Без чёткого плана, что вам делать на первой тренировке, лучше вообще не начинать. Почему? Потому, что ваше тело (организм) не простит вам ни одной ошибки. Помните, что 50 лет (условно) - это своеобразный "водораздел".
Сейчас вам необходимо заново знакомиться со своим телом: с мышцами, связками, органами дыхания, сердечно-сосудистой системой - это то, с чем вы в первую очередь начнёте иметь дело. Впереди вас ждут ещё большие открытия.
Поэтому, друзья, прежде, чем вы окажетесь на спортплощадке, я вам настоятельно рекомендую ознакомиться с моими предыдущими работами. Вот они:
Предположим, что вы во всём разобрались и теперь нуждаетесь в чётких инструкциях.
Я предлагаю примерный план-алгоритм ваших действий на первой уличной тренировке в условиях хорошо оборудованного спортивного городка.
Он состоит всего (!) из разминки, которую в принципе каждый способен сделать, вспоминая свой прошлый опыт, и двух силовых упражнений: отжиманий и приседаний.
Почему так мало? Потому, что вам придётся потратить некоторое время на изучение этих упражнений самостоятельно. Они не так просты, как может показаться.
Друзья, в нашем деле стоит придерживаться поговорки: скромное начало не таит опасности. А опасность самостоятельной тренировки после большого перерыва, да ещё и в 50 лет - довольно большая.
Первое, что вы сразу должны для себя уяснить - это то, что сильно нагружаться нельзя ни в коем случае!
И ещё - никакого экстрима! Даже не вздумайте запрыгивать на перекладину: подтягиваться, делать "Подъём переворотом" или "Склёпку" (или что-то ещё подобное им)!
И отжимания на брусьях, как в армии вы делали - тоже сегодня нельзя. Велик риск травмировать средние и передние пучки дельтовидных мышц (то бишь плечи). Заживать потом они будут очень долго!
Помните, что ваши мышцы сильно детренированы, и вес тела, скорей всего, значительно отличается от вашего армейского прошлого. Так, что "порваться" очень легко.
Так, что же тогда можно? Можно на самом деле много чего. Начнём по порядку.
Друзья, небольшая ремарка. Я немного позднее обязательно сниму видео такой тренировки. Без видео - никак.
Но я хочу, чтобы у вас был и текст. У всех людей разное восприятие информации.
Лично мне нравится, когда есть и то и другое: видео и текст.
1. Сначала разминка: суставная гимнастика и лёгкая растяжка.
Сделаем её сразу на всё тело. Больше 10-15 минут тратить на разминку не нужно. Длинная подготовительная часть может слишком утомить вас, и вы не захотите довести дело до конца.
Относитесь к себе, как к слабому, слабовольному существу, к которому необходим особый подход. Иначе оно (существо) может на вас обидеться.
Что должно входить в разминку на всё тело? Сильно не заморачивайтесь, всё должно быть просто и понятно.
Важно! Во время разминки не делайте больше 5-10 движений (вращений) в каждую сторону. Их большое количество с непривычки может вас травмировать. Уж я-то знаю!
Выполните наклоны в шейном отделе позвоночника: вперёд, назад (осторожно!), влево, вправо; повороты влево и вправо. Вспомните школу, армию или спортивную секцию, в которую когда-то ходили.
Во время разминки (тем более после большого перерыва) любая боль будет говорить о том, что вы что-то делаете неправильно.
Все наклоны, повороты, вращения, скручивания, растягивания должны вами хорошо чувствоваться, но без боли!
Если почувствовали боль - сразу уменьшайте амплитуду движений и их скорость. Ищите для себя приемлемый диапазон во всём, что вы делаете.
После шейного отдела разомните весь позвоночник: наклоны вперёд, прогибы назад (осторожно!), наклоны влево-вправо и повороты (скручивания).
Разомните тазо-бедренные суставы, коленные и голеностоп. Это делается путем вращения, но будьте осторожны!
После этого сделайте разминку верхних конечностей по такому же принципу. Теперь вы немного разогрели и растянули ваши мышцы. Пора переходить к силовой части.
2. Силовая часть (2 упражнения) будет щадящей. И это правильно! По 1 подходу на каждое упражнение! По 15 повторений в подходе (плюс-минус 2-3 движения).
Дело в том, что эти 15 повторений вы сможете сделать только после того, как разберётесь с техникой этих упражнений. А это уже займёт у вас некоторое время и отнимет часть сил.
