Вот вы перешли на растительное питание, распрощались с птичками, рыбками и молочкой — встает вопрос, а как восполнять белок? Ведь он чрезвычайно важен, а именно в «той самой» еде его было огромное количество.
⠀
Важно питаться сбалансированно, хоть едите вы мясо, хоть едите вы «травушку» 🙂
⠀
А ПОТОМУ НАШИ СОВЕТЫ 👇
⠀
Обращаем внимание при растительном питании:
⠀
А) на белок
Б) на восполнение витаминов D, B12, железа и кальция
В) на растительные жиры Омега-3
⠀
ГДЕ БРАТЬ БЕЛОК? ⬇️
⠀
Соя и производные (соевое молоко, тофу, темпе, эдамаме), спирулина, бобовые (фасоль, чечевица, арахис), бурый рис, киноа, горох, нут, гречка, булгур, грибы, конопляные семечки, конопляный протеин и всевозможные орехи (миндаль, фисташки, кешью, грецкий орех и фундук).
⠀
Но помним, что эти продукты НЕ состоят из одного белка, учитывайте их «состав». Например, орехи содержат вдвое больше жиров, чем белка, потому ими не надо увлекаться 🙂
⠀
Чтобы повысить усвояемость растительного белка, рекомендуем проращивать бобовые и снимать с них кожицу.
⠀
ГДЕ БРАТЬ КАЛЬЦИЙ ⬇️
⠀
Абсолютный рекордсмен по содержанию кальция является кунжут: в 100 г содержится практически суточная норма кальция — 975 мг.
⠀
Кунжут можно добавлять в салат, смузи, выпечку; сделать кунжутную пасту, кунжутное молоко.
⠀
ВАЖНО ☑️ Рекомендуем предварительно замачивать кунжут на 3-4 часа, чтобы избавиться от фитиновой кислоты, которая снижает усвояемость кальция.
⠀
Также хорошими источниками кальция станут миндаль, фундук, петрушка, чеснок и соя.
⠀
ГДЕ БРАТЬ ОМЕГА-3 ⬇️
⠀
Обычно мы брали эти полезные жиры из рыбы, а теперь обратимся к различным маслам (без фанатизма 🙂): подсолнечное, льняное, конопляное и пр. Выбирайте масла холодного отжима или используйте маслопресс — для ежедневной свежей порции домашнего масла.
⠀
Другими хорошими источниками растительных масел являются всевозможные орехи и авокадо.