Данная тренировка лежит в основе безумного количества повторов. Эта тренировка была в первые представлена в 1980 году, её автором считается Рор Лейделмайер.
Тренировка включает в себя 100 повторов: да, вы не ошиблись — именно 100 повторов и не просто 100 повторов на все упражнения, а на каждое упражнение 100 повторов. Вы думаете, я сошёл с ума?
Годами нам доказывали, что 8-10 повторов в сете — это наш билет к мышечной массе. Это по прежнему так и мы не собираемся опровергать истину, но мы предлагаем другую методику, которая включает три больших преимущества: мы выходим на новый уровень мышечной боли, мы улучшаем васкуляризацию (новообразование кровеносных сосудов) и увеличиваем гликоген в мышечных тканях. Короче говоря, мы выходим на уровень мощного мышечного роста.
Система тренировки «100 повторов» может быть двух видов:
1. Одна или две «шокирующих тренировки» в неделю, когда мы тренируем все мышцы тела;
2. Тренируем одну мышечную группу, все остальные по классике;
Так как, никто из нас не бывает доволен размером мышц рук, для начала я решил адаптировать эту тренировки для тренировки мышц бицепса и трицепса.
Перед началом тренировки установите вес на 30-40% от своего регулярного и сделайте 40 повторов. После этого, отдохните 60 секунд (40 повторов минус 100), когда вы сделаете 50 повторов, то отдохните 50 секунд, когда вы будете делать 99 повторов, то отдыхаете 1 секунду, соответственно. Если вы не сможете выполнить 40 повторов в первом сете, то установите веса поменьше, а если в первом сете сделали больше 70 повторов, то увеличьте веса.
Вот пример простой тренировки рук, 3 минуты отдыха между упражнения:
Сгибание рук сидя в наклоне
Французский жим
Сгибание на бицепс на изолирующей скамье из нижнего блока
Разгибание рук в верхнем блоке
Эта тренировка может быть легко модифицирована под любую группы мышц. Я бы избегал базовых упражнений и упражнений со свободными весами, ориентируясь больше на изолирующие упражнения с использованием тренажёров. Потому как очень сложно представить себе базовое упражнения приседания в 100 повторов. Боюсь, что если вы решитесь на такой эксперимент, то он может быть для вас фатальным.
Так, что же касательно тренировки всех мышечных групп? Вот, пример тренировки на 2 дня в неделю, поверьте мне — вам этих двух дней будет достаточно.
100 повторов на сет - Тренировка 1
Жим ногами в тренажёре
Тяга сверху широким хватом
Жим штанги лежа в машине Смита
Шраги со штангой
Разведение гантелей в стороны
Поочерёдное сгибание рук хватом «молоток»
Разгибание рук в верхнем блоке
Подъём на носки в тренажёре для жима ног
100 повторов на сет - Тренировка 2
Становая тяга со штангой
Разведение гантелей в наклоне
Тяга нижнего блока к поясу
Жим штанги сидя в тренажёре Смитта
Пулловер с гантелями на прямых руках
Сгибания рук обратным хватом
Разгибания на блоке стоя на колене
Скручивания на наклонной скамье с сопротивлением
Что касается спортивных добавок, то я посоветовал бы принимать BCAA в течение тренировки, можете принять 200-300 мг кофеина и L-тирозина перед тренировкой для чтобы чтобы повысить ментальный фокус. Вам также необходимо выпивать достаточное количество воды.
Не стоит практиковать данную тренировку если вы сидите на низкоуглеводной диете. Небольшая доза углеводов и креатина перед тренировкой.
В любом случае, даже если вы не сможете выполнить по 100 повторов в каждом сете - это будет неплохая попытка, которая точно будет вам на руку. Так, что вперёд!