Во время карантина многие столкнулись с проблемой растренированности, ведь тренироваться дома куда сложнее, чем на улице. В этой статье рассмотрим как же тренироваться футболсисту дома.
Разминка
Начинать каждую тренировку следует с разминки. Перед основной тренировкой необходимо разогреть все мышцы, начиная с головы. Основной упор в разминке конечно же следует делать на ноги. Разминку проводить около 5-7 минут, затем приступать к основной тренировке.
Упражнения для ног
Ноги - самая важная часть тела для футболистов. Стоит делать особый упор на тренировку ног. Первое упражнение - обычные приседания. Выполнять 3 подхода по 20-25 раз. Усложнить упражнение можно при помощи жгута на колени. Второе упражнение - "конькобежец". Фактически это перепрыгивание с одной ноги на другую в разные стороны. Выполнять следует 3 подхода по 12-15 раз на каждую ногу. Затем идут приседания на одной ноге. Это упражнение также улучшает координацию и баланс тела. Если не получается, то можно держаться за опору в виде стула или какого-нибудь иного предмета. Выполнять следует 3 подхода по 8 раз на каждую ногу. Затем делаем боковые выпады. Важно следить, чтобы стопы не отрывались от земли. Делаем 3 подхода по 16 повторений. И завершающее упражнение - это подъёмы на носки. Это упражнение хорошо развивает икры ног. Также можно использовать утяжелители. Делаем 3 подхода по 20 раз(10 на каждую ногу).
- Приседания - 3х20(25)
- "Конькобежец" - 3х12(15)
- Приседания на одной ноге - 3х16
- Боковые выпады - 3х16
- Подъёмы на носки - 3х20
Упражнения на верхнюю часть тела
Обязательно следует соблюдать баланс между верхней и нижней частями туловища. Крепкие плечи позволяют быть уверенным во время единоборств, укреплённая грудная клетка – залог выносливости. Первое упражнение - отжимания от мяча. Одной рукой опираемся на мяч и делаем отжимания. Следует выполнять 3 подхода по 16 повторений(8 на каждую руку). Далее делаем гиперэкстензии - подъём спины из положения лёжа. Это упражнение хорошо развивает мышцы спины. Делаем 3 подхода по 12 повторений. Затем делаем узкие отжимания, чтобы проработать мышцы рук, в особенности трицепса. Выполняем 3 подхода по 10 повторений. Оставшиеся два упражнения будут на пресс. Можно сделать подъёмы туловища с поднятыми на 90 градусов ногами. Делаем 15 повторений. А в конце можно сделать планку, дабы укрепить мышцы кора. Делаем 3 подхода по 1 минуте.
- Отжимания с опорой на мяч - 3х16
- Гиперэстензия - 3х12
- Узкие отжимания - 3х12
- Подъём туловища с поднятыми ногами - 3х15
- Планка - 3х1(минута)
Упражнения на технику
Здесь вам понадобится мяч, так как без него тренировать технику невозможно. Также дома необходимо найти хотя бы немного свободного места. Первое упражнение просто набивание мяча. Набиваем около 5 минут. Главное делайте аккуратно, чтобы не разбить люстру. Затем понадобятся фишки, но их можно заменить любой вещью. Обводим фишки около 3 минут. Потом перебрасываем мяч с ноги на ноги. Можно делать либо на месте, либо с небольшим перемещением. Делаем около 3 минут. В конце тренировки можно отработать свой любимый финт.
- Набивание мяча - 5 минут
- Обвод фишек - 3 минуты
- Переброс мяча с ноги на ногу - 3 минуты.
- Отработка своего любимого финта - 3-5 минут.
Как видите, и дома можно тренироваться. А для выполнения этих тренировок вам понадобиться только мяч. Так что не теряйте время зря и развивайте свои навыки дома.
