе. Положите в сумочку фрукт вместе с батончиком и йогуртом с невысоким содержанием глюкозы, для того чтобы получить обычный, но насыщенный питательными элементами завтрак в дорогу.
Вот по какой причине клетчатка является продуктом №1, что необходимо кушать ежедневно, для того чтобы навсегда сбросить лишний вес.
7. Простая овсянка
Калорийность140 ккал на 100 гр
Клетчатка на 100 гр продукта: 1,6 гр
Белка на 100 гр продукта: 2,6 гр
Сахар на 100 гр продукта: 0,24 гр Жиры на 100 гр продукта: 1.15 гр Углеводы на 100 гр продукта: 12.8 г
Здоровые углеводы на самом деле существуют. Это, безусловно, в случае, если в ваших углеводах большое количество клетчатки, белка, а так же немного сахара.
Овсянка - прекрасный источник сложных углеводов для питания организма, так же клетчатки, в целях уменьшения риска сердечных заболеваний.
Я смешиваю овсянку с черникой, грецкими орешками и миндальным молоком с целью получения питательного, а также богатого питательными элементами утреннего приема пищи.
8. Тост из черного хлеба
Калорийность 284 ккал на 100 гр
клетчатки, 2 ломтика: 6 гр
жира, 2 ломтика: 1 гр
Углеводы, 2 ломтикка: 15.7 гр
Не весь хлеб перенасыщен углеводами, которые влияют на снижение веса. Тосты из проросших зерен - наилучший тому пример.
Богатый питательными элементами черный хлеб с чечевицей, белком, полезными семенами, а так же зёрнами, такими как ячмень и просо - отличный вариант.
Я размельчаю авокадо, также копченный лосось кладу на кусочек черного хлеба, иные продукты, которые указаны в данном перечне наилучшего завтрака. Жиры авокадо и лосося полезны для сердца. Клетчатка так же, как и белок может подавить голод
9. Киноа
Калорийность 368 ккал на 100 гр Белка на 100 гр продукта: 14.1 гр
Клетчатка на 100 гр продукта: 2.8 гр
Жиры на 100 гр продукта: 6.1 гр
Углеводы на 100 гр продукта: 57.2 г
Несмотря на то, что данное популярное древнейшее зерно обычно не является продуктом для завтрака, но его употребление в утренние время способно посодействовать правильному началу дня.
Можно дополнить приготовленную крупу в омлет одновременно с помидорами, шпинатом, луком (овощ, который сожжет накопленный жир), а так же немножко тмина. Как вариант, применяйте киноа, для того чтобы сделать овсяные хлопья на ночь.
Вот рецепт перемешайте 1 стакан вареной киноа, 1/2 стакана не сладкого молока, 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта, 1 ст.л. семян чиа, а так же 1 ч.л. ванильного экстракта. Охладите на ночь в закрытой чашке. С утра добавте 1/2 стакана ягод, либо половинку нарезанного банана.
Это прекрасный способ начать день со невысоким содержанием глюкозы, кто именно желает скинуть вес.
10. Льняное семя
Калорийность 534 ккал на 100 гр Белка на 100 гр продукта: 18 гр Углеводы на 100 гр продукта: 29 гр Жиры на 100 гр продукта: 42 гр
Обычная ст.л этих сверхмощных семян включает практически 3 гр. клетчатки, что в целом составляет всего 55 калорий.
Помимо того, что льняное зерно считается богатейшим растительным источником жиров омега-3, оно помогает избежать плохое настроение и уменьшает риск серденчных болезней. Считаются отличным хрустящим добавлением к смузи, йогурту, овсянке, либо тостам с авокадо или ореховым маслом.
11. Семена чиа
Калорийность 486 ккал на 100 гр Белка на 100 гр продукта: 16.5 гр Клетчатка на 100 гр продукта: 29 гр Жиры на 100 гр продукта: 30.74 гр
Углеводы на 100 гр продукта: 55 гр Насыщенные 3.33 гр Полиненасыщенные 23.66 гр Мононенасыщенные 2.31 гр
Семена чиа включают в себя растворимую клетчатку, которая образует гель в желудке. Гель задерживает пищеварение, также содействует насыщению организма, что может помочь людям, находящимся на диете, уменьшить общее употребление калорий.
