Здравствуйте.
Сегодня расскажу простой прагматичной схеме как надо восстанавливаться после перенесенного ковида, для того чтобы возвратиться к привычному уровню физической нагрузки эта статья будет полезна тем людям которые привыкли регулярно тренироваться и хотят рваться в бой сразу после ковида. Но не всегда даже при легком заболевании это проходит бесследно. Даже если вы не ощущаете ничего ну например даже при легком и умеренном течении ковид 19 возможно поражение миокарда и даже более того
некоторые исследования показывают что у довольно значительного процента людей развивается миокардит. Это такое состояние при котором повреждается сердечная мышца и вы его не увидите на
эхокардиографии и не на нагрузочных тестах. Это видно только на мрт сердца. Но согласитесь что мрт сердца это такое простое исследование взял, пошел в поликлинике, сделал это, был сарказм.
Поэтому надо всегда очень осторожно относиться к своим физическим нагрузкам и не приступать к физическим тренировкам вообще в течение 1 недели после того как у вас уже прошли последние симптомы ко
вида в январе 2021 года журнал который называется THE BMJ это один из самых авторитетных в мире журналов опубликовал методику возврата к физической нагрузке. Эта методика была разработана группой ученых среди которых были врачи первичной помощи вот как я например были
реабилитологи были спортивные физиологи травматологи и основаны эти рекомендации естественно на большом количестве наблюдений за клиническими случаями. Отмечу сразу что данные рекомендации
касаются только людей, которые переболели легкой или средней степенью тяжести ковид 19 в отношении людей которые болели тяжело или умеренно здесь вопрос должен решать только лечащий врач. После того как будут полностью нивелированы все те симптомы которые человек испытывал. В общем тем людям надо консультироваться непосредственно с врачом, а тем людям которые легко или умеренно переболели пусть того как они недельку ничего не поделали убедились что все у них хорошо первую неделю и надо начинать с легкой интенсивности физической нагрузке, а как мы можем охарактеризовать интенсивность физической нагрузки по пульсу или по подъему тяжести или по скорости с которой вы бегаете это было бы неправильно. Представьте себе что бежит не тренированный человек со скоростью 10 километров в час при этом он будет испытывать всевозможные мучения, для него это будет очень тяжелая нагрузка, поэтому правильно оценивать ваши субъективные ощущения. При физической нагрузке и существует такая шкала которая называется шкалой субъективно ощущаемой нагрузки это шкала было придумана в 1998 году и соответствии с ней начисляются на каждом уровне нагрузки баллы от 6 до 20 почему от 6 не знаю, но не буду загружать вам голову.
И так от шести до восьми это практически никакой нагрузки. Это вы лежите или сидите или читаете что-нибудь.
20 баллов это максимально тяжелая нагрузка которую вы только можете
перенести ну и соответственно где-то с 15 начинается тяжелая нагрузка где-то 12 14 это ощущения как достаточно
тяжелая нагрузка до 11 это все легкая.
Итак, в первую неделю реабилитации нагрузка должна быть не больше чем 6 8 баллов, что это значит это значит медленная
ходьба очень умеренное время. Это растяжка, это йога какая-то простейшая, это дыхательная гимнастика, это упражнение на
баланс ни одну из этих физических усилий не должно приводить к нарушению дыхания или каким-нибудь неприятным ощущениям.
Вот так надо недельку пережить.
Если пережили начинаем второй этап, на втором этапе уже уровень
физической нагрузки от 6 до 11 баллов по субъективным ощущениям. Здесь уже можно подключать такую нагрузку как не быстрая
ходьба, как какие-то домашние дела. Например, по хозяйству или работа с садом, те же упражнения йоги те же упражнения на баланс. При этом уровне нагрузки надо начинать где-то с 10 15 минут в день.
Эти все виды активности и каждый день добавлять по 10-15 минут вот при первых двух ступенях при первых двух неделях вы во время физической нагрузки должны быть способны говорить вообще без каких либо
усилий поддерживать разговор. И через час после того как вы завершили нагрузку вы должны полностью восстановиться.
Естественно на следующий день у вас не должно быть никакой усталости.
Третий этап на третьей неделе интенсивность физических нагрузок
возрастает до 12-14 градусов или баллов по шкале субъективных ощущений. На этом этапе вы начинаете делать интервалы
начинайте с двух-пятиминутных интервалов физической нагрузки которые разделены паузой для отдыха. Какие виды физической
нагрузки это может быть лёгкий бег, это может быть уже какой-то велосипед, это может быть плавание, то есть пять минуток бы проплыли с
интенсивностью 12 14 баллов. Затем отдыхаете потом опять повторили то
же самое. И каждый день нужно добавлять по одному интервалу.
К концу недели вы должны быть способны выдерживать 30-минутную тренировку на уровне 12 14 баллов опять такое
же правило вы должны при этих видах тренировки естественно быть способными говорить может быть даже с незначительным усилием, но все равно плавно без перерыва поддерживать
разговор и так же вы должны через час после того как завершили эти физические нагрузки вы должны быть способны восстановиться полностью.
И наконец четвертый этап на четвертой неделе интенсивность то же
самое 12 14 баллов, но здесь уже включаются более разнообразные тренировки силовые тренировки начинают включаться с
собственным весом и они приобретают вид круговых тренировок, то есть когда вы можете без остановки победу проделывать
ряд упражнений аэробная тренировка разнообразится уже
более функциональными моментами, то есть вы должны бегать с изменяемой скоростью например интервальное можете бегать с высокой то с низкой скоростью делать различные повороты разворот и всякие упражнения на ловкость эти тренировки проводятся в таком режиме
два дня тренировки один день отдыха два дня тренировки один день отдыха.
К концу вот этой последние 4 недели 4 этапа вы
уже должны выйти на тот уровень физической подготовленности который у вас был до ковида и наконец на пятой неделе вы возвращаетесь к тому
объему физических тренировок который у вас был до болезни естественно если бы не восстанавливаетесь или во
время каждого из этапов вы чувствуете усталость или у вас возникают
какие-нибудь психологические отклонения потому что после ковида очень часто случаются различные психические
нарушения вы должны вернуться на шаг назад, то есть уменьшить интенсивность и продлить свою реабилитацию еще на одну
неделю, то есть только после того как вы завершили
предыдущие так если вы хорошо восстановились вот тогда уже вы только
возвращайтесь к следующему уровню потому что не заметить миокардит, например это значит навсегда испортить свое сердце и
в дальнейшем это не радужные перспективы хронической сердечной недостаточности. И это только то что мы знаем сейчас достоверно сколько еще есть открытий заключения повторю еще раз эта программа только для тех людей
которые переболели коронавирусной инфекцией
легко или умеренно для остальных нужно
- быть более осторожными.
Спасибо большое
за внимание отличного настроения и