Ещё раз напомню: не стремитесь в первый раз сильно устать. Пусть этот день будет лёгким и приятным. Впереди у нас ещё много всего! После этого маленького занятия, лучше немного погуляйте, подышите воздухом.
2.1. Упражнение: облегчённый вариант отжиманий от пола.
В условиях нашей спортплощадки таких вариантов может быть множество: отжимания от скамьи или от любой металлической конструкции на площадке.
Нужно проявить творчество. Найдите опору для рук на такой высоте, чтобы вам было возможно в принципе отжаться от неё раз 15.
Важно, чтобы последние 2-3 повторения вам пришлось бы делать уже с некоторым усилием над собой.
Если опора будет слишком низко, то вам такие усилия придется делать, возможно, на 4-5 повторении. А это значит, что данная нагрузка не адекватна вашим возможностям (сегодня). Бойтесь травмы!
Если слишком высоко, то наоборот - нагрузки не будет никакой. Отжиматься таким образом 50 раз смысла нет, если только для эксперимента.
Поищите свою высоту опоры для отжиманий. Это необходимо. Потратьте на это время.
Допустим нашли. Теперь нужно правильно соблюсти технику выполнения отжиманий.
В принципе - ничего сложного. Между туловищем и выпрямленными руками должен быть угол в 90 градусов.
Во время выполнения отжиманий не надо гнуться в позвоночнике и суставах нижних конечностей.
Туловище и ноги должны составлять одну линию на протяжении всех 15 повторений.
Кисти должны располагаться на ширине плеч, локти - в стороны. Сгибаем руки - касаемся грудью опоры, выпрямляем руки. Движения плавные, равномерные. Выпрямляем руки на выдохе!
2.2. Облегчённый вариант приседаний.
Друзья, приседания - довольно сложное упражнение. Поэтому сегодня будем учиться его выполнять держась руками за опору. Это необходимо для того, чтобы получить нагрузку и при этом не травмироваться из-за неправильной техники. Читайте внимательно!
Это упражнение удобно выполнять с помощью шведской стенки. Возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч, примерно на высоте вашей груди или живота (кому, как удобней).
Выпрямите руки, старайтесь их держать в таком положении в каждой фазе приседа.
Ступни слегка подтяните к шведской стенке (опоре). Теперь ваше туловище немного немного отклонено назад.
Вы не падаете назад только потому, что держитесь руками за опору. Надеюсь это понятно.
Теперь ступни: пятки должны быть примерно на ширине ваших тазо-бедренных суставов (вникните, как это), носки разведены в стороны под углом примерно в 45 градусов.
Колени на всём протяжении приседа должны смотреть в ту же сторону, куда и носки ног.
Для этого придется постоянно следить, чтобы колени были всегда (когда опускаетесь и поднимаетесь) достаточно широко разведены и расстояние между ними не изменялось (оно не должно сужаться).
В нижней фазе приседа, потом, убедитесь, что колени и носки смотрят в одну сторону, а средняя (воображаемая) линия, проходящая через середину бедра, совпадает с аналогичной линией стопы.
Это усреднённая рекомендация для всех. Вам нужно при этом подобрать такое положение ног, чтобы вам было комфортно в каждой фазе движения.
Такое положение ног является максимально безопасным для суставов и оптимальным для приседаний.
Итак, начнём приседать!
Согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы ваши бедра оказались параллельны земле (следите за ступнями и коленями!).
Ниже не опускайтесь ни в коем случае! Это может быть опасным для ваших неподготовленных коленных суставов!
Угол в коленных суставах в нижней точке не должен быть острым, примерная его величина - 90 градусов или немного больше.
Позвоночник в каждой фазе приседания должен оставаться неподвижным во всех отделах. Другими словами - он не должен слишком гнуться.
В нижней фазе вы сейчас держитесь за счёт своих рук, помните? Без них вы бы упали на спину!
Проверьте положение своих ступней и коленей и начинайте движение вверх. Руки при этом выпрямлены и туловище немного отклонено назад.
Приседания должны быть плавными, неспешными. На первых порах важно научиться правильной технике. Встаём на выдохе!
Друзья, закончим тренировку легкой заминкой. Пусть это будет та же разминка, только по времени в 2 раза меньше. На этом всё.
Продолжение следует...
Андрей Подобедов, Волгоград, 26 апреля 2021 года