Прибавьте семена чиа в овсянку, йогурт либо смузи.
12. Грецкие орехи
Калорийность 656 ккал на 100 гр
Белка на 100 гр продукта: 15 гр
Жиры на 100 гр продукта: 65 гр Сахар на 100 гр продукта: 2.6 гр Углеводы на 100 гр продукта: 11.1 гр
Грецкий орех содержит в себе большое колличество омега-3, необжодимое для организма, нежели лосось. В нем преимущественно больше полифенолов, чем красное вино, но в два раза меньше белка для наращивания мышечной массы, нежели курица.
Иные орехи совмещают в себе только лишь 1 либо 2 с этих характеристик, но не все 3.
Добавляйте их в чашку для хлопьев, овсяные хлопья и иогурт. Небольшой объем дает блюдам яркий вкус, также текстуру.
На 1 порцию беру приблизительно 7 орехов - то, что необходимо.
13.Имбирь
Калорийность 80 ккал на 100 гр
Белка на 100 гр продукта: 1.8 гр
Жиры на 100 гр продукта: 0.8 гр Углеводы на 100 гр продукта: 15.8 гр
Пищевые волокна 100гр продукта: 2 гр
«Имбирь оказывает лечебное действие. Способствует снижению веса и укреплению здоровья», - подмечает Смит. Для этого следует перемешать 450гр корня имбиря, моркови и яблок, для того, чтобы приготовить освежающий напиток для завтрака. Если вас это не устраивает, добавляйте имбирь в коктейли, блины, кексы, овсяные хлопья.
14.Обезжиренный сыр моцарелла
Калорийность 149 ккал на 100 гр Белка на 100 гр продукта: 31.7 гр
Жиры на 100 гр продукта: 0 гр
Углеводы на 100 гр продукта: 1.7 гр
В одном куске обезжиренной моцареллы содержит 8 граммов белка, что равносильно одному яйцу. Молочные продукты в своем составе имеют: кальций, магний и калий, полезные для здоровья. Уменьшает вздутие живота, уравновешивает кровяное давление, помогут оставаться энергичными.
В еде использую около 1⁄3 стакана сыра в качестве основного источника белка. Для аромата добавляю в омлет 1⁄4 стакана.
15.Кокосовое масло
Калорийность 899 ккал на 100 гр
Белка на 100 гр продукта: 0 гр
Жиры на 100 гр продукта: 99.9 гр
Углеводы на 100 гр продукта: 0 г
Кокосовое масло твердеет естественным образом при 24°С, поэтому лучше всего разжижить его в горячей воде перед употреблением в качестве средства для похудания. Его не следует путать с нерафинированным какао-маслом, другим полезным жиром, который выглядит похожим и твердым при комнатной температуре.
За двадцать минут до еды - лучшее время для приема кокосового масла, так как оно значительно снизит аппетит, поможет вам быстрее насытиться и удовлетвориться меньшими порциями.
Для разжижения - смешайте 1-2 ст.л. кокосового масла в кружке и добавьте горячую воду, костный бульон или травяной чай.
Перемешайте, чтобы растопить, и выпейте.
Следуйте следующим рекомендациям, чтобы определить, сколько масла нужно употреблять перед каждым приемом пищи:
При весе 40-60кг - 1 ст.л. кокосового масла перед каждым приемом пищи, всего 3 ст.л. в день.
При весе 60кг-80кг -1,5 ст.л. кокосового масла перед каждым приемом пищи, всего 4,5 ст.л. в день.
При весе от 80кг - 2 ст.л. кокосового масла перед каждым приемом пищи, всего 6 ст.л. в день.
Кроме того, вы можете просто съесть кокосовое масло и дать ему раствориться во рту в течение нескольких секунд, прежде чем проглотить.
Если вы почувствовали, что кокосовое масло справоцировало тошноту, используйте травяные настойки, которые помогут печени и желчному пузырю приспособиться.
Дорогие друзья!
Если интерсна тема правильного питания для похудения, набора веса или просто удержания, поддержите подпиской и пишите в комментах хотели бы видеть продожения этой темы.
Всем хорошего настроения и дня.
