Добрый день, друзья.
Я думаю, ни у кого нет сомнения в том, что приседания одно из самых полезных упражнений. Не зря наравне с жимом лежа и становой тягой входят в «золотую тройку» начинающего и опытного атлетов. Проработка самого крупного массива мышц несомненно окажет самое эффективное влияние на трансформацию тела. И влияние это тем больше, чем больший вес на штанге.
К сожалению, по тем или иным причинам, не всем нам разрешено брать хорошие веса и работать с ними. У кого-то хронические недомогания, колени, уставы, кто-то оперировался, грыжи, позвоночник, кому-то с детства врачи запретили. Короче, причин уйма. И что делать? Приседать с малым весом на количество раз? Как вариант, возможен. Но есть и другой вариант. Фронтальные приседания. Замечательно тут то, что вес, при правильном выполнении упражнения, может быть небольшим, а проработка нужных нам мышц колоссальная. При это нагрузка на позвоночник уменьшена, за счёт более вертикального положения тела, но важны балансировка, концентрация и координация движения. Хотя и в классических приседания — это важно.
Итак, что же представляют из себя фронтальные приседания и на какие мышцы ложится основная нагрузка. Если при классических приседаниях штанга располагается на спине, то во фронтальных-гриф кладется на грудные мышцы и передние дельты, при этом руки, находящиеся на ширине плеч, придерживают штангу в этом положении. Есть вариация. Не всем удобно держать руки перед собой в силу физиологических особенностей и потому, можно положить руки перекрестно на гриф, ладонями придерживая его в нужном положении. Можно данное упражнение делать и в тренажере Смита, наверное, даже легче. Основная нагрузка ложится на мышцы ног, ягодиц, частично спины, которая работает «стабилизатором» при выполнении упражнения.
Листайте картинки.
Коротко о выполнении. Располагаем штанг на стойках на высоте плеч, подсаживаемся под нее и беремся руками, на ширине плеч, за гриф. Удерживаем штангу в районе шеи и верха груди, для этого приходится изгибать запястья и кисти. (Вот тут про физиологию понятно). Если не получается встать в исходную в таком положении, тогда пробуйте наложение рук крест-накрест на гриф и прижимание ладонями. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу или немного смотрят в сторону. В таком положении вы по неволе будете держать спину прямой, голова будет немного приподнята, взгляд устремлён вперед. Начинаем работать. Приседаем до параллели бедер с полом, держим равновесие, пятки жестко стоят на полу, опора строго на них! А теперь встаем, взгляд всегда прямой, голова приподнята, опускание вниз -вдох, подъем-выдох.
Удивительное упражнение, влияющее на весь низ тела, особенно на квадрицепсы (разгибатели) и ягодичные мышцы. Подходит и мужчинам, и женщинам. Вес умеренный и потому нагрузка небольшая, но концентрированная. В дополнение, в Смите, работать легче поэтому многие предпочитают делать фронтальные приседания в тренажере. На этом все. Делитель соображениями и идеями в комментариях.
Не пробуйте-делайте) Удачи!
Подписывайтесь, будет интересно.
Ставьте лайк, вам не сложно, мне приятно)
Приседания классические, тут
Упражнения на спину, почитайте здесь.