Как вы думаете, почему некоторые люди так и не пробуют худеть, хотя имеют явный лишний вес и далекую от идеала фигуру? Вовсе не потому, что они себе нравятся в любом виде (хотя и такое не исключено). Им просто не хватает решимости начать серьезно работать над собой, в данный момент у них нет готовности к важным переменам, поэтому они предпочитают оставить все без изменений.
Как быть в такой ситуации? Позволить близкому человеку или самому себе продолжать набирать лишний вес или все-таки начать делать первые шаги навстречу фигуре своей мечты? Эксперты Академии Wellness Consulting знают, как продвинуться в вопросе похудения, не прилагая титанических усилий над собой и особо не меняя свои привычки. Хотите, расскажем, что нужно делать?..
1. Ешьте много белковой пищи
Предложение сесть на диету для любителей вкусно покушать звучит как угроза, а вот когда говорят, что определенных продуктов нужно будет есть даже больше, чем раньше – это совсем другое дело. Данное утверждение относится к белковой пище. Протеины перевариваются организмом дольше всего, и на их усвоение уходит наибольшее количество энергии.
Так, после переваривания белковых продуктов усваивается всего лишь 70% их калорий. Отличная новость, если учесть, что протеиновая пища насыщает на длительное время и помогает в наращивании мышечной массы.
Животные белки по аминокислотному составу лучше растительных, однако, продукты, их содержащие, могут иметь в своем составе насыщенные жиры, которые повышают уровень плохого холестерина в крови. Чтобы не увеличивать риск развития атеросклероза, отдавайте предпочтение маложирной белковой пище – постной телятине, куриному и индюшиному филе, крольчатине, перепелам.
Кроме того, найти белок можно в яйцах (можно готовить яичницу из нескольких белков и одного желтка), рыбе, морепродуктах, нежирных молочных и кисломолочных продуктах. Из растительных белков обратите внимание на цельнозерновые крупы, бобовые, орехи.
2. Пейте много воды
Эта привычка только на первый взгляд кажется изнурительной, но если вы поставите рядом с рабочим местом литровую бутылку с очищенной водой и будете из нее регулярно пить, то сами не заметите, как она окажется пустой к концу трудового дня.
Выпивайте еще один стакан с самого утра за 20-30 минут до завтрака и один стакан – за 1-1,5 до сна. Таким образом, вы уже расширите свое потребление воды до полутора литров. Останется раскинуть пару стаканов на другие промежутки времени, и с легкостью сможете достигнуть необходимой отметки – 2 литра в сутки.
А чтобы мотивации прибавилось, подумайте о том, что после употребления 2-х стаканов воды метаболизм ускоряется примерно на 30% и еще полчаса остается на таком уровне. Это обусловлено необходимостью нагревать выпитую воду до температуры тела для ее усвоения, а также поддержанием осмотического баланса в организме.
К слову, вода позволит вам контролировать аппетит, поможет уменьшить порции во время основных приемов пищи и избежать ненужных перекусов.
3. Боритесь с голодом с помощью клетчатки
Люди, которые имеют лишний вес, нередко признаются, что просто не могут остановиться в еде, часто чувствуют себя голодными и постоянно хотят добавки. Регулярное переедание – главный враг похудения, если только вы ни начнете утолять голод продуктами с пищевыми волокнами.
Наш организм не может переваривать клетчатку, так как не имеет в пищеварительном тракте необходимых энзимов, разрывающих устойчивые молекулы полисахаридов. Поэтому она выводится из организма практически в неизменном виде, помогая одновременно очистить кишечник от накопившегося в нем мусора.
Продукты, содержащие пищевые волокна, зачастую являются низкокалорийными (исключение составляют некоторые сладкие фрукты и крупы, например, бананы, рис). Овощи и бобовые в большинстве своем имеют низкий гликемический индекс, поэтому повышают уровень сахара в крови медленно, создавая длительное чувство сытости и снижая уровень плохого холестерина.
Так, что если в очередной раз хочется кушать, то ешьте некалорийные овощи и бобовые. Они укротят аппетит и при этом не отложатся в виде лишнего жира на вашей талии и боках.
4. Перекусывайте
Если не особо разбираешься в диетологии и физиологии, то кажется, что пятиразовое питание – это прямая дорога в мир ожирения. Тут и от трех приемов пищи появился лишний вес, куда есть еще чаще?
Однако то, что представляется нелогичным, на самом деле является прекрасной возможностью начать худеть. Дело в том, что после очередного приема пищи метаболизм начинает разгоняться, потому что органам ЖКТ опять надо включаться в процесс переваривания еды и распределения питательных веществ.
Если вы возьмете привычный объем пищи и разделите его не на 3, а на 5 раз, то уже заметите тенденцию к стабилизации веса. А теперь представьте, какого результата получится достичь, если питание заметно снизится по калориям, и в качестве перекуса вы будете выбирать легкие некалорийные продукты (свежие овощи, фрукты, цельнозерновой хлебец, нежирный йогурт или творог, орехи, сухофрукты).
Не бойтесь, что частое питание только раззадорит ваш и без того завидный аппетит – большинство людей при дробном питании начинают есть заметно меньше во время основных приемов пищи, потому что не чувствуют сильного голода к моменту усаживания за стол.
5. Все простые углеводы употребляйте утром
Не можете найти в себе силы отказаться от пиццы и макарон? Тянет на сладости и любимую выпечку? Обилие простых углеводов, безусловно, мешает похудению, и их придется дозировать, если вам действительно важно, как выглядит ваша фигура. Но пока хотя бы начните есть их только по утрам, когда у организма еще есть время сжечь полученную энергию.
Помните, что простые углеводы имеют высокий гликемический индекс, а, значит, они быстро повышают уровень сахара в крови и способствуют к выбросам большого количества инсулина.
Вся лишняя глюкоза будет трансформирована данным гормоном в жировые отложения. Сжечь огромное количество энергии, поступившей с простыми углеводами, могут разве что фанаты спорта, уровень физических нагрузок которых позволяет баловать себя углеводными вкусняшками. Для остальных обилие подобной пищи в рационе заканчивается очередным увеличением веса и параметров фигуры.
В любом случае скачки глюкозы в крови чреваты развитием резистентности к инсулину, за которой нередко следует постановка диагноза сахарный диабет второго типа.
Начните выполнять описанные 5 пунктов уже сегодня. Как только поймете, что они даются вам легко, можете всерьез задуматься о том, чтобы сделать более конкретные шаги к похудению – поверьте, к тому времени вы будете к этому готовы. Удачи!
А если хотите стать диетологом для себя и своей семьи, сэкономив на подобных консультациях приличную сумму денег, то обращайтесь в школу диетологов Академии Wellness Consulting. У нас много разных курсов по диетологии и не только, которые вас наверняка заинтересуют и вдохновят на серьезные перемены в жизни.