Сложно найти человека, который ни разу не сталкивался с трудностями, связанными со сном. Иногда случается, что огромная усталость просто «валит с ног», но накопленное в течение дня напряжение никак не даёт расслабиться и погрузиться в долгожданный сон, заставляя мучительно ворочаться в постели, не сомкнув глаз.
Как справиться с этой проблемой? Если мешает напряжение, следует научиться эффективно и быстро его убирать, чтобы с лёгкостью уходить в сон.
Как расслабиться?
Расслабляющая музыка помогает не всегда, если нервы возбуждены, а мышцы, несмотря на усталость, в тонусе. Но есть способ быстро убрать напряжение – для этого расслабим тело особым образом, тогда и ум автоматически придёт в расслабленное состояние. Бытует мнение, что расслабление тела лучше начинать с ног, постепенно поднимаясь выше. В этом случае до лицевых мышц дело доходит в последнюю очередь, а ведь именно в них сосредоточено основное напряжение, особенно в челюстях.
Многие люди, сами того не замечая, имеют привычку стискивать зубы, некоторые делают это постоянно, независимо от сна или бодрствования. Мышцы челюстей сами по себе являются весьма сильными. А их постоянное напряжение вызывает бруксизм (скрежет зубов). Бруксизм, в свою очередь, приводит не только к повреждению зубной эмали, но и провоцирует целый ряд проблем со здоровьем. Это и головные боли, и головокружения, шум в ушах, зубная боль и даже боль в шейном отделе позвоночника.
Из вышесказанного следует, что начинать процесс расслабления лучше именно с челюстных мышц, что позволит достигнуть максимального эффекта.
Техника быстрого расслабления перед сном
Этот комплекс упражнений является своеобразным антиподом утренней гимнастики, которая направлена на достижение тонизирующего эффекта. Целью же этой техники является максимальное расслабление тела для быстрого засыпания. Первые 7 упражнений делаются ещё до того, как вы ляжете в кровать.
- Массаж жевательной мышцы. Легонько помассируйте верхние участки челюсти, расположенные перед ушами и прямо под ними. Массаж делайте подушечками пальцев в течение 1 минуты, после чего перейдите к надавливанию на указанные зоны. Заключительным этапом массажа является надавливание на жевательные мышцы ладонями, словно вы стискиваете нижнюю челюсть руками. Главной задачей этих действий является расслабление челюсти.
- Растяжка мышц челюсти. Перед началом растяжки челюстные мышцы важно максимально расслабить. Затем обхватите пальцами нижнюю челюсть и аккуратно потяните её вниз, чтобы рот широко раскрылся. Это упражнение аналогично знакомой всем спортсменам растяжке.
- Горизонтальная растяжка грудной клетки. Прижмитесь грудью к стене. Руки опустите вдоль туловища вниз. В таком положении приложите одну ладонь к стене и максимально поверните туловище в сторону свободной руки. При этом вы должны почувствовать, как идёт растяжка руки от пальцев до плеча и продолжается по всей груди. Выполните это расслабляющее упражнение по 2 раза в каждую сторону.
- Вертикальная растяжка грудной клетки. Это упражнение предназначено для растяжки плеч и груди. Встаньте лицом к стене и отступите от неё на шаг. Обопритесь на стену руками так, чтобы ладони были чуть выше головы. В этом положении сделайте наклон вперёд. Не спеша сделайте 3 глубоких вдоха-выдоха. Это позволит дополнительно снять напряжение. Повторите упражнение несколько раз.
- Сядьте на пол напротив стены и упритесь в неё стопами. Совершайте наклоны вперёд поочерёдно к каждой ноге. В завершении обязательно помассируйте ступни. Такое упражнение растягивает икры, помогая снять усталость с ног.
- Сложите ладони прямо перед собой лодочкой и совершайте кистями быстрые движения вправо и влево. Это упражнение направлено на расслабление предплечий.
- Растяжка плеч. Совершайте круговые движения руками сначала вперёд, а потом назад. Такое упражнение называют «ветряная мельница». Это поможет расслабить плечи. Седьмое упражнение является замыкающим в блоке растяжки. Пришло время комфортно расположиться в кровати и продолжить расслабляться.
- Переворачивания. Лёжа в постели примите максимально удобную позу, полностью расслабьтесь и полежите без движения 10–15 секунд. Перевернитесь и снова выберите комфортное для себя положение тела. Снова расслабьтесь на несколько секунд и замрите. Повторите действие несколько раз, а когда закончите, лягте на спину и закиньте руки за голову.
- Приступаем к расслаблению глаз: поводите зрачками в разные стороны под закрытыми веками. Затем полностью расслабьтесь.
- Прислушайтесь к своему дыханию: оно должно быть спокойным и размеренным. Сконцентрируйтесь на своём теле. Окиньте «мысленным» взглядом каждую его часть, начиная с лица и двигаясь к стопам. Не заостряйте внимание на какой-либо области надолго, плавно скользите «мысленным взглядом» вниз. Если вы всё же почувствовали очаги напряжения, попробуйте справиться с ними при помощи кратковременного (на одно мгновение) сокращения и последующего расслабления соответствующей группы мышц. Повторите это действие 2–3 раза с каждой напряжённой зоной.
- А теперь начинайте мечтать, невзирая на возраст и статус. Неспешно примите удобную для вас позу и мечтайте, мечтайте, мечтайте, пока незаметно не уснёте!
Полезные предметы для сна
- Беруши. Лучше использовать многоразовые из силикона. Они мягкие, а также их можно мыть.
- Маска на глаза помогает обеспечить стопроцентную темноту, так необходимую для полноценного сна.
- Носки выручат, если в вашей спальне прохладно. Когда ноги находятся в тепле, телу проще расслабиться.
Предлагаемая техника расслабления только на первый взгляд кажется сложной и объёмной. На самом деле она не требует много времени на выполнение и легко запоминается, а главное – прекрасно работает.
Источник: Как научиться расслабляться перед сном?