В начале 00-х считали лучшим вариантом для развития силы и набора мышечной массы количество от 3 до 5 повторений. Спустя десять лет, говорили что, вариант из 8 повторений или 40 секунд под нагрузкой является лучшим. На дворе 2021 год и давайте посмотрим, как советуют тренироваться нам наука сейчас.
Цель данного исследования заключалось в сравнении разных количеств повторений на развитие силы и набора мышечной массы. На протяжении 10 недель, 42 испытуемых были разделены на 3 группы:
- 1 группа выполняла 7 подходов по 4 повторений
- 2 группа выполняла 4 подхода по 8 повторений
- 3 группа выполняла 3 подхода по 12 повторений
Тренировочный процесс состоял из двух жимов лежа на недели. Каждая из групп тренировались по своим протокола и работали с весами 90% на 4 повторения, 80% на 8 повторений и соответственно 70% на 12 повторений.
Выполнили измерения максимального жима лежа и обхват грудной клетки.
Результаты исследования: группа 1 и 2 показали заметную прибавку в силовых показателях в жиме лежа, по сравнению с 3 группой (28.4%, 29.5%, 18.7%).
Объем грудных мышц увеличился во всех группах примерно одинаково 11.1%, 10.1%, 11.3% соответственно.
Выводы: из исследования видно, что мышечная масса при одинаковом объеме работы растет одинакового, это можно заметить по 1 и 3 группе. Что же касается силы, то, вес который меньше 80% намного слабее развивает максимальную силу, чем веса от 80% и более.
Таким образом, 7х4 повторений с весом 90% от 1ПМ является отличным вариантом для развития силы и мышечной массы. Стоит отметить, что данные испытуемые имели тренировочный стаж от 1 года.
Подробное исследование: Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength. J Strength Cond Res. 2021 Apr 1;35(4):879-885.